II. Zwolnij.

Większość osób rozpoczynających bieganie już po kilku treningach widzi siebie w świetle maratońskiej chwały. Chce szybko zostać wytrawnymi biegaczami dla których wiatr we włosach to codzienność przy okazji jak najczęstszych i dodatkowo możliwie szybkich treningów. Jednak takie podejście to chyba najpoważniejszy błąd osób początkujących, uczciwie mówiąc często również bardziej zaawansowanych biegaczy. Szybkość na treningu czy rosnąca forma wymaga uporządkowanego działania. Tu potrzeba czasu a dla naprawdę dobrych wyników czas ten musi być liczony w miesiącach i latach oraz przede wszystkim niezbędna okaże się porządna baza w postaci poprawy podstawowego naszego parametru czyli wytrzymałości. Zatem II. Zwolnij.

Dlaczego na znaku zamieściłem ograniczenie do 80 km/h Odpowiedź na końcu tekstu.

Wprawdzie wytrzymałość według wielu badań poprawia także wysiłek na bardzo dużej intensywności ale zaczynając warto robić wszystko zgodnie z podstawowymi zasadami, najpierw alfabet potem czytanie. Najpierw wolno aby potem biegać coraz szybciej.

Bieganie wolne musi być naprawdę odpowiednio spokojne czyli nie mając na początku takich wyrafinowanych urządzeń jak pulsometr czy urządzenie z GPS-em warto zdać się na najprostszy test mowy. W czasie biegu spróbujcie wyrecytować, podkreślę nie śpiewać tylko wypowiedzieć np. tekst naszego hymnu „Jeszcze Polska nie zginęła póki My żyjemy co nam obca przemoc wzięła szablą odbierzemy” – ten fragment ma 14 wyrazów jeśli na jednym wdechu dojedziecie do „Polski” lub „My żyjemy” i zabraknie Wam tchu to znaczy, że biegniecie za szybko. Oczywiście możecie recytować wierszyki z przedszkola lub inne rymowanki nic Was nie ogranicza.

Zasada jest taka wypowiesz 10-14 słów Twoje tempo na poprawę ogólnej wytrzymałości jest idealne. Spróbuj wypowiedzieć powyższe zdanie hymnu siedząc teraz przed komputerem czy telefonem zrobisz to nawet 5 razy bez większego wysiłku i na jednym wdechu. W czasie biegu jest o wiele trudniej a w czasie biegu zbyt szybkiego uda Ci się to zaledwie z 5-6 wyrazami. Biegaj wolno zgodnie z testem mowy. Wtedy Twój organizm zyska w początkowej fazie Twojej przygody z bieganiem naprawdę dużo. Będziesz efektywnie spalać zbędny tłuszcz i jeszcze szybciej budować wytrzymałość. Twoje serce, płuca staną się bardziej wydajne przez co zdrowsze, a nogi i stawy nie przywykłe jeszcze do częstego hasania po lasach będą bardziej zabezpieczone przed ewentualnymi kontuzjami.

Natomiast jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem, biegi wolniejsze w zależności od fazy przygotowań do sezonu startowego będą stanowiły początkowo bardzo dużo Twoich treningów. Potem będą zamieniane na bardziej specjalistyczne narzędzia treningowe, wtedy już wyraźnie szybsze ale zawsze bieganie wolne powinny być odpowiednio… wolne. U Ciebie również doskonale zdaje egzamin test mowy.

Musisz pamiętać trening nie służy poprawianiu rekordów a już na pewno nie jest nim trening w początkowej fazie Twojej mam nadzieję długiej kariery. Dlatego tu nie musisz z treningu na trening biec szybciej czy dalej. Trening jest narzędziem rozwoju aby potem ustanawiać i poprawiać rekordy.

Jeśli korzystasz z pulsometru lub biegasz na tempo sprawdź mnie, czy mam rację. Jestem przekonany, że biegnąc w tzw. pierwszym zakresie tętna zdasz celująco test mowy. Natomiast biegając na tempo powinieneś go zdać o ile dobrze wyznaczyłeś tempo a zewnętrzne czynniki nie zaburzają go istotnie, wtedy po zabawie w recytacje może dojdziesz do przekonania, że powinieneś… zwolnić.

W pobliżu mojej ulicy zacząłem od dwóch lat widywać biegające panie w różnym wieku i z różnymi możliwościami ale łączy je to, że biegają wspólnie i… cały czas gadają. Gdyby biegały za szybko nie mogłyby tego robić. Nie straciły motywacji, nie widać aby odpuszczały przez kontuzje tylko pozazdrościć im dobrego trenera na starcie ich przygody biegowej. Tym trenerem był mój sąsiad, który z kolei podobno zaczął biegać, bo wykurzałem go ja biegający pod jego oknem i tak on też biegając początkowo wolno zrzucił ponad 30 kg i dzisiaj trzaska maratony i to już dużo szybciej niż kiedyś na początku.

Trenuj biegając wolno aby przygotować się do biegania szybkiego i pamiętaj, że efekty naprawdę wartościowe i długotrwałe buduję się pracę i czasem a nie tylko przebieganym na maksimum weekendem czy tygodniem.

Może warto nawet zacząć od truchtu to nie wstyd to bardzo świadome i bezpieczne podejście, dające szansę na długie cieszenie się z możliwości zdrowego biegania. Dla osób chcących od razy poznać tajniki bardziej zaawansowanych biegów spokojnych polecam wpis bieg spokojny (OWB1).

Zapraszam do powstającego Dekalogu początkującego biegacza.

Na zdjęciu powyżej zamieściłem nieprzypadkowo ograniczenie do 80 km/h w rzeczywistości biegając wolno powinniśmy biegać maksymalnie 80… ale procent naszego tętna maksymalnego choć na początku wskazane są nawet wartości w okolicach 65-75% tętna maksymalnego.

 

Inne osoby czytały również:

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

Przepis na sukces.

2017-05-30 17:56:05
runnerski-pl

8