Dostałem list od biegaczki.

Kilka dni temu dostałem list od biegaczki… Agnieszki. Za jej zgodą prezentuję go poniżej. Po co to zrobiłem? Może najpierw przeczytajcie go i bez względu na płeć, staż biegowy i inne okoliczności na pewno dostrzeżecie w nim nieco swoich własnych doświadczeń i pytań. Poza tym doskonale wpisuje się on w ostatni mój wpis Dekalog poczatkującego biegacza.

„Zacznę zatem od początku, będę pisać językiem laika i bardziej o swoich subiektywnych odczuciach. Może też na wstępie napiszę jaki mam cel – jesienią chciałabym przebiec półmaraton z czasem około 2 godzin… około oznacza, że nie wolniej niż 2h 10min. Jesienią przyszłego roku chciałabym przebiec maraton, w granicach 4h 30min – choć jak dla przeciętnej kobiety biegaczki, wynik nie ma dla mnie aż tak dużego znaczenia, a ten założony wydaje mi się dość trudny do osiągnięcia…

Do jakiejkolwiek formy ruchu po wróciłam po wielu latach, pod koniec października 2016. Wcześniej chodziłam czasem na basen, czasem na spacer. Motywem była chęć schudnięcia. Nie należałam wprawdzie do osób otyłych, moje BMI było prawie w normie, jednak po utracie około 12 kg czuję się znacznie lepiej. Początkowo, dwa razy w tygodniu chodziłam na siłownię – korzystałam głównie z bieżni, maszerowałam około godziny, ćwiczyłam trochę siłowo, bez konkretnego planu. Pod koniec grudnia zaczęłam biegać na bieżni, przy czym trudno było to nazwać bieganiem, bo prędkość wynosiła 7,2-7,5 km/h. Przebiegałam tak maksymalnie 1,5 km z przerwami…. Pierwsze 3 km bez zatrzymania (co miało dla mnie ogromne znaczenie) przebiegłam 4 stycznia, pierwsze 5 km trzy dni później (z czasem prawie 42 minuty).

Początki były dla mnie bardzo męczące… biegałam, licząc głównie na efekt odchudzający. Gdybym miała opisać swoje wrażenia z tamtego okresu – odczuwałam spore zmęczenie „od pasa w górę”. Trudno to opisać, nie zagłębiałam się w temat, chyba po prostu byłam kompletnie bez formy. Pierwsze 10 km przebiegłam 28 stycznia, w czasie 1:18:50.

Do tej pory zrobiłam 15 „treningów” na bieżni i 19 w terenie. W teren wybiegłam w lutym. Moje kilometry wyglądają następująco (w nawiasie te w terenie):

Styczeń – 39

Luty – 69 (20)

Marzec – 103 (99)

Kwiecień do tej pory – 41 (36)

W zawodach „wystąpiłam” raz, na 5 km, w lesie, ciekawe doświadczenie, biegłam pierwszy raz po takiej nawierzchni, czas miałam na granicy swojej „życiówki”, 32:03, dla niektórych był to zapewne bieg tzw. świńskim truchtem, ale ja bardzo się zmęczyłam (było to dwa miesiące po rozpoczęciu biegania).

O ile na początku moją motywacją była chęć pozbycia się zbędnych kilogramów, to teraz rzeczywiście czuję, że się wciągnęłam. Nie czuję presji wyników, choć sprawia mi radość pokonywania własnych słabości. Jeszcze na początku roku dystans 5 km wydawał mi się nieosiągalny, a teraz myślę o półmaratonie czy maratonie i te cele wydają mi się osiągalne jak najbardziej, o ile nie dopadnie mnie jakaś kontuzja.

Co do dystansów jakie biegam… w tygodniu roboczym biegam zazwyczaj dwa razy, po 5-10 km, w weekendy od pewnego czasu biegam więcej. Ostatnio w tygodniu biegam zazwyczaj rano, wybiegam około 5 rano. Trzy tygodnie temu przebiegłam prawie 19 km, z czasem 2:17:55. Zasadniczo pobiegłabym dalej, ale uznałam, że byłoby to jednak nierozsądne, byłam trochę zmęczona, tym razem już nie „od pasa w górę”, a po prostu „czułam” kolana, chyba pierwszy raz tak wyraźnie… następnego dnia nadal je czułam, ale chyba dość szybko się zregenerowałam. Tydzień później pobiegłam 15 km i zmęczenie było już znacznie mniejsze. Wczoraj przebiegłam 16 km i to wydaje mi się taką weekendową normą, wręcz nie mogę się doczekać tych weekendowych biegów. I widzisz… jako początkująca biegaczka myślę w kategoriach kilometrów i usprawiedliwiam się, że biegnę po prostu i tyle wychodzi.

Biegam wolno i to chyba jest pewien problem… mój najlepszy wynik na 5 km to teraz 31:02, bardzo mi ten dystans nie odpowiada, nie sprawia mi przyjemności takie siłowanie się, bo jednak biegnąc krótko czuję pewną presję, że ma być szybko. Powiem więcej… jak wiem, że idę na 5 km, to czasem przestaje mi się chcieć obawiam się, że gdybym miała więcej wolnego czasu już teraz biegałabym zawsze więcej. Nie wiem, czy jestem gotowa do wyjścia poza strefę komfortu, ale powoli się do tego przymierzam. Mój najlepszy wynik na 10 km to 1:04:49, najlepsze 15 km zajęło mi 1:41:11.

