Co robić przed startem?

Ostatnio odbyłem dwie interesujące rozmowy z dwójką osób mających przed sobą ważny start. Pierwsza z nich miała za dwa dni pobiec w zawodach, do których przygotowywała się od miesięcy. Druga chciała na treningu zmierzyć się ze swoją życiówką w ramach sprawdzianu. Obie rozmowy były pod znakiem pytania co robić przed startem?

Pierwsze co zawsze przychodzi mi do głowy jako rada przedstartowa to: wyłącz w głowię pulsującą diodę z napisem stres. Hmm łatwo powiedzieć trudniej zrobić. Niekoniecznie metody są różne i niektóre z nich bywają skuteczne. 😉 O stresie już kiedyś pisałem: jestem wyjątkiem czy regułą czyli mój stres przed zawodami.

Osobiście podchodzę do problemu tak. Myślę nie o starcie w sensie rywalizacji ale o tym co mam podczas niego wykonać. Koncentruję się nie na otoczeniu ale na zadaniu jakie będę miał do wykonania wspólnie… ze swoim zegarkiem. Wybieram starannie taktykę dostosowaną do startu a konkretnie do odpowiedniego dystansu. Najlepiej negative splite czyli taką, która pozwoli mi przyspieszyć w drugiej części dystansu lub przynajmniej utrzymać tempo zdając się na wykrzesanie kilku sekund na finiszu. Dokładnie zapamiętuję tempo a częściej tętno jakiego mam się trzymać i nabieram pewności siebie, że jestem w stanie bez problemu tego dokonać.

Wmawiam sobie oczywistą prawdę, że na treningach zrobiłem wszystko co mogłem więc teraz wypada wykorzystać to co mam w nogach, głowie i sercu. Jeśli obiektywnie wiem, że nie jestem w pełni gotowy weryfikuję plany zawieszając sobie poprzeczkę nieco niżej.

Istnieje tutaj oczywiście szkoła wizualizacji nakazująca wyobrażać sobie jak najwięcej razy sam start i wszystko co mu towarzyszy. U mnie to nie działa, bo gdy zbyt długo wyobrażam to sobie, zaczynam się bać, że nie dam rady. Natomiast podobno to bardzo skuteczna metoda radzenia sobie z emocjami. Osobiście wolę Małysza i jego sposób. Adam skupiał się tylko na tym aby oddać dwa równe (bardzo dobre) skoki. Ja też myślę tylko o tym żeby zrealizować moje założenia np. zacząć na tętnie xx potem od 5 km zrobić xy a następnie yx. W międzyczasie pić i jeść w odpowiednich miejscach itd. Tylko i aż tyle.

Prościej rzecz ujmując bez względu na dystans staram się doradzać innym biegaczom: zacznij wolniej niż chciałbyś nawet przez 2,3 kilometry (na maratonie jeszcze więcej więcej) biegnij wolniej. Chcesz biec tempem 5:00 zacznij 5:05 a nawet 5:10. Stracisz kilkanaście sekund bez trudu odrobisz to na samym finiszu jeśli będziesz miał siły a będziesz miał jeśli nie odetnie Ci prądu już na połowie dystansu. A nie odetnie Ci jeśli zaczniesz spokojnie i rozsądnie.

Lepiej na 1/3 dystansu czuć lekki niedosyt niż ogromne zmęczenie.

Przykład: mój kolega z pracy biegł ostatnio maraton w Berlinie zaczął 4:35 skończył tempem 5:35. Chyba wiecie jak się teraz czuje. A gdyby zaczął wolniej nawet 5:00 finiszowałby 4:35. Zamiast końcowego wyniku 3:28 (wspaniałego) pobiegłby 3:15 (jeszcze lepiej). Problem w tym, że założył, iż pobiegnie poniżej 3:10. Przykro mi.

