Długie wybieganie.

Znowu mamy wielość nazw na określenie tego samego narzędzia treningowego: bieg spokojny długi, wycieczka biegowa, długie wybieganie itd.

W moich notatkach czy dziennikach najczęściej stosuję określenie BS-D (bieg spokojny – długi). Jak powinien on być skonstruowany, ile musi trwać aby zasłużyć na przymiotnik „długi”? Przyjęło się uważać, że oczywiście w zależności od poziomu i miejsca w jakim jesteśmy w sezonie a także dystansu pod jaki trenujemy powinno się biegać raz w tygodniu długi bieg spokojny. Jak długi?

W skrajnym przypadku stawiającym na zdanie, iż „rozmiar ma znaczenie” u niejakiego Jeffa Gallowaya taki bieg może liczyć i 47-48 km – Jeff Galloway „Maraton trening metodą Gallowaya” wyd. 2012 r. str. 64-72. W tym miejscu nie rozumiem go ponad miarę, choć jestem zwolennikiem jego marszobiegów. Swoją drogą to „ciekawa” koncepcja, że aby przygotować się do maratonu trzeba przebiec jednorazowo dystans dłuższy niż maraton. Każdy kto chciałby przebiec maraton musi wykrzywić swoją twarz w grymasie mówiącym: wariactwo.

Jednak u innych autorów biegi 3 a nawet 4 godzinne nie są rzadkością. Litości! Albo inaczej biegając 4 godzinne wybieganie rzeczywiście nie jest trudno o 80% opakowanie o którym pisałem poprzednio przedstawiając charakterystykę biegu spokojnego. Tylko czy warto lub jeszcze inaczej kto dzisiaj ma to tyle czasu? Ludzie czy Wy nie macie rodziny albo ciekawszych przyjemności? Dobra macie czas, rodzina to akceptuje to może argument z innej beczki: poświęćcie ten czas na regeneracje a być może efekt będzie taki sam.

Jerzy Skarżyński – „Do końca życia będę pamiętał swoje wycieczki biegowe w Karkonoszach (…). Były to treningi ponad 30-kilometrowe, trwające powyżej 3 godzin. Karkonoskim standardem jest trasa ze Szklarskiej do Przesieki i z powrotem: 26 kilometrów, w tym 22 niezbyt trudną, ale malowniczą Drogą pod Reglami.” – Skarżyński Jerzy „Biegiem przez życie” – str. 321 Szczecin 2012. Pan Jerzy Skarżyński był wtedy zawodowcem (nawet jak na polskie socjalistyczne realia).

Ja dzisiaj nie potrafię zrozumieć prób aplikowania tego typu rozwiązań treningowych dla amatorów to co było dobre dla ludzi biegających maratony w ramach swojej ciężkiej pracy nie powinno być naśladowane przez amatorów nawet tych wyczynowych, którzy biegają po pracy a i maraton nie pojawia się w ich kalendarzu jako pozycja jedyna i obowiązkowa w sezonie. To jest wrzucanie zbyt wielkich ciężarów na naszych amatorów – Syzyfów. Nieraz ten ciężki kamień sprawia więcej kłopotów np. kontuzji niż pożytku. I o ile ze mną można się nie zgadzać, bo niby na jakiej podstawie ja marny amator miałbym prawo podważać autorytety ze spiżu o tyle na szczęście z odsieczą przychodzą mi zdania zawodowców również stojące w opozycji do teorii długich wybiegań aż tak długich.

We wrześniowym (2014) numerze magazynu „Bieganie” stale w nim publikujący Karol Nowakowski (trener II klasy lekkiej atletyki z kilkuletnim doświadczeniem, specjalizujący się w periodyzacji treningu i szkoleniu w sportach wytrzymałościowych. Więcej na www.trener–biegowy.pl) popełnił bardzo ciekawy. Wlewając nim w moje serce dużą dozę optymizmu.

Wspomniany autor pisze „wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach.” (Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 31 Bieganie wrzesień 2014 r.) Przytoczone słowa brzmią jednak bardzo ostrożnie i stanowią jedynie wstęp do dalszej argumentacji. „Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 32 Bieganie wrzesień 2014 r.

Autor na przykładzie maratonu pisze, można jeszcze zrozumieć biegi 30 kilometrowe u ludzi biegających maraton w czasie 3:15 i szybciej, bo u nich takie wybieganie będzie stosunkowo krótkie ale już u kogoś biegającego maraton w czasie powyżej 4:00 h… z długiego wybiegania robi się za długie. Ciężko zderzyć się ze ścianą oporu środowiska biegaczy, którzy od zawsze wierzą, że liczy się długość takiego treningu, bo inaczej doświadczysz ściany na dystansie. Tymczasem to nieprawda jeśli nie nauczysz się pić i jeść w czasie maratonu to zderzysz się ze ścianą polegającą na wyczerpaniu Twoich rezerw w organizmie nawet choćbyś robił co tydzień 35 km wybiegania. Polecam tekst mityczna ściana w maratonie podejście i świadome racjonalne 

I w drugą stronę jeśli będziesz właściwie nawadniał się i odżywiał od początku dystansu maratońskiego, będziesz miał poprawną technikę biegu i nie wejdziesz w tętno będące dla Ciebie zbyt wysokim to nie ma możliwości abyś zderzył się z jakimkolwiek murem nawet gdyby straszyli Cię nim najlepsi trenerzy na świecie i pisma specjalistyczne mające największe nakłady. Oni żyją z tego straszenia ścianą. Jednak powtórzę wystarczy, że wejdziesz na trasie w zbyt wysokie tętno zakwasisz mięśnie odwodnisz się o 2-3 % masy Twojego ciała lub tylko nie zjesz żelu, batona lub banana i welcome to the… wall.

