Coś o upałach.

W maju tego roku przebiegłem półmaraton gdy temperatura w cieniu wynosiła 27C. Nie wiem ile było w słońcu, pewnie trochę więcej. W 2014 roku na półmaratonie w Grodzisku były 33C a w słońcu podejrzewam, że… w okolicach 40C. Wtedy jedyny raz w życiu widziałem, że zawodnicy poza kilkoma osobami (pewnie czołówką) nie rozgrzewają się przed biegiem. Wszyscy leżeliśmy pod drzewami i krzakami uciekając przed promieniami słońca.

Wówczas zamiast czasu w okolicach 1:35:00 uzyskałem wynik 1:49:00 i cudem nie wylądowałem w szpitalu będąc skrajnie odwodnionym. Mimo, że na trasie piłem i wydawało mi się, że nawet więcej niż potrzeba ale gdy w takim upale biegniesz za szybko proporcje radykalnie zmieniają się. Ja rozpocząłem wtedy zdecydowanie zbyt szybko.

Dzisiaj przypomniało mi się inne dużo cieplejsze miejsce na ziemi: dolina Badwater (Dolina Śmierci) i bieg na dystansie 217 km tam takie temperatury z jakimi ja się spotkałem w swoich najgorętszych biegach byłyby chłodnym powiewem wiosny, tam przyjeżdżają ludzie zdecydowani biec nie tylko 21 km ale dystans ultramaratoński i to w prawdziwym piekarniku.

„Gdy temperatura przekracza 38 stopni, niesamowite, jaką gigantyczną różnicę robi jeden głupi stopień. To śmieszne, lecz pomiędzy 43 a 49 nie ma już żadnej różnicy. A kiedy temperatura sięga 54 stopni, lądujesz na innej planecie” Pam Reed „jeszcze jedna mila str. 100

Dlaczego o tym piszę: podczas weekendu zapachniało sporymi temperaturami i dlatego zawsze warto pamiętać, że bieganie w upale nosi za sobą duże ryzyko począwszy od odwodnienia a skończywszy na jego konsekwencjach w postaci udarów i zatrzymania akcji serca.

Nawet w upale można biegać ale zdrowy rozsądek co do tempa uzupełniony przez wodę w ręce lub na pasku są niezbędnymi elementami takich prób. No i nie jest to moment na bicie rekordów ale wróćmy do Pam Reed, którą cytowałem powyżej:

„Już na samym początku wyścigu, o szóstej rano, było ponad 38 stopni, a w dodatku niewyobrażalnie sucho. Jednym z głównych zadań należących do ekipy jest zapewnienie biegaczom odpowiedniego poziomu nawilżenia za pomocą pistoletów na wodę, spryskiwaczy i czego się da. Aż do 27 kilometra ekipie nie wolno jechać przy zawodniku. Moja drużyna, żeby mnie schłodzić podjeżdżała kilometr do przodu, ktoś wyskakiwał z furgonetki, spryskiwał mnie od stóp do głów, biegiem wracał i samochód znowu wyrywał naprzód. Pozostałe ekipy zapędzały się o wiele dalej, może i o trzy kilometry przed swoich podopiecznych kiedy więc zawodnicy doganiali wreszcie  samochód, byli już porządnie wysuszeni. Po pierwszym roku gdy moja załoga tak często mnie chłodziła (pomysł Chucka), inne poszły po rozum do głowy i zaczęły nas naśladować.” Pam Reed „jeszcze jedna mila str. 101

Pam korzystała potem jeszcze z polewacza na rowerze i wózka pchanego przez „zająca” który rozpylał wodną mgiełkę. Podejrzewam, że nie macie takiej technologii w zasięgu Waszego treningu w upale o doświadczeniu i znajomości własnego organizmu nie wspominając może dlatego warto postawić na równie skuteczną broń o charakterze defensywnym czyli wspomniany własny rozsądek głównie co do znacznie wolniejszego tempa takiego biegu.