Od jakiegoś czasu biegam z zegarkiem, mierzę tętno np. wczoraj kiedy pobiegłam 16 km, moje średnie tętno wyniosło 160 (przy maksymalnym 190), dało to 84% treningu aeorobowego, 14% na spalanie tłuszczu i 1% maksa… posługując się terminologią z endomondo starałam się jednak kontrolować tempo i było ono narastające, pierwszy raz chyba świadomie to kontrolowałam, a ostatni kilometr był najszybszy.  W zakres maksymalny rzadko wchodzę, ze trzy razy mi się to zdarzyło, kiedy próbowałam treningu interwałowego, czy też próbowałam pobiec szybciej 5 km, wtedy tętno maksymalne to było 4-5% treningu i przewaga anaerobowego (choć nie zawsze).

Moje treningi są nieco chaotyczne i postanowiłam to wszystko jakoś ogarnąć. Zależy mi na półmaratonie w rozsądnym czasie, na maratonie za czas jakiś czas. Mam pewien problem z wyjściem poza strefę komfortu. Mam znajomych, którzy biegają od jakiegoś czasu i wiem, że teoretycznie mogłabym to zrobić, trenować trochę ciężej, ale obawiam się, że stracę przyjemność z biegania, a póki co jest to dla mnie ważne o ile nawet nie ważniejsze niż wyniki. Spodobała mi się prostota tego planu:

http://runnerski.pl/zrob-sobie-plan-treningowy-cz-ii/

i fakt, że interwały i inne szybkie jednostki  pojawiają się dopiero na drugim etapie. Teraz wytrzymuję coś takiego jak 6×150 metrów w tempie 12 km/h przerywane biegiem 150 metrów w tempie 8,5 km/h. No może 8 takich powtórzeń bym wytrzymała (na bieżni), taka jest moja wiedza i doświadczenie jeśli chodzi o interwały.

Byłoby fajnie, jakbyś w jakiś sposób ukierunkował mnie, ocenił, czy mój cel (półmaraton jesienią w czasie około 2 godzin i maraton jesienią następnego roku) jest osiągalny, zakładając, że będę trenować regularnie. Nie chodzi mi o konkretny plan, ale o jakąś opinię i sugestię co do kierunku treningów” 🙂

A oto moja odpowiedź.

Zapraszam do polubienia mojego profilu na FB, udostępniajcie dla znajomych. Jestem również na googlach+, twiterze i instagramie do zobaczenia.

Inne osoby czytały również:

Odpowiedź na list.

2017-04-19 13:28:57
runnerski-pl

18

Moje treningi listopad 2016 r.

2015-12-02 12:58:55
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

  • Gabriela Kozinoga

    Koleżanka się rozkręca, jeśli będzie nadal miała zapał do biegania i treningi będą systematyczne, to myślę że cele jak najbardziej do spełnienia 🙂 Polecałabym dodać ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. ukierunkowane dla biegaczy), dzięki nim oraz solidnie przepracowanej zimie w pół roku poprawiłam czas półmaratonu o 12 minut 🙂

    • Bardzo rozsądne podejście oczywiście uwzględnię te uwagi w odpowiedzi. Dzięki.

  • kolo pol

    Ja bym spróbował na tym etapie samej pracy nad bazą czyli spokojne biegi i wraz z upływem czasu zwiększanie prędkości/dystansu. No i sprawność ogólna czyli jakaś gimnastyka.. Treningi specjalistyczne np. interwały odsunąłbym zdecydowanie na później. Wydaje mi się że z takim podejściem można biegać później szybciej. Ja zaczynałem z poziomu 1h na 10 km dosyć szybko zacząłem stosować interwały, biegi w 2 zakresie, wytrzymałość tempową. Teraz po 3 latach biegam dychę w ok. 39:30 i baaaardzo trudno jest mi się już poprawiać. Teraz to ciężka praca i urywanie sekund. A zastanawiam się czy jakbym pierwsze 1-2 lata biegał I maks II zakres to czy wprowadzenie treningu specjalistycznego nie dałoby teraz lepszego efektu. W tej chwili organizm już sporo przeszedł i mało jest bodźców które mogą go pobudzić.

    • Otóż to lepiej robić postępy przez lata i powoli niż ryzykując i przez 3 lata ale Agnieszka chyba jest tego świadoma a jeśli nie to będzie po mojej odpowiedzi, którą niemal ukończyłem.

  • Grzegorz Błocki

    Najważniejsze że są chęci i determinacja .Ja morze troszkę odniosę się do swoich doświadczeń , bo na rady to za młody biegacz jestem (choć tu mogę powiedzieć o sobie młody) Ja ze swoich początków najbardziej pamiętam te treningi, które nie wychodziły, z czasów gdy treningi były dość chaotyczne ,jaki i w tedy gdy już był plan .A zmierzam do tego że te frustracje: Co robię źle, kiedy wreszcie to będzie jakoś wyglądało ,doprowadzały do chęci zmian i wymyślania rzeczy bardzo głupich biegowo .Czyli moim zdaniem po pierwsze bardzo dobrze Agnieszka trafiłaś (runnerski.pl), a po drugie to za wszelką cenę zachowaj radość z treningu (o tym pisałaś i do tego dążysz) Czas leci tak szybko że ,jeśli trafisz na swój plan treningowy to wszystko toczy się jak lawina .I po roku wszystko wygląda inaczej, jesteś na innej planecie. Czyli mądry plan treningowy i jak najmniej własnych nie sprawdzonych modyfikacji

    • I lepiej uczyć się na czyiś błędach niż na swoich.