Eksperyment z regeneracją.

 

Tytułem wprowadzenia: muszę przypomnieć, że od 15 tygodni biegam trenując 3 razy w tygodniu. Staram się aby zawsze były to te same dni, w tym sezonie realizowany plan powoduje widoczny wzrost mojej formy, wygląda to tak dobrze jak nigdy wcześniej. Pomiary treningów z tego roku z połowy lutego znajdują identyczne odbicie w formie zeszłorocznej jaką miałem w miesiącu kwietniu a więc obrany plan treningowy działa wyśmienicie nie czuję zmęczenia, przetrenowania, nie mam oznak choroby czy poważniejszych urazów. Dlatego pozwoliłem sobie na pewien eksperyment.

W przedostatnich dwóch tygodniach (08.02 – 20.02) wykonałem 6 treningów, po 3 treningi w każdym kolejnym tygodniu.

Odpowiednio w poniedziałek, środę i piątek w pierwszym tygodniu a następnie w drugim identyczne treningi w poniedziałek, środę ale nie znowu piątek tylko skróciłem o dzień regenerację i wyszedłem na trening w czwartek, z jakim efektem?

 

Treningi wyglądały następująco:

08.02 poniedziałek

BS/SBx9/BS 67:22 minut, średnie tętno 129

10.02 środa

TM/SBx9/TM 59:12 minut, średnie tętno 138

12.02 piątek

BS-D 90 minut, średnie tętno 126

I po 2 dniach przerwy:

15.02 poniedziałek

BS/SBx10/BS 66:50 minut, średnie tętno 129

17.02 środa

TM/SBx10/TM 63:50 minut, średnie tętno 134

18.02 czwartek

BS-D 90 minut, średnie tętno 126

 

W drugim tygodniu trening poniedziałkowy miał jedno powtórzenie SB więcej ale ostatnie 30 minut było po równym terenie i na identycznym średnim tętnie za to środowy był minimalnie dłuższy ale jednocześnie był na dużo niższym tętnie dlatego można zupełnie obiektywnie przyznać, że były prawie identyczne.

Pewnie jeszcze nie domyślacie się wniosku i celu tego eksperymentu?

Celem było pokazanie jak trening dzień po dniu (środa, czwartek) w drugim tygodniu wpłynie na jakość treningu czwartkowego, jak zareaguje mój organizm mając nie 48 a 24 godziny na odpoczynek.

Oczywiście wielu z nas trenuje dzień po dniu i zasadniczo nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że nie są to dwa treningi ciężkie tylko przeplatają się na zasadzie dobrze znanej wielu trenerom trudny, łatwy, trudny, łatwy itd. 

Tutaj wrócę do słynnego wykresu, który przedstawiałem już wcześniej, pokazuje on, iż potrzeba odpowiednio długiego czasu przerwy aby organizm zareagował należytym wykorzystaniem poprzedniego treningu i aby spożytkował nasz trud włożony w trening. Inaczej mówiąc trenując ciężko bez właściwej regeneracji mamy mniejsze efekty niż trenując mniej ale z odpowiednim odpoczynkiem. Tyle teorii a moja praktyka?

 

Aby przedstawić konstruktywne wnioski winny jestem jeszcze kilometraż i tempo dwóch badanych treningów. Porównywane treningi piątkowy z pierwszego tygodnia i czwartkowy z drugiego tygodnia wyglądały tak:

12.02 piątek 90 minut, 16,57 km, średnie tempo 5:26, śr. tętno 126;

18.02 czwartek 90 minut 15,45 km, średnie tempo 5:50 śr. tętno 126.

W piątek 12.02 byłem bardzo szybki jak na tak niskie tętno sunąłem przez las mimo, że Siła Biegowa wykonana 08.02 i 10.02 nie zapewniała bynajmniej świeżości w nogach. Natomiast 48 h odpoczynku pozwoliło zadziałać superkompensacji i w efekcie było bardzo obiecująco i wydajnie ponieważ według tego schematu trenowałem w poprzednich tygodniach i tak jak napisałem we wstępie moja forma systematycznie rosła a ja unikam urazów i mam bardzo dużą motywację do dalszej pracy ponieważ wiem, że mogę osiągnąć założony cel i ciągle mam głód biegowych kilometrów.