Badwater Pam Reed wygrała dwukrotnie w 2002 i 2003 roku i to w klasyfikacji uwzględniającej… MĘŻCZYZN. Maraton biega „powoli zaledwie” 2:59 ale ukończyła go ponad sto razy. To niezwykła postać udowadniająca, że im dłuższy dystans tym kobiety całkiem udanie potrafią rywalizować z mężczyznami.

Choć oczywiście znam i Irenę, która potrafi wyprzedzić Adama. Pozdrawiam oboje.

Wszyscy uważajmy podczas ciepłych dni.

Wcześniej z tego cyklu ukazały się wpisy:

Inne osoby czytały również:

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

Przepis na sukces.

2017-05-30 17:56:05
runnerski-pl

8

  • Piotr Stanek

    Odwodnienie to tylko jedno z wielu czynników zmęczenia upałem*. Ba, i to jeden z pomniejszych czynników.

    * a tak naprawdę- bo to zmęczenie to skrót myślowy- to chodzi o udar cieplny. Tylko, że nie zawsze dochodzi do udaru, a często jesteśmy na etapie dochodzenia do udaru.
    Podstawową zasadą biegania w upał jest wolniej biegać, a ścisłej dopasowane tempa do warunków.
    Przykład?
    W pon. o 2pm poszedłem pobiegać. Duszno, temp. 25-27w cieniu, wiatr. Planowałem około 1h10minut. Ostateczne wyszło ok. półtorej godziny. Warunki pogodowe plus moja kondycja po weekendzie w pracy spowodowały na tyle wolne tempo, że tyle mi zeszło. Normalnie zrobiłbym tą trasę sporo szybciej.

    A samo odwodnienie to mit, który jest powtarzany stanowczo za często.

    • runnerski.pl

      Wydaję mi się, że myślimy o tym samym Ty piszesz o odpowiednim tempie w czasie upałów ale ja pisze o tym samym „Nawet w upale można biegać ale zdrowy rozsądek co do tempa uzupełniony przez wodę (…) są niezbędnymi elementami takich prób”, wcześniej opisując swoją przygodę pisałem „rozpocząłem zdecydowanie za szybko”

      Odwodnienie może być elementem udaru ok ale może być problemem samoistnym. Można się odwodnić biegając w zimie i raczej nie jest to wtedy udar cieplny choć też może nim być.

      • Piotr Stanek

        Wydawać się może dużo, lepiej to uściślijmy. Rozmawiamy o lecie, nie o zimie, chyba że chcesz poszerzyć temat postu.
        Zgadzam się z Tobą co do tempa. Ostrzegam za to przed przypisywaniem odwodnieniu wiodącej roli.
        Przy bieganiu w upale będziemy tracić wodę. W uproszczeniu.
        Ale to jest normalne.
        I tą wodę można uzupełniać – ile?- zależy czy mówimy o wyścigu czy o treningu, tempie biegu itd.

        Ale za dużo wody to szkodliwe. I niestety wielu radzi pić za dużo. Bo lansują mit odwodnienia, nie poparty rzetelnymi dowodami. A często za to nie skupiają się na tym, co naprawdę jest zagrożeniem w upale. Ba! Myślą, że to długie biegi są niebezpieczne.

        • runnerski.pl

          No i proszę we wszystkim się z Tobą zgadzam, dodałbym jeszcze potrzebę uzupełniania wody w zależności od INDYWIDUALNYCH UWARUNKOWAŃ tutaj różnice są większe niż nam się wydaję np. mały Kenijczyk i słabo wytrenowany wysoki „grubas” to niebo i ziemia jeśli chodzi o zużycie wody.

          Nigdy nie spotkałem się jednak ze wskazówkami, że ktoś (mam tu na myśli literaturę, a pomijam fora internetowe) nakazuje nam pić zbyt wiele, najczęściej są to przedziały 0,5-0,7 na godzinę moim zdaniem całkiem niezłe na normalną pogodę ale zdecydowanie za małe na upały czyli np. temp. powyżej 30C.

