Interpretacja testów wydolnościowych.

Testy wydolnościowe i bieganie na bieżni nawet pod okiem specjalistów to jedno ale aby nie był to tylko ciężki trening potrzebna jest interpretacja otrzymanych wyników. I dzisiaj kilka słów w tym temacie.

Czego dowiedziałem się o sobie po wykonaniu testów wydolnościowych? Przed samymi testami miałem profesjonalne warzenie i mierzenie. Na początku więc usłyszałem, że nie mam jak wierzyłem całe życie 194 cm ale 195 cm. Czyli przez lata biegając nie tylko się „nie zdeptałem” ale nawet trochę urosłem. 😉

Przejdźmy jednak do samych wyników. Jak wyglądały testy pisałem wcześniej teraz co z nich wynikło.

Na początku dostałem informację, że moje tętno maksymalne to 170. Dwukrotnie pod koniec badania pojawiło się nawet 171 ale po obróbce danych komputer wskazał 170. Nie będę się kłócił i tak z każdym rokiem zmniejsza się ono o około 0,8 więc nawet jeśli w 2016 widziałem 171 to w tym roku będzie to już „tylko” 170.

Pisałem już wcześniej, że moje tętno maksymalne to według moich obserwacji 169 uderzeń serca na minutę. Choć ostatnie dwa lata stawiałem na 166 a kilka lat temu wierzyłem, że jest to wartość 182. Zatem nareszcie dowiedziałem się kiedy byłem najbliżej prawdy. Konsekwencją poznania mojego tętna maksymalnego będzie oczywiście właściwe wyznaczenie stref treningowych, w których powinienem trenować odpowiednie rodzaje treningów.

Normalnie te przedziały wyciągamy z tętna maksymalnego tutaj specjalny program zrobił to na podstawie analizy wydychanego powietrza i tu dochodzimy do skrótu VO2 czyli mojego pułapu tlenowego.

Nie mam zamiaru robić wielkiego wykładu co to jest VO ale „jedno” zdanie musi się pojawić chyba wystarczy taka definicja – „Pułap tlenowy (VO2 max) – zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej. Często ciężkość (intensywność) wysiłku określa się w procentach VO2 max.” https://pl.wikipedia.org/wiki/Pu%C5%82ap_tlenowy

Mój VO2 max to wynik 56. Nie mam się czego wstydzić. Wręcz odwrotnie z mojego najlepszego rezultatu w półmaratonie VO2 max tzw. kalkulatory szacują na 51,3 a z życiówki na 10 km na 52. I tu ciekawostka z rezultatem VO2 max na poziomie 56 powinienem w półmaratony biegać w czasie 1:23:00 a dyszki w 37:30.

Trochę ryzykowny ale jednak nie bez racji może być wniosek, że moje możliwości wydolnościowe zdecydowanie wyprzedzają moje fizyczne wyniki. Pewnie wiąże się to ze wzrostem, wagą, ogólnie słabą gibkością i kilkoma innym elementami, które mam wyraźnie zaniedbane. A to już daje sporo do myślenia ale bez nadmiernych marzeń czy oczekiwań. Mimo wszystko jestem realistą i znam swoje miejsce w tzw. szeregu.

Chciałbym żebyście zobaczyli wykres poniżej. W kolorze pomarańczowym jest tu ukazane spalanie tłuszczów a na niebiesko węglowodanów. Widać bez problemu, że gdy biegnę wolno czy jak na początku nawet idę, moja energia jest zaczerpnięta z tłuszczów a potem gdy przyspieszam proporcje zmieniają się w pewnym momencie nawet krzywe przecinają się (po pierwszej zielonej linii) a potem energia coraz bardziej jest czerpana z węglowodanów, by w końcu mój organizm całkowicie musiał zrezygnować z tłuszczów (druga zielona linia).

Nagły spadek niebieskiej linii to koniec bardzo intensywnego biegu to koniec biegu i jeszcze 3 minuty marszu.