Nie będzie to jednak efekt braku 35 km a nawet 30 km wybiegania w Twoim cyklu treningowym. Nie wierzysz spróbuj i posłuchaj dalej pana Karola. „Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej.” I do zapamiętania ciąg dalszy. „Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60 a 90 minutą wysiłku. (…) Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, wiązadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 34 Bieganie wrzesień 2014 r. Dzięki Ci Karolu, bo już myślałem, że walka z wiatrakami będzie moim celem życiowym i nie znajdę innych u których boku mógłbym w tej sprawie stanąć. Biegacze sami sobie gotujecie ten los, na własne życzenie i na własnych nogach. Tu za cytowanym autorem dodam, że technika biegu już w połowie długiego wybiegania może radykalnie tracić na wartości przez co taki trening przynosi wtedy co najmniej tyle szkody co korzyści.

Cała moja filozofia biegania już dawno zgubiła ważność słów „przebiegnięty dystans” na rzecz sformułowania: czas treningu i średnie tętno czyli różnorodność treningów i bieganie w różnych strefach ale w odpowiednim miejscu w sezonie to kiedy biegamy poszczególne treningi nie może być przypadkowe.

W literaturze dotyczącej tego tematu np. w maratonie metodą Hansonów pojawiła się wizja kumulacji zmęczenia (wspomina o niej także K. Nowakowski) polega ona na trenowaniu w taki sposób, że wykonując trening dzień po dniu powodujemy treningowe narastające zmęczenie lub inaczej nie w pełni się regenerujemy przez co np. nasze wybieganie 20 km przypomina to 30 kilometrowe gdybyśmy robili je w pełni wypoczęci. To bardzo ryzykowna metoda ponieważ wystarczy malutki błąd i mamy przetrenowanie z wszystkimi tego konsekwencjami. Zawodowcy będący pod okiem trenerów lub zawodnicy z ogromnym stażem pewnie przechodzą ten strumyk trudności bez ryzyka ale początkujący zawodnik lub nawet doświadczony biegacz może bardzo długo żałować swojej decyzji o próbie przeskoczenia takiego małego strumyka, który okaże się dla niego rzeką.

Proponuję więc poruszanie się mostem. Nie ja ten most zresztą ułożyłem ale Jack Daniels. Zrób 90 minutowe wybiegania ale inaczej… tu najciekawsze pierwsze 45-60 minut pobiegnij w tempie maratońskim lub zbliżonym do tempa progowego. Wtedy zmęczysz swój organizm po to by poczuł on ostatnie 30 minut biegu nie jako bieg 90 minutowy a jako bieg 120 minutowy, krótszy trening mniej obciążający Twój organizm bez kumulacji zmęczenia w poprzednich dniach a po tym treningu zobaczysz na podstawie jego długości i średniego tętna jak ciężki okazał się to bieg i odpowiednio dobierzesz strategie w dniach kolejnych aby uniknąć przemęczenia.

Kolejna korzyść popracujesz na równym tempem lub techniką biegu i jednocześnie widocznie poprawisz swoją wytrzymałość. Ponieważ pamiętasz to co pisał Karol „Badania naukowe (…) najefektywniejszy wzrost następuję między 60 a 90 minutą wysiłku” Przepraszam ale pierwsze 45-60 minut można przeznaczyć na coś równie dobrego. Oczywiście nie polecam korzystania z tego mostu w 1 fazie treningowej, bo wtedy Twój organizm nie jest jeszcze gotowy na bieganie tempa maratońskiego ale w fazie 3 czy 4 jest to złoty środek dający efekt dwa w jednym z maksymalną skutecznością zarówno „szamponu” jak i „odżywki”.

Żeby zamknąć temat ważnych i podkreślam niezbędnych wybiegań ale nie takich, które okażą się zabieganiami przytoczę wymienione przez Karola Nowakowskiego niebezpieczeństwa długich biegów spokojnych:

„zagrożenie przeciążeniami: bóle w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych, a także często w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,

– mocno osłabiony układ odpornościowy podatny na infekcje i choroby,

– zanikająca świeżość oraz uczucie zamulenia,

– zanikające zdolności szybkościowe lub problemy z odcinkami na wyższych prędkościach,

– pojawiające się wypalenie treningiem, niechęć do biegania,

– wydłużenie regeneracji, w konsekwencji uniemożliwiające nam realizację planu treningowego,

– poczucie ogólnego wyczerpania.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 35 Bieganie wrzesień 2014 r.

Po pierwszym swoim 30 km wybieganiu w czasie 3:06 w dosyć wysokiej temperaturze chciałem zadzwonić do mojego przyjaciela żeby pochwalić się swoim „osiągnięciem” i nie mogłem przypomnieć sobie jak ma na imię kiedy przeglądałem książkę adresową w telefonie. Zmęczony byłem przez kilka dni. Za to mój przyjaciel biega wybiegania blisko 4 godzinne i ciągle usiłuje go przekonać, ze późniejsze kontuzje podczas maratonu to właśnie efekt zmęczenia materiału przez skrajnie nieracjonalną politykę treningową.

Jesteś już wytrzymały i masz kondycję jak nigdy i co dalej? „Trening wymaga przede wszystkim różnorodności (…). Po co wciąż trenować wytrzymałość, kiedy ciało jest tak sztywne, że zużywa dwukrotnie więcej energii, niż powinno? Po co ćwiczysz psychikę, skoro braki techniczne sprawiają, że z każdym krokiem wyhamowujesz? To praca na marne. Nie chodzi o bycie najlepszym na świecie, ale o bycie najlepszym… sobą. Różnorodność sprawia, że bieganie nie nuży, lecz daje jeszcze więcej satysfakcji.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 29

Zatem musisz postawić na narzędzie z wyższej półki dużo bardziej różnorodne niż to co robiłeś dotychczas a wtedy masz szansę zostać najlepszym… sobą. I nie bój się raz wypracowanej wytrzymałości nie stracisz o ile będziesz stawiał na systematyczność.

Bieg spokojny – długi powinien towarzyszyć nam jedynie przy przygotowaniach do maratonu i ewentualnie półmaratonu, jeśli startujemy jedynie na krótszych dystansach nie warto skupiać na nim swojej uwagi wykorzystując skuteczniejsze narzędzia treningowe.

W treningu do półmaratonu 90 minut wybiegania wydaję się być wystarczające lepiej postawić więcej energii na elementy szybkościowe, które w rezultacie mogą okazać się skuteczniejsze niż biegi 2 lub o zgrozo 3 godzinne.

Z kolei do maratonu zawsze powtarzam lepiej zrób 3 biegi 1,5 lub 2 godzinne niż jeden 3 godzinny a dodatkowo zrób 1 bieg dwugodzinny, w którym pierwsza godzina będzie biegiem w tempie maratońskim a druga klasycznym BS w wyniku tego zabiegu Twój 2 godzinny bieg będzie miał efekt o wiele dłuższego (prawie 3 godzinnego) a mniej Cię zamuli i nogi przebiegną mniej kilometrów.

Jeśli chcesz mnie sprawdzić zapraszam do lektury sprawozdania z mojego ostatniego maratonu w Toruniu, przygotowując się do niego nie biegałem wybiegań dłuższych niż 1:59:59, na mecie uzyskałem czas 3:25:08 i nie byłem nadmiernie zmęczony.

Inne osoby czytały również:

Historia pewnego wyprzedzania

2017-11-14 17:34:36
runnerski-pl

8

Aby biegać szybciej wiosną trzeba najpierw…

2017-11-08 18:47:12
runnerski-pl

8

W roli debiutanta.

2017-10-30 19:31:27
runnerski-pl

8

Wracam

2017-10-24 17:37:49
runnerski-pl

8

To chyba już starość co?

2017-06-29 19:40:37
runnerski-pl

8

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

  • Malgorzata Wrzesinska

    Ciekawy wpis i spostrzeżenia Marcinie – wezmę je pod uwagę – gdyż zastanawiam się – ile czasu powinno trwać moje najdłuższe wybieganie. „Badania naukowe (…) najefektywniejszy wzrost następuję między 60 a 90 minutą wysiłku” – warto wiedzieć.

    Dobrze, że wymieniasz negatywne skutki za długich długich wybiegań – dają do myślenia i przestrzegają – nie fajne jest nabawienie się kontuzji czy zmęczenie organizmu rzutujące na ogólne samopoczucie a co z tego wynika również wpływające na nasze życie zawodowe i rodzinne.

    Podoba mi się Twoja technika mostu – wypróbuję ją – na dalszym etapie planu. Mnie też nie marzą się zbyt długie wycieczki a zrealizować chcę swoje przygotowania do maratonu – jak najbardziej efektywny, najmniej eksploatujący sposób – dlatego też sięgnę i to nieraz do Twoich artykułów 🙂

    • runnerski.pl

      Wszystko to wymyślili mądrzejsi ode mnie ja tylko czytam, zapamiętuję i sprawdzam na sobie ich teorie, potem krytycznie oceniam i opisuję, zawsze najważniejsze jest jedno hasło BIEGANIE ŚWIADOME czyli bez kontuzji i ze wzrostem swoich wyników.

  • Pingback: Podstawowe narzędzia treningowe - Bieganie dla każdego()