          • Piotr Stanek

            Nie, jednak się nie zgodzę z Tobą w pewnych kwestiach.
            Piszesz”najczęściej są to przedziały 0,5-0,7 na godzinę moim zdaniem całkiem
            niezłe na normalną pogodę ale zdecydowanie za małe na upały czyli np.
            temp. powyżej 30C.”
            to są przedziały za wysokie w wielu przypadkach, a już szczególnie jeśli chodzi o upał.
            To ile wtedy trzeba pić?
            Wychodzisz od błędnego założenia, że to odwodnienie ma wpływ na nasze bieganie w upale. Ma, ale znikomy.

            Poza tym podaj proszę dane, na których opierasz swoją tezę o udarach i zatrzymaniach akcji serca jako skutkach odwodnienia.

            Biegam siódmy rok i na treningach przypadki kiedy piłem wodę mogę policzyć na jednej dłoni. 2 kojarzę, 3 (czyli 100% plus naddatek) daję do puli „nie pamiętam”. I przewrotnie zadam pytanie – i coś mi się stało?

  • runnerski.pl

    runnerski.pl > Piotr Stanek

    Dzielenie się swoimi doświadczeniami Piotrek ma tę wadę, że możesz być wyjątkiem od reguły ty możesz tracić skrajnie mało wody a ja np. zbyt dużo.

    Jednak pijąc o 0,5 litra więcej na godzinę nic się nikomu nie stanie a pijąc 0,5 za mało stać się może ale ponieważ nie rozumiem Twojego zdania „Wychodzisz od błędnego założenia, że to odwodnienie ma wpływ na nasze bieganie w upale” przepraszam to nie pij ale nie mów tego głośno, bo jeśli chociaż jedna osoba będzie skrajnością (jak może ja) i wypije przez Ciebie za mało doprowadzisz do tragedii człowieka.

    Mam Ci przedstawiać linki do badań na temat odwodnienia sorry otwórz sobie wikipedię a tam znajdź, skutki odwodnienia i nawet jeśli nie będzie tam bezpośrednio zawału czy udaru to poczytaj o problemach jakie powoduję zmniejszona ilość krwi czy odwodnienie w zakresie układu krążenia i układu nerwowego. Zostańmy przy swoich poglądach.

    • Piotr Stanek

      Masz rację, że indywidualne uwarunkowania mają wpływ. Genetycznie się różnimy.
      Dlatego eksperci polecają 200-400ml na godzinę biegu.

      Jesteś pewien, że pijąc o 0,5 litra na godzinę więcej nic nikomu się nie stanie?
      Gdybyś zajrzał do polecanej lektury „Waterlogged” to na samym początku masz przypadek śmierci biegaczki Z POWODU wypicia za dużej ilości wody. I dalej czytając znajdziesz fakty (nie hipotezy), ile problemów sprawiło picie za dużo, a ile było problemów z wypiciem za mało wody.Tych pierwszych było więcej, niestety wliczając przypadki śmiertelne.
      Sorry, ale o tragedii to nie pisałbym do mnie.

      W obu przywołanych wyżej przeze mnie książkach (a bazujących na badaniach własnych autora, innych naukowców co się równa, że można te książki traktować jako skrypt z innych badań. Ale jak nie wierzysz, możesz sprawdzać bibliografię.

      Nie traktowałbym wikipedii jako autentycznego i JEDYNEGO źródła w kwestiach fizjoloogi, medycyny. Za to spokojnie ufam https://en.wikipedia.org/wiki/… zajrzyj sobie do listy jego nagród.
      A potem porównaj to z polska wikipedią w temacie odwodnienia.

      Podstawową zasadą biegania w upale jest dostosowanie tempa. Za szybki bieg powoduje szybki wzrost temperatury. I z tym nie radzą sobie początkujący w takim bieganiu w upale. Ale jakoś ludzie na całym świecie biegają w upał, tak podziwiani profesjonaliści też biegają i jakoś żyją.
      Jest jeden warunek – do tego dochodzi się stopniowo.

      Ja tak doszedłem, do tego że biegam bez wody. Sporo potu wylałem na siebie w upale.
      I jak łatwo zauważyć, jeśli od 7 lat biegam, i jeśli nic nie piję na treningach poza rzadkimi przypadkami, to zasadny jest wniosek,że dochodziłem do tego stopniowo.
      Nie biegałem 20km od razu bez wody i w 30C. Mowa o treningach, nie zawodach, bo tam sobie folguje.

