Grupa rekordzistów.

Wspominałem już o nich „Dwunastkach z Zielonej Góry” . Zgłosili się do mnie jesienią 2016 roku z pytaniem o współpracę. Miała ona polegać na napisaniu im planu treningowego na rok 2017 r. Poczułem się doceniony, że ktoś chciałby powierzyć mi swoje losy tym bardziej, że Ewa wspomniała wtedy o… grupie biegowej. Okazało się, że to grupa przyjaciół, zapaleńców ale i… grupa rekordzistów.

Może jednak po kolei. Grupa to już coś – pomyślałem ale Ewa sprowadziła mnie na ziemię gdy w następnym dniu po naszej zapoznawczej rozmowie wspomniała, że ta grupa to…2-3 osoby. No cóż jaki trener taka grupa. 😉 Oczywiście ani przez moment nie zwątpiłem w to, że muszę pomóc ludziom z mojego miasta.

Ich dotychczasowe wyniki oscylowały w półmaratonie na poziomie 2:10 i więcej. Trenowałem już Marcina z Częstochowy, z którym po roku doszliśmy w półmaratonie do poziomu 1:26:06 z wyniku 1:38. Miałem też doświadczenie z osobami biegającymi połówki w 1:40 czy 1:50 a nawet 1:55 ale… 2:10 to wbrew pozorom ogromne wyzwanie. Tym bardziej, że biegali wtedy chyba około roku czyli ciągle mieli status początkujących.

Grupa „XII-tek Zielona Góro Zacznij Biegać Galloway” rozrosła się do około 10-12 osób. Doprecyzowaliśmy cele i metody treningowe a wszystko przy „izotonikach” na spotkaniu integracyjnym. I zaczęliśmy działać, trenowali uczciwie 3 razy w tygodniu. Cały czas podkreślali, że chcą tylko zaliczyć pięć półmaratonów w sezonie aby zdobyć Koronę Półmaratonów. WYNIKI SĄ NIEWAŻNE. OK. Wiedziałem, że tak się nie da. 😉 Nie ze mną. Trzeba jeszcze coś… dołożyć jakieś sekundy, minuty do ich życiówek ale nawet im o tym nie wspomniałem. Robiłem tylko to co do mnie należało, przygotowywałem im kolejne plany 4-5 tygodniowe, obserwowałem i kontrolowałem na endomondo o czym nawet nie do końca wiedzieli. Oczywiście cały czas doradzałem.

Trafiłem na fajnych ludzi, bardzo zgranych. Do tego mających wśród siebie liderów. Analityczny umysł Rysia wykorzystaliśmy na człowieka odpowiedzialnego za przestrzeganie dyscypliny treningowej, do tego nie do przeceniania był udział Ewy np. w kwestiach rozgrzewkowych i wystudzeniowych, pewnie i organizatorskich. Do tego zaangażowanie całej grupy więc pozostało tylko bieganie. Biegali jesienią, biegali zimą i pobiegli w końcu zawody wiosną…

Najpierw sprawdzian w Maniackiej dziesiątce. Tu daleko jeszcze było do szczytu formy więc wyniki w okolicach 55-56 minut raczej nas uskrzydliły niż zmartwiły.

Nadszedł jednak pierwszy z pięciu start na dystansie półmaratonu czyli Poznań. I okazało się, że jest to grupa rekordzistów. Sześcioro z nich poprawiło rekordy życiowe niektórzy dosyć znacznie a trzy osoby zanotowały udany debiut. Nie mogłem oczekiwać nic więcej. Nie ma się do czego przyczepić? O nie co to to nie. Zawsze można coś poprawić. Poniżej wyniki (Poznań!!!) i dalsza analiza ich startu. Myślę, że również Wy możecie wyciągnąć wnioski dla siebie z moich uwag.

Pierwsza rzecz – oni od zawsze biegają Gallowayem. To znaczy przerywają swój bieg marszem. W różnych proporcjach. Im ich forma była wyższa tym zmniejszaliśmy okres marszu. Na półmaraton przygotowaliśmy strategię: pierwsze 5 km 3 min biegu na 45 sek. marszu potem 4 min. na 45 sek. Chciałem, żeby zaczęli bardzo ostrożnie po to aby zachować siły na drugą część dystansu.

Niezawodny Rysiu przygotował nam pobiegowe zestawienie. Wygląda to tak:

Początkowo było 6:10 na km potem szybciej 5:51. Tak naprawdę nie było to radykalne przyspieszenie tylko wydłużenie odcinku biegu o minutę. To spowodowało, że w ujęciu czasowym wygląda, że przyspieszyli o 19 sekund w rzeczywistości przyspieszyli o wiele mniej ale… Niestety dla niektórych z nich miało to swoje poważne konsekwencje.

Pierwsza czwórka tj. Asia, Rysiu, Giorgi (po kontuzji kolana) i Ewa (prawie) wytrzymali to tempo. Magda i Wiola straciły nieco na 3 i 4 piątce ale zebrały się jeszcze w końcówce. Damian był nieco pomiędzy poprzednimi dziewczynami, które sobie poradziły a następną dwójką, która miała pewne kłopoty. Dla Reni i Tomka tego dnia było za szybko, Renia jest usprawiedliwiona kontuzją nogi, z którą dzielnie walczyła. Tomek też nie powinien czuć się przegranym, bo akurat on mimo swojej astmy poprawił życiówkę o blisko 17 minut !!!!

Wniosek jest taki: bieganie w grupie (a zaczęli wszyscy razem) ma swoje niewątpliwe zalety ale ma też wady. Wszyscy oni prezentują zbliżony poziom pozwalający im razem trenować ale są jednak różnice bardzo mocno pojawiające się na zawodach.

Moim zdaniem w następnych startach powinni biec razem jeśli będą biec tylko na zaliczenie półmaratonu a tak będzie we Wrocławiu i Grodzisku Wielkopolskim. Natomiast gdy ponownie osiągną szczyt formy na jesień, będą wtedy dobre warunki pogodowe i chcieliby biec znowu po rekordy życiowe (Ewa nawet nieoficjalnie 😉 ) to musimy pomyśleć nad zorganizowaniem dwóch grup, trzy chyba były przesadą ale dwie powinny Im pomóc.

Wtedy jeszcze lepiej dostosujemy do dwóch grup odcinki biegu i marszu. A w kolejnych startach zdobędziemy w tym zakresie niezbędny materiał do analizy. Dzisiaj wygląda to tak że Asia, Rysiu i Giorgi mogliby urwać jeszcze minutę może minimalnie więcej gdyby biegli od początku nie 3 a 4 minuty na 45 sekund marszu. Za to Ewa, Magda i Wiola zyskałyby więcej i chyba również lepszy czas biegnąc 2 piątkę tak samo jak pierwszą i dopiero później przechodząc na 4 min./45 sek. Za to Damian, Renia i Tomek powinni pozostać przy 3/45 lub nawet 3/1 min. do samego końca. I moim zdaniem wtedy każdy z nich byłby jeszcze szybszy na mecie a w najgorszym razie byłby mniej… zmęczony.

Ostatnio niezawodnemu Rysiowi odpisał sam mistrz Jeff Galloway i zaproponował strategię:

„W przedziale 2:10-2:18, polecam bieg 80-90 sek / 30 sekund. Tym, którzy biegają 2:03-2:10 może spróbować biegania za 90-120 sekund / 30 sekund”. 

Wydaje się to całkiem rozsądne rozwiązanie mające jednak delikatną wadę. W ogromie zawodników np. przy 10 000 startujących swoim marszem nieco przeszkadzamy innym. Moim zdaniem różnice na mecie byłyby minimalne przy zastosowaniu zmodyfikowanej taktyki jaką zaproponowałem w poprzednim akapicie a rozwiązaniem Jeffa. Aby dobierać idealną taktykę trzeba mieć materiał „badawczy” po ostatnim półmaratonie mamy go nieco więc. Zatem może być tylko lepiej.

Nie popadam jednak w hurra optymizm, bo pomogła nam pogoda i ukształtowanie terenu. Natomiast wszyscy bez wyjątku zrobili postęp w swoim bieganiu a głównym celem pozostają jeszcze 4 półmaratony. Powtórzę, że zawsze warto porównywać rekordy wiosenne do wyników z wiosny poprzedniego roku a jesienne do wyników uzyskanych jesienią ubiegłego roku. Dlaczego? W naszym klimacie przygotowanie zimowe czy letnie to niebo i ziemia.

Dodatkowo mamy problemy z kalendarzem do tego startu zrealizowaliśmy plan 16 tygodniowy moim zdaniem to za mało dopiero za kolejne 4-8 tygodni byłoby optymalnie ale nie możemy tak działać, bo dwa tygodnie po Poznaniu mają jeszcze start na 10 km. Potem musimy zrobić roztrenowanie i zacząć nowe przygotowania do startów jesiennych gdzie znowu będziemy mieli tylko 16 tygodni, po drodze będą dwa półmaratony zaliczane do Korony jeszcze w czerwcu Grodzisk Wlkp. i tydzień później Wrocław gdzie będziemy tylko po 1/3 przygotowań.

Oczywiście damy radę moja w tym głowa ale śni mi się to po nocach. Niestety inaczej się nie da. Myślałem o tym aby przetrzymać ich w treningu do Nocnego Wrocławia ale to byłby blisko 30 tygodniowy cykl co nawet gdyby przeżyli w jednym kawałku to potem po roztrenowaniu pozostałoby 6-8 tygodni do kolejnych startów i raczej nie byłoby szans na żadne wyniki a chyba lepiej być w gazie jesienią niż pod koniec czerwca ryzykując kontuzją.

Trochę to karkołomne ale trzeba przebiec pięć półmaratonów. W kalendarzu półmaratonów Korony są one niemal przez cały rok i ciężko przygotować tu maksimum formy na każdy bieg. Niektóre trzeba tylko ukończyć w innych trzeba mieć odwagę pobiec szybciej. Niestety  ze względu na kalendarz to zawsze będzie przygotowanie na ¾ Ich możliwości.

Wiosenny cykl treningowy grupa kończy w najbliższą niedzielę biegiem na 10 km czy znowu będą rekordy?

„Nie po to biegamy…” Będą, będą oby tylko pogoda dopisała.

Gdyby mieli się obrazić za to, że na pierwszym zdjęciu pokazałem ich tyłem to tutaj jest wersja „lepsza” 😉

Inne osoby czytały również:

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

Przepis na sukces.

2017-05-30 17:56:05
runnerski-pl

8

  • Grzegorz Błocki

    Super Marcin jak ty to wszystko ogarniasz , Myślę że czas pomyśleć o „RUNNERSKI TEAM OF POLAND ” Morze na Walencję .A ja, tak samiutki, z dalekiej północy pozdrawiam wszystkich podopiecznych (którym sam jestem) Marcina .Dziś przede wszystkim BOHATERÓW ARTYKUŁU BRAWO BRAWO BRAWO DLA „XII-tek Zielona Góro Zacznij Biegać Galloway”!!!!!!!!!!

    • Widzę, że Grzesiek jest przepełniony pozytywnym Duchem Warmii 😉 a ja ogarniam tylko dzięki takim ludziom jak Wy.