Długie wybieganie, trening długi cz. II

Kontynuuję tekst o treningach długich (uprzednio polecam zapoznanie się z cz. I)

Cała moja filozofia biegania oraz trenowania sportów wytrzymałościowych np. nordic walkingu już dawno zgubiła ważność słów „przebiegnięty dystans” na rzecz sformułowania: czas treningu i średnie tętno czyli różnorodność treningów i trenowanie w różnych strefach tętna ale nie chaotycznie. W odpowiednim tygodniu cyklu treningowego w sezonie powinny występować poszczególne treningi (np. treningi długie) i nie może to być przypadkowe!!!

W literaturze dotyczącej tego tematu np. w „Maratonie metodą Hansonów” pojawiła się wizja kumulacji zmęczenia (wspomina o niej także K. Nowakowski, którego przywoływałem w cz. I) polega ona na trenowaniu w taki sposób, że wykonując trening dzień po dniu powodujemy treningowe narastające zmęczenie lub inaczej nie w pełni się regenerujemy przez co np. nasze wybieganie 20 km przypomina to 30 kilometrowe gdybyśmy robili je w pełni wypoczęci.

To bardzo ryzykowna metoda ponieważ wystarczy malutki błąd i mamy przetrenowanie z wszystkimi tego konsekwencjami. Zawodowcy będący pod okiem trenerów lub zawodnicy z ogromnym stażem pewnie przechodzą ten strumyk trudności bez ryzyka ale początkujący zawodnik lub nawet doświadczony biegacz może bardzo długo żałować swojej decyzji o próbie przeskoczenia takiego małego strumyka, który okaże się dla niego rzeką.

Proponuję więc poruszanie się mostem. Nie ja ten most zresztą zaprojektowałem ale Jack Daniels. Zrób 90 minutowy trening ale inaczej… tu najciekawsze pierwsze 45-60 minut pokonaj w tempie maratońskim lub zbliżonym do tempa progowego. Wtedy zmęczysz swój organizm po to by poczuł on ostatnie 30 minut wysiłku nie jako trening 90 minutowy a jako wysiłek  120 minutowy, krótszy trening mniej obciążający Twój organizm bez kumulacji zmęczenia w poprzednich dniach a po tym treningu zobaczysz na podstawie jego długości i średniego tętna jak ciężki okazał się to bieg i odpowiednio dobierzesz strategie w dniach kolejnych aby uniknąć przemęczenia.

Kolejna korzyść popracujesz na równym tempem lub techniką biegu i jednocześnie widocznie poprawisz swoją wytrzymałość. Ponieważ pamiętasz to co pisał Karol „Badania naukowe (…) najefektywniejszy wzrost następuję między 60 a 90 minutą wysiłku” Przepraszam ale pierwsze 45-60 minut można przeznaczyć na coś równie dobrego. Oczywiście nie polecam korzystania z tego mostu w 1 fazie treningowej (pierwszych 6 tygodniach planu treningowego), bo wtedy Twój organizm nie jest jeszcze gotowy na bieganie tempa maratońskiego ale w fazie 3 czy 4  (np. po 10 tygodniach) jest to złoty środek dający efekt dwa w jednym z maksymalną skutecznością zarówno „szamponu” jak i „odżywki”.

Żeby zamknąć temat ważnych i podkreślam niezbędnych długich treningów (wybiegań, marszy) ale nie takich, które okażą się kontuzjogennymi „zabieganiami” przytoczę wymienione przez Karola Nowakowskiego niebezpieczeństwa długich biegów spokojnych:

„zagrożenie przeciążeniami: bóle w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych, a także często w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,

– mocno osłabiony układ odpornościowy podatny na infekcje i choroby,

– zanikająca świeżość oraz uczucie zamulenia,

– zanikające zdolności szybkościowe lub problemy z odcinkami na wyższych prędkościach,

– pojawiające się wypalenie treningiem, niechęć do biegania,

– wydłużenie regeneracji, w konsekwencji uniemożliwiające nam realizację planu treningowego,

– poczucie ogólnego wyczerpania.” Karol Nowakowski – „Jak dużo to już za dużo?” – str. 35 Bieganie wrzesień 2014 r.

Z mojej bogatej karty doświadczenia zawodniczego pamiętam taką historię – po pierwszym swoim 30 km wybieganiu w czasie 3:06 (czyli tempo ponad 6:00) w dosyć wysokiej temperaturze chciałem zadzwonić do mojego przyjaciela żeby pochwalić się swoim „osiągnięciem” i nie mogłem przypomnieć sobie jak ma na imię kiedy przeglądałem książkę adresową w telefonie. Byłem zmęczony przez kilka dni. Za to mój przyjaciel biegał wybiegania blisko 4 godzinne i długo usiłowałem go przekonać, że późniejsze kontuzje podczas maratonu to właśnie efekt zmęczenia materiału przez skrajnie nieracjonalną politykę treningową. W końcu zaprzestał tego procederu.

Jesteś już wytrzymały i masz kondycję jak nigdy i co dalej? „Trening wymaga przede wszystkim różnorodności (…). Po co wciąż trenować wytrzymałość, kiedy ciało jest tak sztywne, że zużywa dwukrotnie więcej energii, niż powinno? Po co ćwiczysz psychikę, skoro braki techniczne sprawiają, że z każdym krokiem wyhamowujesz? To praca na marne. Nie chodzi o bycie najlepszym na świecie, ale o bycie najlepszym… sobą. Różnorodność sprawia, że bieganie nie nuży, lecz daje jeszcze więcej satysfakcji.” Goater Julian, Melvin Don „Sztuka szybszego biegania technika, trening, taktyka” – str. 29

Zatem musisz postawić na narzędzie z wyższej półki dużo bardziej różnorodne niż to co robiłeś dotychczas a wtedy masz szansę zostać najlepszym… sobą. I nie bój się raz wypracowanej wytrzymałości nie stracisz o ile będziesz stawiał na systematyczność.

Trening długi (bieg spokojny – długi, długi marsz) powinien towarzyszyć nam jedynie przy przygotowaniach do maratonu i ewentualnie półmaratonu, jeśli startujemy jedynie na krótszych dystansach nie warto skupiać na nim swojej uwagi wykorzystując skuteczniejsze narzędzia treningowe.

W treningu do półmaratonu 90 minut wybiegania wydaję się być wystarczające lepiej postawić więcej energii na elementy szybkościowe, które w rezultacie mogą okazać się skuteczniejsze niż biegi 2 lub o zgrozo 3 godzinne.

Z kolei do maratonu zawsze powtarzam lepiej zrób 3 biegi 1,5 lub 2 godzinne niż jeden 3 godzinny a dodatkowo zrób 1 bieg dwugodzinny, w którym pierwsza godzina będzie biegiem w tempie maratońskim a druga klasycznym BS w wyniku tego zabiegu Twój 2 godzinny bieg będzie miał efekt o wiele dłuższego (prawie 3 godzinnego) a mniej Cię zamuli i nogi przebiegną mniej kilometrów.

A z kronikarskiego obowiązku przypomnę… gdybyś chciała lub chciał trenować według moich metod, zapraszam do kontaktu… więcej znajdziesz tutaj.

Inne osoby czytały również:

Długie wybieganie, trening długi.

2019-07-13 12:48:56
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. IV

2019-07-04 14:18:11
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. III

2019-07-01 12:52:42
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres cz. II

2019-06-18 14:43:04
runnerski-pl

18

Trening wolny, spokojny – I zakres

2019-06-16 12:55:57
runnerski-pl

18

Moje treningi

2019-04-03 06:49:06
runnerski-pl

18

SEZON 2019 moje treningi – raport nr 5

2019-02-06 15:04:03
runnerski-pl

18

Jedzenie przed, w trakcie i po treningu.

2019-01-28 15:12:44
runnerski-pl

18

Dodaj komentarz

six − 4 =