Do momentu kiedy mój organizm najwięcej spala właśnie tłuszczów mamy do czynienia z tzw. I zakresem. Potem moment przejścia na energię czysto węglowodanową jest końcem tzw. II zakresu. Nie chciałbym tu nadmiernie wchodzić w szczegóły ale niektóre źródła czy zegarki wyróżniają 5 zakresów tętna lub nawet więcej ale najważniejsze jest to aby w ogóle wyznaczyć jakieś strefy. Nawet jeśli nie będzie to idealnie trafione warto potem na podstawie tych zakresów przetrenować cały sezon.

Wróćmy jeszcze do wykresu powyżej widać tam pewne ciekawostki. Fragment pomiędzy 3 a 5 minutą bieżnia poruszała się jednostajnym tempem. Zabawa rozpoczęła się na zielonym tle. Kiedy delikatnie zaczęła przyspieszać. W okolicach 10 minuty musiałem szybki marsz zamienić w trucht i tutaj mój organizm chciał przez chwilę zbuntować się ale po chwili wszystko się ustabilizowało aż do pierwszej zielonej linii.

To że organizm w biegu potrzebował więcej energii niż podczas marszu jest oczywistością ale… Spójcie, że do momentu kiedy spalałem najwięcej tłuszczów, około mojego tętna 136-139 (pierwsza zielona linia) wcześniej bez względu na prędkość ilość tłuszczów potrzebnych do produkcji energii była zbliżona (poza przejściem z marszu do biegu).

Wniosek nasuwa się sam – poruszając się na tętnie 120, 124, 128 a nawet 132 paliłem podobną ilość tłuszczów. A to z kolei oznacza to co możemy przeczytać w wielu miejscach (sam też wspominałem o tym wielokrotnie) bieg wolny ma być… wolny.

Efekt spalania tłuszczów jak również poprawy wydolności u osób słabiej wytrenowanych jest podobny bez względu jak wolno biegniemy. Ważne tylko aby nie biec za szybko. U mnie będzie to granica 138 uderzeń serca na minutę. Wtedy trening dalej będzie wartościowy ale spełni już zupełnie inne zadanie np. pomoże w treningu do maratonu ale niekoniecznie pomoże np. początkującym osobom lub nawet zaawansowanym, które chcą budować wytrzymałość np. jako zimową podbudowę pod szybkie bieganie wiosenne.

Dostrzegam tu coś jeszcze. Gdy zakończyłem bardzo intensywny wysiłek (niebieska linia zaczęła opadać) przeszedłem w marsz a mój organizm był tak „zajechany”, że nadal jechał tylko na węglowodanach. Kto miał ścianę w maratonie ten wie, że gdy idziesz po np. 35 km dalej męczysz się jakbyś biegł, totalne osłabienie. Teraz mnie to nie dziwi skoro idziesz a dalej chcesz zużywasz źródło energii, którego może już nie masz w organizmie.

I kolejny wykres.

Widać na nim wzrost spalanych kalorii podczas biegu (jasno zielony kolor krzywej). Im biegłem szybciej tym potrzebowałem więcej kalorii i pewnie wielu ucieszyłoby się, że można w ten sposób pozbyć się aż tylu kalorii jednak przypominam o ich strukturze. Tylko przy wolniejszym biegu spalałem tłuszcz a potem węglowodany więc choćbym spalił 1000 kcal a były to kalorie z węglowodanów raczej nie zmniejszy się moja opona na brzuchu.

Wróćmy do stref tętna. Na poniższym zestawieniu są zawarte moje przedziały (HR) u Was byłoby one zupełnie inaczej dlatego nie porównujcie się!!!

 

W pewnym skrócie powyższe strefy A i B to przedział do tzw. wolnych wybiegań znanych jako OWB1 czy BS. Dalej strefa C czyli tempo maratońskie lub inaczej WB2. Strefa D to biegi progowe a strefa E to już tylko interwały lub finisz każdego biegu podczas zawodów.

