Interwały progowe, interwały tempowe, WB3 + tajemniczy bonus.

Pisząc kilkanaście dni temu o biegach progowych wspomniałem, że istnieje jeszcze jedna ich odmiana nazywana interwałami tempowymi, czy interwałami progowymi. W rzeczywistości jest to bardzo ciekawy sposób na sprawienie, żeby wspomniane tempo progowe okazało się dla nas łatwiejsze, będąc zapewne równie skuteczne. Ponadto dzięki formie powtórzeń i odpoczynków łatwiej jest wyrównać tempo i tętno po to aby ten specyficzny rodzaj interwałów nie biec zbyt szybko, bo wtedy tracą one swój zasadniczy cel.

Na wstępie istotna informacja:

istnieją jeszcze interwały nazwijmy je klasyczne, które biegamy nie w tempie progowym ale znacznie szybszym za to z dłuższym odpoczynkiem ale one nie są przedmiotem tego wpisu, wspominam o nich tylko po to aby średniozaawansowany biegacz nie pomylił ich interwałami progowymi (tempowymi).

Interwały tempowe mają za zadanie wymusić na organizmie pokonanie kilkudziesięciu minut biegu w tempie progowym czyli podobnie jak wcześniej przy normalnym biegu progowym niech to będzie minimum 20 a maksimum 60 minut biegu ale cała tajemnica tkwi w odpoczynku, krótkim ale pozwalającym złapać oddech i siły.

„Typowa długość pojedynczego biegu w sesji interwałów tempowych waha się od 3 do 15 minut, z 1 minutą odpoczynku ma każde 5 minut biegu” Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” wyd. 2000 str. 145.

Zwracam Waszą uwagę: nie 5 minut odpoczynku (tak mogłoby być być przy klasycznych interwałach) ale 1 minuta luzu na 5 minut biegu, czyli biegając interwały progowe o długości np. 7,5 minuty odpoczynek to maksymalnie jakieś półtorej minuty.

Osobiście także i biegi tempowe, progowe biegam przerywając je marszem prawie zawsze w proporcji 4:30 biegu 0:30 sekund marszu więc wychodzą mi z tego wspaniałe interwały tempowe. W ciągu owych 30 sekund tętno spada mi bardzo nieznacznie i zaraz po ponownym starcie do kolejnego odcinka wzrasta do poziomu jaki mam przewidziany dla tempa progowego czyli u mnie 88-92% tętna maksymalnego.

Taki trening mimo, że nadal pozostaje wyzwaniem jest przyjemny, bo cały czas pamiętam, że już za chwilę będzie znowu 30 sekund odpoczynku i nie rozpędzę się bardziej niż powinienem. Nikogo nie namawiam do stosowania marszobiegów w każdym treningu ale właśnie przy interwałach tempowych możecie spróbować.

Przerwa jak wskazuje Jack Daniels nie może być zbyt długa właściwie im krótsza tym lepsza wszystko po to aby ten rodzaj biegu był jak najbardziej podobny do biegu progowego jednostajnego. Właściwie mógłbym wskazywać tu jeszcze na inne niuanse ale zapewne skomplikowałyby one to narzędzie treningowe.

Muszę jeszcze wspomnieć o tym aby kolejne interwały nie były szybsze od poprzednich tu chodzi o realizowanie pewnego schematu a nie o ustanawianie rekordów od tego są zawsze tylko zawody. Pisząc o kolejnych interwałach mam tu  na myśli zarówno kolejne w danym dniu jak i kolejny trening np. trzy dni później, powinniśmy biegać w odpowiednim przedziale tętna czy ustalonego wcześniej na podstawie innych wyników tempa a nie coraz szybciej. No chyba, że zrobimy wyraźny postęp wtedy zwiększamy prędkość ale takie sytuacje powstają z tygodni na tydzień a nie z treningu na trening.

Wspomnę jeszcze o tym, że o ile Jack Daniels obok interwałów progowych wyróżnia także bieg jednostajny w tempie progowy o tyle nasz rodzimy autorytet autor książki „Biegiem przez życie” Jerzy Skarżyński pisząc o WB3 ma na myśli właśnie odcinki interwałowe (choć tego słowa nie używa) oddzielone przerwami na trucht a nawet marszem! Str. 351 w/w książki wyd. 2012. To dla tych, którzy uważają, że moje przerwy na marsz to przesada czy nadmierne ułatwienie. 