W czwartek 18.02 czułem się zupełnie inaczej. Byłem zmęczony od 3-4 km marzyłem o tym aby to się w końcu skończyło, z każdym krokiem odczuwałem poszczególne mięśnie i momentami nawet dyskomfort graniczący z bólem lub zakwasami. To była męczarnia i nawet żałowałem, że moja ambicja nie pozwoli mi odpuścić. Jednak co tam moje samopoczucie moja dyspozycja była fatalna od początku byłem wolniejszy.

Trening to „tylko” trening chciałem pokazać jak łatwo jest trenować za dużo lub bez odpowiedniego odpoczynku, regeneracji przez co łatwo robiąc więcej nie osiągać rezultatów jakie może dać robienie mniejszego wysiłku.

Wiem, wiem powyżej pewnego poziomu trzeba trenować więcej, a zmęczenie można kumulować (np. metoda Hansonów) natomiast jest to wyższy stopień wtajemniczenia i ryzykowna zabawa dla osób nie posiadających dużej wiedzy i jeszcze większego doświadczenia.

Dla lepszego zobrazowania mojego eksperymentu jeszcze jedna grafika:

 

 

Trening 18.02 był za szybko zanim zdążyłem odpocząć, trening 12.02 był idealnie wstrzelony w superkompensację gdybym 21.02 zrobił trening nie po 48 a 72 godzinach przerwy byłby to odpoczynek zbyt długi i również w efekcie szkoda byłoby wcześniejszego wysiłku.

Po treningu 18.02 odpoczywałem 2 dni i w niedzielę 21.02 zrobiłem znowu ten sam trening co poprzednio na tej samej trasie i w tych samych warunkach pogodowych – efekt?

Znowu pełen luz i siła w nogach ale to subiektywne odczucie, obiektywnie w 90 minut przebiegłem 16,61 km w czasie 5:25 i na tętnie 127. 

Wniosek: w moim przypadku po uwzględnieniu mojego wieku, trybu życia diety, miejsca w aktualnie realizowanym planie treningowym bieganie dzień po dniu ciężkiego treningu nie ma sensu wskazany jest dzień przerwy a po dwóch ciężkich treningach czy trzech w dniach pn, śr, pt nawet 2 dni wolnego nie psują formy pozwalają się właściwie zregenerować i dalej pozwalają na postęp.

Co nie oznacza to, że w kolejnych miesiącach nie mogę biegać więcej lub nawet, że nie będę biegał więcej ale wtedy powinienem lepiej się regenerować, ponieważ mój organizm będzie na wyższym poziomie wytrenowanie poza tym będę potrzebował silniejszego bodźca dla dalszego postępu.

Ktoś powie dużo teorii i liczenia oraz kombinowania, zgadzam się ale dzięki takiemu podejściu biegam mniej niż inni osiągając porównywalne z nimi rezultaty. I głęboko wierzę, że oszczędność mojego organizmu podobnie jak z samochodem z niższym przebiegiem kiedyś zaplusuje jeszcze bardziej np. dłuższą możliwością cieszenia się z biegania.

Powyższy eksperyment jest przykładem jak reaguję mój organizm co nie znaczy, że u Was byłoby tak samo natomiast schemat jest uniwersalny. Trzeba jednak wielu obserwacji, analiz i chęci poszukiwania ale jest to jakiś mały dowód na to, że aby biegać szybciej można biegać mniej tyle, że z głową. No i mniejszym przebiegiem na liczniku…

Inne osoby czytały również:

Plany jesienne (kolejne eksperymenty).

2016-07-15 14:00:16
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

  • Poranny Biegacz

    Każde zwiększanie objętości treningu wiąże się z oporem organizmu. Myślę, że po kilku tygodniach odpowiedź na bodźce mogłaby być inna. Organizm nie będzie regenerował się szybciej, jeśli nie będzie do tego zmuszony, jeśli mu tego nie zasugerujesz, i nie będziesz wymagał.

    Dobrze pamiętam, kiedy biegałem jeszcze 3 razy w tygodniu, i jak zmęczony byłem, gdy zacząłem trenować 4 razy.
    Gdy zdecydowałem się na plan na 3:00 i 5 razy w tygodniu, początkowo również nie było to proste, czułem rosnące obciążenie.

    W obecnej chwili, gdy „zdarzy” się tydzień z pięcioma treningami w tygodniu, zamiast normalnych 6, czuję się świetnie wypoczęty, wręcz rozleniwiony.