To jeszcze może charakterystyka tych stref jaką miałem załączoną do wyników.

 

 

Samo badanie dostarczyło jeszcze wielu innych danych jednak nie chciałbym wchodzić zbyt głęboko w ich znaczenie. Natomiast warto chyba postawić sobie pytanie: czy biegacz amator powinien wykonać sobie takie badanie?

Pierwszy argument to kwestia zdrowotna. Takie badanie mogłoby pokazać ukryte problemy zdrowotne ale tym argumentem chyba nikogo nie przekonam do konieczności wykonania takich testów. Pewnie nawet wielu zniechęcę, bo jeszcze okaże się, że nie powinniście biegać. 😉

To może inaczej. Uważam, że takie badania są bardzo cennym źródłem informacji dla osób chcących podnosić swoje możliwości i wyniki. Dla rywalizujących na poważnie w maratonach (chodzi mi o podejście nie wynik na mecie) jest to bezcenne źródło informacji. Tutaj znajomość źródeł czerpania energii może a nawet na pewno skutkuje zlikwidowania możliwości spotkania tzw. ściany. Dlaczego?

U mnie powyżej 138 a szczególnie po przekroczeniu 142 uderzeń serca zaczynam jechać lub raczej biec na węglowodanach. Co ciekawe najlepiej czułem się po przebiegnięciu maratonu na średnim tętnie 142 praktycznie stosunkowo małe zmęczenie. A gdy biegłem na średnim tętnie 145 czy 148 mimo, że jadłem i piłem były problemy.

Poza tym znając swoje strefy może sprawić, że trening będzie bardziej wydajny. Skoro skuteczność treningu mogłaby wzrosnąć o 10% a może jeśli nie biegasz opierając się na tętnie lub masz źle wyznaczone strefy np. o 30% to czy warto? Biegacze wierząc w skuteczność np. długich wybiegań skłonni są biegać dużo za dużo. Wierząc w szybsze obuwie skłonni są kupować naprawdę drogie startówki ale gdy mają przed sobą możliwość podpatrywania mistrzów np. w zakresie badań wydolnościowych, kadencji czy techniki biegu (głównie lądowania na pięcie) nic nie robią aby to zmienić.

I bynajmniej nie jest to zarzut do nikogo z Was ponieważ ja mam tak samo ale ja… szukam, uczę się, wyciągam wnioski a nie tylko ubijam asfalt bez opamiętania.

Testy wydolnościowe są tak naprawdę skuteczne o ile biegamy opierając się na tętnie. Jeśli nie wierzymy w jego skuteczność same testy mają tylko charakter zabawowo-informacyjny. Ja jestem wyznawcą biegania na tętnie i nigdy tego nie kryłem, wielokrotnie o tym pisałem pulsometr wynalazek diabła czy anioł stróż.

Na koniec zajęć podszedłem do prowadzącego moje badania i zapytałem: w bieganiu istnieją dwie szkoły, dwa sposoby treningu (pomijam kombinacje najbardziej świadomych biegaczy lub zawodowców). Wspomniane 2 szkoły to bieganie w oparciu na tempo oraz bieganie w oparciu na tętno zatem, czy bieganie w oparciu na tętno ma sens?

Usłyszałem w odpowiedzi, że: nie tylko ma sens ale jest bardzo skuteczne. Nieskromnie powiem Wam, że moim zdaniem nie mogła paść tutaj inna odpowiedź ale pewnie i tak wielu nie przekonam. 😉

Inne osoby czytały również:

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

Przepis na sukces.