Obaj panowie zalecają nam jednak korzystanie z tych narzędzi dopiero w okresie bezpośredniego przygotowania startowego około 6 może 8 tygodni przed zawodami nie wcześniej i zawsze po odpowiedniej nadbudowie innymi nieco wolniejszymi biegami jak np. tempo maratońskie czy bieg z narastającą prędkością. Znalazłem również autora zalecającego bieganie biegów progowych dużo wcześniej już po 4-6 tygodniach nowego sezonu ale on Brad Hudson „Jak biegać szybciej” pod tym pojęciem widzi również biegi w tempie maratońskim nazywając je progowymi, więc jest to jedynie dowód na to jak ostrożnie należy poruszać się w tym labiryncie pojęć.

Obiecałem w tytule tajemniczy bonus. No to spełniam obietnicę co powiedzielibyście na taki trening:

„Zaobserwowałem, wraz z wieloma moimi maratończykami, ze 8 mil (15 km) biegu w tempie P (progowym) plus godzina (do 10 mil /16 km) spokojnego biegu BS, w ramach jednego treningu, wyczerpuje zapotrzebowanie na bieg długi i sesje progową. Ten męczący trening polega na tym, ze bieg progowy zmusza mięśnie do wykorzystania zmagazynowanego glikogenu szybciej niż długi bieg spokojny. W późniejszych stadiach treningu czujesz się prawie tak jak w końcówce maratonu – ale nie musisz biec tak daleko. Jest to dość solidny trening i nie polecam go w każdym tygodniu.”Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” wyd. 2000 str. 146

Powiem Wam szczerze ten rodzaj treningu to hit ale oczywiście nie w tych proporcjach. Tu jest propozycja dla maratończyków i to z najwyższej półki. Dla przeciętnego zjadacza chleba rozgrzewka 15 minut a po niej 30 minutowy bieg progowy i po nim godzinny bieg spokojny to dużo więcej niż 105 minut biegu. Właściwie to niczym 2,5 godziny (150 minut biegu spokojnego) tak będziecie zmęczeni.

Osobiście stosuję bezpieczniejszą ale równie pożyteczną kombinację typu 50-60 minut biegu w tempie maratońskim i po nim 40-30 minut bardzo biegu spokojnego, dzięki czemu przygotowując się do półmaratonu nie biegam jednorazowo więcej niż 90 minut (w ostatnią sobotę przyznaję trochę mnie poniosło, zrobiłem bieg o długości 2:15 ale to wyjątek) a przygotowując się do maratonu biegam 60 minut tempa maratońskiego i 60 minut BS-u dzięki czemu nie robię 3 godzinnych wybiegań a mój 2 godzinny trening jest niemal tym samym przy czym organizm ćwiczy na nim jeszcze tempo maratońskie. Oszczędzam stawy ponieważ taki zmodyfikowany 2 h trening będzie krótszy pod względem kilometrów niż jego 3 h odpowiednik.

No i jak można eksperymentować z treningiem? Moim zdaniem wręcz trzeba ale nie poprzez jego nadmierną długość a racjonalne rozwiązania.

O tempie, tętnie, czasie trwania, podłożu itp. rzeczach pisałem przy okazji wpisu …tempo progowe, tempówki, WB3, treningi wytrzymałościowe więc w tym zakresie odsyłam to tego właśnie wpisu.

PS. Na grafice powyżej przerwy pomiędzy interwałami pozostają minimalnie za długie w porównaniu z tym co piszą w tym temacie przywoływani przeze mnie powyżej autorzy a do błędu przyznał mi się sam „zawodnik” robiący ten wykres. Nie zmienia to ogólnej oceny, że biegł tam idealnie równo. 😉 I na pewno będzie miał pozytywne efekty tego treningu.

Inne osoby czytały również:

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

Przepis na sukces.

2017-05-30 17:56:05
runnerski-pl

8