Rozgrzewka przed startem to rzecz bardzo ważna ale pamiętajcie niech zakończy się 5 minut przed startem, według niektórych źródeł przerwa dłuższa pomiędzy jej końcem a startem niweczy jej efekt. Poza tym nie rób na niej nic czego nie robisz na treningach i rozgrzej się a nie zmęcz się. A co jeśli na treningach nie robisz rozgrzewki? Potruchtaj 10-20 minut, pomaszeruj, porozciągaj się znowu rób tylko to co przed treningiem żadnych nowych ćwiczeń lub sprintów.

I  jeszcze jedno rozgrzewka przed maratonem jest o wiele mniej potrzebna niż przed startem na 5 km. Na piątce od razu przechodzisz na swojego maksa tymczasem na maratonie szczególnie gdy jest to impreza kilkutysięczna najpierw dochodzisz do startu (nieraz nawet kilka minut). Potem powoli rozpędzasz się, truchtasz – tutaj rozgrzewka robi się sama tym bardziej jeśli zaczniesz wolniej. No a gdy stoisz 15 albo więcej minut w swojej strefie czasowej oczekując na start rozgrzewka jest tylko… negatywnym bodźcem.

Ładowanie węglowodanów przed biegiem. Temat ważny ale znowu w zależności od dystansu maratończyk i półmaratończyk (jeśli biegnie powyżej 90-100 minut) powinien odrobić tutaj swoje zadanie domowe ale przy starcie na dychę lub na krótszym dystansie obżeranie się makaronem spowoduję co najwyżej uczucie ociężałości.  I zapewni niemal pewną wizytę w toi-toju przed startem. Warto również pamiętać o kolejnym micie ładujemy węgle ale robienie tego na 24 godziny przed startem nie ma już większego sensu, bo organizm to nie pendolino potrzeba mu czasu aby węglowodany zamienione w glikogen dotarły do stacji „mięśnie”.

Zupełnie inaczej jest z wodą. Nawodnienie organizmu jeszcze przed startem to klucz do Twojej szybkości bez względu na dystans 5, 10 czy 42 km wszędzie im lepsze nawodnienie przed startem tym niższe tętno podczas biegu. W efekcie lepsze i sprawniejsze jego funkcjonowaniu. Pisząc przed startem również nie mam na myśli minut ale godziny i dni przedstartowe. Ile pić np. litr a może dwa więcej niż zawsze i to przez kilka dni, najlepiej w małych porcjach o różnych porach dnia.

Reasumując przed startem należy zadbać o głowę tj. pozbycie się stresu i opracowanie dobrej taktyki. Do tego trzeba napełnić bak wodą i węglowodanami (przy dłuższych wyścigach) ale jest jeszcze jedna rzecz. Zmniejszenie obciążeń treningowych w dniach poprzedzających start. Więcej w tym temacie zawarłem we wpisie przepis na udany start w zawodach.

Tutaj wspomnę tylko, że przemęczony zawodnik na linii startu jeszcze nigdy nie pokazał tego co mógłby zrobić gdyby był odpowiednio wypoczęty. Znowu lepiej zrobić mniej niż przedobrzyć. Lepiej czuć niedosyt treningowy niż ból mięśni.

Wyśpij się przed startem, ale znowu nie w noc przed startem ale np. kilka dni przed startem zadbaj o dodatkowe 30 minut snu to wystarczy jeśli nie będzie jednorazową akcją.

Dobierz ubranie do pogody. Niby jest to prosta i oczywista rzecz ale sam wielokrotnie ubrałem jedną koszulkę za dużo, bo pomyślałem, że skoro mamy jesień a start jest rano to będzie zimniej niż mi się wydaje. Lepiej czuć chłód niż uczucie ciepła na linii startu. Organizm za chwilę się rozgrzeję a jeśli się przegrzeje zaczniesz prędzej czy później zwalniać.

Oczywiście porad udzielonych w moich dwóch rozmowach było dużo więcej. Budowałem przede wszystkim u obu chłopaków poczucie ich wartości i upewniałem ich, że są w super formie, bo są. Efekt? Obaj poprawili życiówki na 10 km ale o tym następnym razem.

Bo to był mój osobisty sukces, który zasługuje na osobny wpis.

Jeszcze raz polecam wpis jestem wyjątkiem czy regułą czyli mój stres przed zawodami.

Inne osoby czytały również: