Fartlek, kros, zabawa biegowa (mała i duża), improwizacja biegowa.

Fartlek, kros, zabawa biegowa (mała i duża), improwizacja biegowa.

„Im lepiej radzisz sobie z długimi wolnymi treningami, tym bardziej działa prawo malejących przychodów (głosi ono, że gdy inne czynniki pozostają bez zmian, w pewnym momencie dalszy wzrost nakładów – więcej długich wybiegań lub zwiększenie dystansu) powoduje coraz mniejsze przychody – wzrost formy sportowej.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka – str. 35.

Pierwszym krokiem mającym zaradzić powyższej stagnacji formy może być fartlek. Ciężko będzie wyważyć otwarte drzwi z napisem fartlek bowiem znowu mamy do dyspozycji różne nazwy dla niektórych biegaczy może to być krótsza wycieczka biegowa, kros (cross) a tu jeszcze rozróżnienie na kros pasywny lub aktywny i inne. Polska szkoła biegowa mówi o małej bądź dużej zabawie biegowej. Najlepiej chyba tego rodzaju trening scharakteryzować określeniem polskojęzycznym improwizacja biegowa. Nie masz z góry ustalonego tempa, możesz nie mieć  trasy, którą dzisiaj wybrałeś wszystko robisz na zasadzie potrzeby chwili i Twojego samopoczucia.

„Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj treningu jest jednak z założenia pozbawiony struktury. Farlek biega się na wyczucie, czerpiąc radość z zawrotnego tempa, eksperymentowania i uczenia się na sobie, jak szybko i jak długo można biec”. Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 48

Postaraj się zapamiętać, że tu regułą jest „brak reguł” jeśli zaś widzisz pod pojęciem fartleku rozpiskę typu 3×60 metrów potem trucht i 5x…. to są to interwały albo rytmy ale dawno już nie to co nazywał jego twórca szwedzki trener Gosta Holmer – fartlekiem.

Najlepiej i najłatwiej jest realizować opisywane narzędzie treningowe w urozmaiconym terenie dlatego często występuje tutaj podobieństwo do krosu. Jednak równie dobrze można robić improwizacje biegową w mieście jak i na pustej polnej ścieżce czy w lesie… ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia.

„(…) treningi tego typu uczą wyczucia intensywności i tempa biegu, dostosowywania prędkości do warunków terenowych, pogody czy samopoczucia. Jest to szczególnie ważne w przypadku początkujących zawodników, którzy mają problemy z wyczuciem tempa oraz oceną własnych możliwości.” Kowalski Tomasz – Fartlek zabawa biegowa – Bieganie – październik 2014 str. 53

 Warto również wskazać, że oprócz zawodników początkujących improwizacja biegowa równie dobrze a właściwie jeszcze lepiej sprawdza się u zawodników doświadczonych szczególnie na początku sezonu kiedy są zamuleni długimi wybieganiami i ich organizmy często zapomniały o prędkościach, które jeszcze kilka miesięcy wcześniej były ich naturalnymi możliwościami. Dlatego warto postawić na fartlek o czym wiedzieli „zawodnicy reprezentacji Szwecji (w latach trzydziestych XX w. – przyp. autora), którzy włączyli fartlek do treningów, pobili rekordy świata w biegu na 2 mile, 5000 m i 10 000 m. Kilka lat później inny z rodaków Holmera, Gunder Hagg, miłośnik fartleku, w ciągu jednego lata pobił dziesięć rekordów świata.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 48

Po kilku lub kilkunastominutowym wstępie w tempie charakterystycznym dla biegu spokojnego zaczynasz bawić się prędkością, przyspieszasz i zwalniasz tak aby w pełni poczuć przyjemność z biegania a nie zmęczenie. Jeśli obok Twojej ścieżki biegowej jest las możesz poskakać między drzewami ale uwaga na gałęzie i inne przeszkody. Masz przeszkody naturalne możesz je przeskoczyć obunóż lub obiec dookoła. Widzisz górkę wbiegnij na nią odtańcz na górze taniec Rockiego jaki on zrobił na filadelfijskich schodach itd. Nie musisz zbiegać z górki wystarczy, że z niej zejdziesz. I znowu trucht, bieg spokojny, przyspieszenia ale nie na czas do drzewa przed Tobą, do samochodu przy drodze.

