Dieta biegacza amatora.

Ostatnio pisałem Wam, że podczas moich studiów prowadzący zajęcia, aktywny sportowiec z międzynarodowymi sukcesami w kulturystyce, kawał chłopa 😉 zapytał nas co jest najważniejsze dla trenującego zawodnika. Jako odpowiedzi padały całkiem mądre propozycje typu: plan treningowy, cel, motywacja itp. Ja rzuciłem swoją ulubioną systematyczność ale prowadzący odpowiedział: to wszystko jest ważne niemniej najważniejsza jest… dieta. Ta zasada będzie obowiązywała tak samo zawodowca jak i biegacza amatora. W naszym przypadku będzie to zatem dieta biegacza amatora.

W tym wszystkim najciekawsze okazało się to czego dowiedziałem się na następnych zajęciach już z innym prowadzącym. Otóż pomijając dyscypliny sportu o ponad przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym czyli np. w sportach ekstremalnie wytrzymałościowych jak np. pływanie lub sportach wybitnie siłowych w temacie diety zawodowca i amatora czy zwykłego człowieka nie uprawiającego sportu mało różni. No może przynajmniej nie tak dużo jak myślimy.

To znaczy każdy z nich powinien w ciągu dnia spożywać zbilansowaną dietę, bogatą w witaminy, składniki mineralne, odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów. Ponadto każdy z nas powinien jeść żywność jak najmniej przetworzoną to oczywiste. I zapewne o tym powie nam każdy kto zna się na odżywianiu.

Zasada jest tu prosta im coś jest bliższe temu jak występuję w naturze tym jest zdrowsze. Najlepsze nawet ale przetworzone płatki śniadaniowe, dodatkowo sowicie posłodzone w kolorowym opakowaniu nie wygrają z naturalnymi płatkami owsianymi sprzedawanymi w mało atrakcyjnej papierowej torebce. Kawa w ziarnach nie może bać się konkurencji jej rozpuszczalnego odpowiednika. A chleb pełnoziarnisty bije na głowę białą bułkę z supermarketu, która przyjeżdża do tego sklepu w tirze zamrożona uprzednio w fabryce pieczywa pod Warszawą itd. itd.

Na początku wejdę na poziom ogólny. Istnieją 3 podstawowe diety, od których wywodzą się różne ich mutacje i kombinacje: dieta tłuszczowo-białkowa (eskimoska, paleo, Atkinsa, dr Kwaśniewskiego itd.), dieta miesza, dieta wysokowęglowodanowa (również dieta wegetariańska i inne jej odmiany).

Zrobiono badania polegające na tym, że żywiono zawodników ściśle według tych diet. Każdą grupę osobno. Po czym poddano ich próbie wysiłkowej. Zawodnicy na diecie tłuszczowo-białkowej poddali się wysiłkowi przez 57 minut, ci z diety mieszanej przez 114 minut a tzw. wysokowęglowodanowcy wytrzymali aż 167 minut.

Była to próba wysiłkowa. Pewnie gdyby zaserwowano im próbę siłową wyniki różniłyby się może nawet znacznie. Natomiast my biegacze nie jesteśmy siłaczami tylko zawodnikami opierającymi się na wytrzymałości, czyli długim wysiłku. Potrzebujemy białka czy tłuszczy po określonych treningach np. siłowych lub zawodach. To oczywiste ale u nas energia = węgle.

Wiedza o tym, że powinniśmy polubić węglowodany znacznie bardziej niż białko i tłuszcze to dopiero początek. To że powinny być to węglowodany jak najmniej przetworzone to kolejny etap układanki. Czyli kasze genialne w każdej postaci np. gryczane, jaglane, orkiszowe itp. To nie wszystko mamy przecież ryż z różnymi jego nieraz egzotycznymi odmianami i nasze swojskie ziemniaki, pieczywo (jak najbardziej pełnoziarniste) i makarony.

Dalej są dawki tych produktów. Kiedyś obowiązywały reguły 3 posiłków dziennie, choć dawno temu ludzie cieszyli się gdy jedli raz dziennie. Jednak ich długość życia na poziomie 20 – 30 lat chyba przesądza o szkodliwości tej drogi.

Obecnie 3 posiłki to zdecydowanie za mało mówi się o 5 posiłkach dziennie a nawet 6 gdy uprawiamy jakiś sport. Co najciekawsze jedząc często zmniejszamy radykalnie prawdopodobieństwo tzw. tycia o ile dodatkowymi posiłkami nie są słodycze i tym podobne śmieci. I od razu wyjaśnienie – nie jestem nawiedzony w temacie diety – tak jem hamburgery, frytki i inne badziewie ale robię to o wiele rzadziej niż kiedyś. A frytki wolę zrobić sobie sam na odpowiednim oleju (rzepakowym!!!) niż na czymś olejo podobnym gdzie sama frytka jest z masy ziemniaczanej a o smaku decyduje tona soli (te również jem ale naprawdę sporadycznie).

Dlaczego powinniśmy jeść często. Nasze organy wewnętrzne podziękują nam w sposób oczywisty ponieważ ich praca związaną z trawieniem będzie lżejsza co u niektórych osób może przełożyć się wręcz na lepsze samopoczucie. Wystarczy jako przykład zestawić uczucie odejścia od świątecznego stołu z przepełnionym brzuchem z normalnym obiadem kiedy zjemy w sam raz. Kiedy lepiej się czyliście?