      Sorry, poczytaj o termoregulacji, o wpływie temperatury na człowieka i przede wszystkim o micie odwodnienia. Do tego czasu dyskusję z swojej strony uważam za zamkniętą. I zaoszczędź komuś tragedii, bo uwierzył w to, że dużo wody to podstawa.

      • Piotr Stanek

        Pewnie jak byśmy na żywo rozmawiali to szybciej byśmy zobaczyli, że zgadzamy się 😉 Poza tym nie dziwię się, bo mamy wiele takich samych i zbliżonych przemyśleń ad. bieganie. A jak nie, to zawsze można kulturalnie podyskutować.
        Co do ilości wody to jasne, że zależy. Wg. mojego źródła Lore of Running zaleca się 200-400ml na godzinę. Z doświadczenia jestem skłonny się z tym zgodzić.
        To dziwne ad. literatura – mam kilka źródeł, gdzie poleca się pić za dużo wody.
        Ale może w końcu postulaty i tezy Tima Noakesa zaadaptowały się w biegowym i nie tylko świecie.

        ps.
        Słabo wytrenowany grubas nie powinien porywać się na intensywny bieg w upale, raczej na wolna przebieżkę 😉

  • Adam

    Pisze tutaj pierwszy raz wiec wypada przywitać się z Gospodarzem i pogratulować
    jednego z najlepszych pod względem merytorycznym blogów biegowych w Polsce.

    Wracając do tematu.
    Nie wiem dlaczego dyskusja odbywa się wyłącznie wokół picia wody.
    Z potem tracimy i H2O ale i mikroelementy, zaś uzupełnienie w nadmiarze samej wody, prowadzić może do obniżenia poziomu sodu we krwi co stanowi zagrożenie dla zdrowia o czym wspomniał Piotr.
    Ale dlaczego w dyskusji pominięto izotoniki?
    Ich nadmiar może co najwyżej mieć wpływ na żołądek. Do tego jeśli pijemy nawet tylko wodę podczas maratonu to racjonalnie jedząc raczej nie musimy martwić się o przewodnienie.
    Warto też wspomnieć, że dostępne są tabletki z sodem używane np. podczas upałów w trakcie zawodów IM.
    Plusem odwodnienia jest też mniejsza ilość krwi do przepompowania przez serce i mniejsza waga, co pozwala przyspieszyć. Oczywiście w pewnych granicach.
    Zawody wiec należy zakończyć będąc odwodnionym do pewnej granicy.
    Oczywiście mówimy tu o granicy utraty wody w ilości do ~2% masy ciała.
    Podsumowując podczas długich wysiłków należy uzupełniać wodę, mikroelementy.
    A w jakiej ilości? Tak aby nie przekroczyć za szybko progu ~2%.
    A ile to dokładnie jest można poznać podczas przygotowań do startu.
    Choćby ważąc się przed i po trening jak opisywał Runnerski.
    I nie bójmy się wracać po treningu lekko odwodnionym.

    • Dzięki za miłe słowa na wstępie Twojego wpisu i liczę, ze nie będzie to ostatni Twój wpis. 😉
      Co do Twoich uwag merytorycznych bez dwóch zdań masz rację izotoniki są rozwiązaniem wcale nie gorszym od wody a w wielu przypadkach znacząco lepszym, tabletki czemu nie (po delikatnych testach), uzupełnienie minerałów wiadomo zawsze. Lekkie odwodnienie to akurat wychodzi nawet jeśli będziemy pili choć rzeczywiście warto przyzwyczajać organizm do różnych przeciwności.
      Zawsze stawiam na bezpieczeństwo w konsekwencji na ostrożność i eksperymenty np. na krótszych dystansach. Dopiero gdy poznamy reakcje naszego ciała na poszczególne rzeczy możemy w pełni wiedzieć co nam pomaga a co jest obojętne lub nawet szkodliwe.