    • runnerski.pl

      Oczywiście masz rację nawet 100% ale akurat mój organizm nie wytrzymałby biegania 6 razy w tygodniu (podobnie jak dużej części biegaczy) np. ze względu na kolana czy kręgosłup więc wykorzystuję to co mogę a poza tym obiektywnie nie mam czasu na więcej dni treningowych i tak znowu będąc pod ścianą wykorzystuję to co mogę nie mając ambicji biegać tak jak Ty a za największy sukces uważam nie swoje wyniki a to, że biegam blisko 9 lat a kontuzje trwały u mnie w tym czasie najdłużej 2 dni. I mam zamiar nie psuć tej statystyki przez najbliższe 9 lat.

  • runnerski.pl

    W drugiej części wkradł się błąd piszę „czwartek 19.02” powinno być „czwartek 18.02” podobnie na wykresie przepraszam za utrudnienia i poprawię to później.

    • runnerski.pl

      poprawione

  • Syrio Forel

    Na pewno masz rację, ale jest jeszcze jeden czynnik, który u mnie ma bardzo duże znaczenie – nastawienie do biegu. Kiedy – jak Ty w czwartek czuję się zmęczony, jest mi za zimno, za gorąco, albo obawiam się nieznanej okolicy itd., słowem, gdy mi się nie chce biegać i jestem spięty, generuję dużo więcej mocy (sprawdzone czujnikiem Stryd) przy takim samym lub nawet niższym tempie. To znaczy, że spięte mięśnie muszą ciężej pracować, żeby wykonać taką samą pracę. Oczywiście, jeśli chcę utrzymać zaplanowane tempo, to puls szybuje do góry.
    W Twoim przypadku, ponieważ koncentrowałeś się na utrzymaniu tętna, spadło tempo.

    U mnie różnica, która wynika z samego nastawienia psychicznego (bez wpływu regeneracji) sięga nawet 30 W, czyli ponad 10% generowanej podczas biegu w drugim zakresie (wg Friela) mocy.

    • runnerski.pl

      Kusisz mnie tym Strydem, chyba muszę zgłębić temat wracając to wymiany zdań jaką mieliśmy kiedyś w tym temacie obecnie uważasz, że warto spróbować?

      • Syrio Forel

        Nie ma prostej odpowiedzi 🙂
        Na tą chwilę nie istnieje program treningowy (ani nawet jego podstawy teoretyczne) oparty na pomiarze mocy w bieganiu. Co wiem, to że nie ma sensu przenosić wiedzy z kolarstwa.
        Jednak pewne wnioski można dzięki temu urządzeniu wyciągnąć. Na przykład kiedy świadomie zadbasz o wszystkie znane elementy dobrej formy biegowej (kadencja, równy głęboki oddech, wyprostowanie, odpowiednia rotacja bioder, rozluźnienie) łatwo zauważyć, że generowana chwilowo moc maleje, więc poruszasz się efektywniej. Jeszcze lepiej, gdy na tyle przyzwyczaisz się do tego, by robić to bez udziału świadomości.
        Tak naprawdę moc biegowa dopiero jest w trakcie „ogarniania” przez znanych trenerów. W pracę nad wykorzystaniem tej wartości zaangażowani są m.in. Andy Coggan i pośrednio Joe Friel (przez swojego reprezentanta w osobie Jima Vance’a).
        Firma Stryd twierdzi, że dzięki znajomości mocy biegowej będziemy w stanie najlepiej rozplanować siły podczas zawodów, szczególnie jeśli nie będą odbywać się na płaskim terenie. Do tego chyba jeszcze nie dotarli, ale wszyscy użytkownicy są zaproszeni do współpracy przy tworzeniu podstaw teoretycznych wykorzystania mocy, więc uczestnicząc w tym procesie masz pewność, że Twoje wątpliwości lub szczególne warunki będą uwzględnione.
        W tej sytuacji sam musisz sobie odpowiedzieć, czy warto – szczególnie biorąc pod uwagę koszt (ja akurat skorzystałem z niższej ceny podczas kampanii na Kickstarterze).

        • runnerski.pl

          Drogie to ustrojstwo. Psychika, lepsze, wydajniejsze ruchy wszystko to działa wie o tym każdy biegacz ale rzeczywiście nikt nigdy tego nie mierzył w bieganiu, bo niby jak a tymczasem…