2017-05-30 17:56:05
runnerski-pl

8

  • Artur Żeliszczak

    No no Marcinie świetna robota. Ciekawe czy miałeś jakichś konkurentów jeśli chodzi o stanie się królikiem doświadczalnym? Czy powiedziałeś: „po tej próbie padnę na twarz bez życia” i nikt nie chciał stawać z Tobą w szranki :).
    A tak poza tym:
    O ile maraton toruński przebiegłeś ze śr prędkością 12,34 km/h (4min51,6s/km) to pasuje ta strefa C.
    Strefa D, o której piszesz, że to biegi progowe zupełnie mi nie pasuje. bo prędkość od 12,8 do 13,5 daje na „dychę” odpowiednio: 46,52 i 44,27, czyli tempa: 4.41 i 4.27 na kilometr. (a przyjmujemy, że II zakres to około 25s wolniej od tempa na 10km?)
    No i strefa E – tutaj powyżej 13,5km/h a przecież 10 km pobiegłeś ze średnią prędkością 15,006 km/h (czyli 39.59). Tutaj niby ma trwać od 20s do 1,5min a przecież przebiegłeś półmaraton w śr tempie 4.15/km-> czyli 14,14 km/h.-> czyli z wyższą prędkością biegłeś przez prawie półtorej godziny 🙂
    PS Julian Goater „Sztuka szybszego biegania” str 161 – > twierdzi, że bieg progowy, to bieg w tempie szybszym niż docelowe na 10km, ale na dystansie krótszym, czyli dla mnie i dla Ciebie, około 3.40-3.50 – zgodziłbyś się z tym?
    PS2 Zgadzam się w 100% z Tobą, że biegacze poświęcają wiele godzin na trening, kupują bardzo drogie buty startowe, ale za mało podpatrują najlepszych, nie zwracają uwagi na technikę (opuszczona głowa, zgarbiona postawa, brak pracy rąk etc.). A przecież, jeśli ktoś biegający dyszkę po 32-33min zwróci nam uwagę co poprawić, to niektórzy obrażają się zamiast podziękować, bo to darmowa i bezcenna wskazówka.
    PS3 Jeśli chodzi o pik spalania tłuszczów po 9-10 minutach to widać jak na dłoni, że szybki marsz przynosi lepsze efekty niż bardzo wolne bieganie. Oj coś mi się zdaje, że producenci sprzętu biegowego nie będą zadowoleni 🙂 Pozdro przyjacielu!

    • No i cóż dodać, przyjacielu z miasta pierników 😉 ale jednak…
      Od końca… idealnie zrobiony marsz mam tu na myśli taki z wymachami i kijkami jest naprawdę „tłuszczo żerny” ale wbrew pozorom ja tam szedłem bardzooo szybko niczym Korzeniowski, długo tak bym nie był w stanie maszerować więc mimo wszystko bieg jest bardziej skuteczny. 😉
      „Doszedłeś” do prawidłowych wniosków dla prędkości biegu. Ja się tym nie zajmuje, ja te strefy opieram tętnie i u mnie strefa progowa powyżej 152 to wypisz wymaluj bieg w półmaratonie ale w półmaratonie na maksa całkiem blisko będzie tu do biegu na 10 km ale tam wchodziłem w zakres powyżej 160 mojego tętna a to już nie będzie bieg progowy. Co nie zmienia stanu rzeczy, że u Ciebie mogłoby być to nieco inaczej i dlatego takie właśnie badania mogą mieć swoją wartość.
      Możemy mimo tej różnicy być blisko siebie bo np. Daniels rozróżnia biegi progowe od 20 minut do 60 minut ale te 20 minutowe są o wiele szybsze niż te 40 czy 60 minutowe więc tu też są pewne różnice. Niemniej opierając się na tętnie NIE MA RÓŻNIC jeśli ja mam zakres progowy od 152-160 to prędkość mnie nie obchodzi mam biec na takim tętni i tyle. POZDRO.
      Nie namieszałem zbytnio?

      • Artur Żeliszczak

        Jak wiesz Danielsa przyjmuję tylko w postaci płynnej z lodem i colą (profanacja wiem) :). Biegniesz może w Maniackiej w Poznaniu 11.03? A i prawdopodobnie 10 czerwca będę w Zielonej Górze 1 raz w życiu, to sobie wyjaśnimy 🙂

        • Maniacką niestety nie ale gdy będziesz w ZG daj znać to sobie WYJAŚNIMY.