Wprawdzie mimo wszystko lepiej jest robić ten rodzaj treningu w terenie pagórkowatym ale jeśli się nie ma co się lubi to się lubi co się ma. Można zrobić małą zabawę biegową i na „orliku” ale tym razem niekoniecznie biegając jak zawsze w kółko po bieżni ale np. spróbuj sobie po wszystkich liniach jakie są tam namalowane. Najpierw w kółko po liniach bieżni, potem szybciej po liniach do siatkówki wszerz boiska i wolniej na liniach wzdłuż tego boiska. Potem biegaj po boisku do piłki ręcznej ale tak aby nie nadepnąć na żadną linię, Wskakuj na ławki (może nikt nie zauważy). Pełna improwizacja.

Trening ma polegać na zmianie tempa ale bez wchodzenia w tempo a co za tym idzie tętno podczas, którego będziesz zakwaszał swoje mięśnie. Ten trening ma Cię oswoić z prędkością, pokazać Ci, że krótkie przyspieszenie to przyjemność nie powodująca zmęczenia. No ale musi to być krótkie przyspieszenie i dłuższy odpoczynek czyli trucht lub po chwili bieg spokojny. Nie możesz się tu męczyć ponad uczucie przyjemności. Nie możesz też przeginać z ilością przyspieszeń nie ma to być trening Rytmowy lub Interwałowy to ma być zabawa.

Fartlek powinien być treningiem w przedziale 50-70 minut. Przy czym w zależności od poziomu warto zacząć go stosować w wersji krótszej tak aby w kolejnych tygodniach przyzwyczajony organizm poddawać większym obciążeniami. Zdarzają się zawodowcy biegający go nawet i w formie 120 minutowej ale to już inny poziom wtajemniczenia. Warto go stosować minimum raz w tygodniu. W zależności od ilości dni biegowych można biegać dwa razy w tygodniu, pamiętając o jednoczesnym kontynuowaniu biegów spokojnych.

Po takim treningu powinieneś być zmęczony bardziej niż po biegu spokojnym ale bez porównania mniej niż po innych cięższych jednostkach treningowych. Twoje średnie tętno na fartleku powinno być wyższe niż na biegu spokojnym ale nie wyższe niż po biegu w tempie maratońskim.

Improwizacja biegowa ma być naturalnym przejściem do biegania szybszego jest brakującym elementem ewolucji biegacza pomiędzy dreptaniem a szybkim biegiem, bez którego nie będziesz biegał tak aby poprawiać własne rekordy. Nie jest to jednak środek widocznie poprawiający Twoje osiągnięcia sam fartlek jest kawałkiem w układance lub inaczej jednym ze stopni w drodze do celu. Nie rezygnuj z niego w pierwszej lub drugiej fazie planu treningowego ponieważ da Ci wiele przyjemności wprowadzi Twój organizm w inny stan zaangażowania, uaktywni Twoje mięśnie, które w bieganiu spokojnym czekały do tej pory niemal w uśpieniu.

Można również pobawić się improwizacją biegową w grupie o ile jestem średnim entuzjastą treningów grupowych ponieważ często kończą się one tym, że poszczególne osoby w grupie czują dyskomfort związany z tempem grupy, które jest dla nich albo zbyt szybko albo zbyt wolne to tutaj jest to super sprawa.

Weźmy grupę 10 osobową każdy jej członek dostaje swoje pięć minut i od 10-15 minuty treningu grupa biegnie na przykład metr za swoim liderem, czyli tym który ma swoje 5 minut. W tym czasie lider robi wszystko co tylko przyjdzie mu do głowy pamiętając o tym, że celem nie jest zajechanie współtowarzyszy ani siebie tylko możliwie najciekawsze urozmaicenie treningu. Im większe głupoty w ramach dopuszczalnego scenariusza tym lepsza zabawa i efektywniejszy trening. Lider zmęczony może przeznaczyć swoje pięć minut na bieg spokojny to także doskonała forma zabawy na przykład biegniemy spokojnie dopóki osoba będąca na końcu nie opowie śmiesznego kawału lub nie opowie nam śmiesznej sytuacji związanej z jej udziałem w zawodach. Scenariuszy jest nieskończenie wiele ponieważ to ma być fizyczna ale i psychiczna improwizacja. Podobne zabawy możemy robić mając grupę 3-4 osobową.