Dodatkowo gdy jemy często nie spada nam poziom glukozy we krwi przez co nasz mózg działa sprawniej i nie każe nam najadać się na zapas. Bojąc się, że znowu doprowadzimy do braku paliwa. Często i umiarkowanie a nie często i do pełna ale to chyba oczywiste. Tak to działa. Po lekkim śniadaniu i małej ilości pożywienia w ciągu dnia przychodzę do domu zjadam obiad i szukam czegoś jeszcze do zjedzenia. A gdy do tego samego obiadu siadam po uczciwym śniadaniu i kolejnym posiłku w ciągu dnia po zjedzeniu rzekomego obiadu czuję się najedzony i w zupełności mi to wystarcza.

Jest jeszcze tutaj tajemniczy indeks glikemiczny. Różne produkty są trawione przez nasz organizm w różnym czasie przez co po jednych dopada nas uczucie głodu po godzinie a po innych nie mamy ochoty na jedzenie nawet po 4 godzinach. Chodzi tu o poziom glukozy (cukru) we krwi po zjedzonym posiłku. Cała sztuczka polega na tym aby zjeść coś takiego co da sygnał do naszego mózgu, że jesteśmy najedzeni niemal od razu a jednocześnie nie poczujemy głodu przez dłuższy okres dnia. W rzeczywistość poziom cukru będzie stosunkowo wysoki przez możliwie długi czas. Proste? Nie wiem ale piekielnie skuteczne w samokontroli wagi, odchudzaniu czy po prostu zdrowym żywieniu.

W założeniu moja strona nie jest poradnikiem żywieniowym, bardziej piszę Wam dzisiaj o regułach niemniej jeden przepis przetestowany na sobie a uzyskany od prowadzącego zajęcia muszę Wam „sprzedać”. Idealnie nadaje się śniadanie, po którym gwarantuje Wam głód dopadnie Was dopiero po kilku godzinach. Czyli bez porównania później niż np. po zwykłych kanapkach.

 

Bierzecie budyń np. czekoladowy (mniam). Zgodnie z intrukcją przygotowania nalewacie mleko do garnka odlewacie nieco do rozpuszczenia sproszkowanego budyniu.

Do mleka w garnku wsypujecie płatki owsiane, żadne słodzone dla dzieci tylko zwykłe i tanie!!! płatki owsiane np. płatki owsiane górskie. Jeśli ich nie lubicie spróbujcie, bo to jest zupełnie inny sposób ich przyrządzenia. Przez co smak niczym nie będzie przypominał np. złych wspomnień z dzieciństwa. Nawet nie musicie ich zagotować tylko w odpowiednim momencie dodajecie rozpuszczony budyń. W efekcie mamy bazę to jest budyń z płatkami. Jeszcze średnio smaczny zestaw ale… .

Dodajemy według uznania rodzynki, orzechy, suszone owoce typu morele itp., do tego świeże banany pokrojone a do złamania smaku np. kawałki kiwi w sezonie maliny, jagody i co tylko chcecie i lubicie. Całość możemy posypać wiórkami kokosowymi. Im więcej tym… słodziej. 😉

Czas przygotowania niewiele dłużej niż kilku kanapek z kilkoma składnikami. A za drugim, trzecim razem naprawdę kilka minut. Doskonałe na ciepło ale również na zimno no i idealne zestawienie jeśli chodzi o indeks glikemiczny. Zapomniałem… łyżka miodu dla smakoszy. 🙂 Mega pożywne i zdrowe.

 

Są różne odmiany budyń można zastąpić np. jogurtem naturalnym wtedy czas przygotowania to 1-2 minuty. Natomiast aby płatki owsiane były miękkie warto pozostawić je na trochę w jogurcie. Osoby nie tolerujące mleka mogą zalać płatki wrzątkiem aby te napęczniały. Potem dodać dowolne składniki, kombinacji jest tak wiele jak naszych wyobrażeń więc… zdrowego smacznego.

 

Dieta ogólna dietą ogólną ale jest jednak element wyróżniający bardzo mocno zawodowca i biegacza amatora z jednej strony a zwykłego człowieka z drugiej. Otóż różni ich to co osoby aktywne fizycznie jedzą PRZED, W TRAKCIE i PO TRENINGU i o tym następnym razem.

Inne osoby czytały również:

DEKALOG początkującego biegacza.

2017-04-11 07:58:37
runnerski-pl

18

Testy wydolnościowe biegacza amatora.

2017-01-02 16:43:53
runnerski-pl

18

Mistrzowska taktyka słabego biegacza.

2016-10-02 19:53:24
runnerski-pl

18

Ambicja biegacza.

2016-09-15 07:56:28
runnerski-pl

18

Test biegacza.

2016-08-31 20:55:56
runnerski-pl

18

Zasady BHP biegacza.

2016-01-25 14:42:33
runnerski-pl

18

Poranek biegacza.

2016-01-06 13:46:16
runnerski-pl

18

  • Ale mi smaku narobiłeś tym budyniem 🙂 Moje koronne śniadanie to twaróg, jogurt naturalny, płatki owsiane, rodzynki, żurawina, cynamon i łyżka miodu. Takie śniadanko robi dzień 🙂