Jeśli tylko nie przesadzisz z tempem i nie zmęczysz się w czasie trwania początkowej i środkowej części tego narzędzia treningowego to wrócisz do domu mocniejszy fizycznie i psychicznie.

Podczas takiego krosu należy zwrócić szczególną uwagę na koncentrację dlatego odradzam bieganie z muzyką chyba, że nie wpływa ona na jakość Twojego treningu a właściwie na Twoje skupienie. Chodzi tu o to aby pilnować siebie żeby nie przeszarżować i co ważniejsze zwracać uwagę na to gdzie i na czym stajemy, bieganie po lesie poza ścieżkami a nieraz i po ścieżkach to ryzyko potknięcia się o różnego rodzaju przeszkody, wykręcenie kostki czy kolana więc należy szczególnie uważać. Bez przesady nie chcę nikogo zniechęcić do biegania po trudniejszym terenie ponieważ nie jest to niebezpieczne ale im teren trudniejszy tym proponuję wolniej i ostrożniej. Osobiście biegam po ścieżkach leśnych ale gdy jest górka to zbaczam ze ścieżki „robię” górkę schodzę lub truchtam w dół i dalej ścieżyną do przodu.

Po takim treningu Twoje mięśnie zaczynają czuć nawierzchnię, prędkość, siłę żartobliwie rzekłbym budzą się w Twoich mięśniach i organizmie demony szybkości.

Tętno powinno w tym treningu oscylować pomiędzy 70% a 85% lub momentami na przykład na podbiegach nawet 90% twojego tętna maksymalnego. Oczywiście jeśli poczujesz się mocny możesz pójść na całość na ostatnich metrach ale nie na pierwszym czy drugim fartleku, wszystko metodycznie i powoli. Znowu trenuj tak żebyś mógł w przyszłości coś jeszcze dodać.

Gdy poczujesz, że było za szybko lub górka była górą zbyt wysoką masz szansę sporo nauczyć z lekcji jakiej właśnie doświadczyłeś. Przypomnij sobie o kadencji 180, skróć długość kroków zacznij przebierać nogami i zapanuj nad zmęczeniem, tętno nie uspokaja w 10-20 sekund, bo wtedy może musiałbyś się zatrzymać Ty masz je zmniejszyć delikatnie do założonego poziomu na przykład 75% czy 80 % tętna maksymalnego na odcinku 2-3 minutowym. Czego się tu uczysz: panowania nad tętnem, panowania nad prędkością to również działa w drugą stronę przyspiesz np. z tętna 150 uderzeń na minutę do 161 i utrzymaj idealnie 161 przez kilkadziesiąt metrów może do zakrętu itd. Tylko częściej niż na zegarek patrz pod nogi jeśli biegniesz po nierównym terenie.

Za chwilę podobne ćwiczenia będziesz robił w tempie maratońskim a wtedy będzie Ci dużo łatwiej ponieważ powinieneś już chwycić o co chodzi w biegu na wyższej niż dotychczas kadencji, poczujesz jak wzrasta Twoje tętno w powiązaniu ze wzrostem prędkości jeszcze chwila no może tygodnie i będziesz czuł ilość uderzeń Twojego serca z pomyłką do 3-5 uderzeń w porównaniu z pulsometrem. Po kilku latach często nawet się nie mylę, biegnę trochę jak robot. Może bieganie jak robot wydaję się nudne ale jest najbardziej wydajne i w konsekwencji najmniej energochłonne a stąd już tylko krok do biegania szybszego.

Każdy Twój krok, dostępne narzędzie treningowe powinno być wyciśnięte do maksa wtedy są maksymalne korzyści. Biegi spokojne, długie wybiegania, fartleki jako improwizacja biegowa a zaraz za nimi tempo maratońskie o którym napiszę prezentując kolejne narzędzie treningowe.

 

Inne osoby czytały również:

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8