BNT lepsza wersja BNP.

Dzisiaj coś ekstra czyli BNT lepsza wersja BNP. Od razu wytłumaczę się: pisząc „lepsza” adresuję to sformułowanie do osób mniej zaawansowanych, choć dla starych wyjadaczy też może to być ciekawa alternatywa. W części I wpisu dotyczącego biegu z narastającą prędkością wspominałem, że BNP to poważne narzędzie treningowe. Zanim rozszyfruję Wam skrót BNT wróćmy jeszcze do BNP.

Zakładając, że istotą tego treningu jest radzenie sobie organizmu w stanie narastającego zmęczenia, raczej trudno wyobrazić sobie aby robić ten trening w terenie. Dlaczego? Ewentualne górki wpływają na tempo czy tętno i potem trudno zachować pożądaną narastającą prędkość. Idealny byłby zatem asfalt lub dobrze utwardzone podłoże. BNP to dosyć szybkie bieganie a to np. w lesie bywa niebezpieczne ze względu na wystające przeszkody w podłożu jak również bardzo zróżnicowaną nawierzchnię np. piasek, nierówności czy odcinki żwiru. Natomiast nie znaczy to, że dysponując tylko takimi warunkami nie można tego spróbować.

Osobiście lubię robić wspomniany trening na dystansie półmaratonu… podczas zawodów. Wprawdzie pokonanie biegiem o narastającej prędkości całego półmaratonu to dosyć duże wyzwanie (przynajmniej dla mnie) ale zakładając, że pierwsze 5-7 kilometrów potraktujemy jako rozgrzewkę, wychodzi z tego ciekawy trening połączony z niesamowitymi emocjami jakie towarzyszą zawodom. Warto spróbować przebiec BNP na dystansie 10 km wtedy po 2-4 km rozgrzewki niemal od razu startując do biegu na tym dystansie można również wykonać super trening. Wtedy jednak po strzale startera od razu wejdziemy w II zakres czyli inaczej tempo maratońskie czy WB2.

Niejeden z nas prawidłowo biegnąc półmaraton czy zawody na dystansie krótszym może pokusić się o rekord życiowy ponieważ BNP będzie oznaczał strategię negative split (drugą część dystansu biegniemy szybciej niż pierwszą) a ta najczęściej przynosi doskonałe rezultaty.

Wspomniałem, że aby biegać BNP warto być na pewnym poziomie biegowego zaawansowania natomiast jest i dużo łatwiejszy sposób aby zrobić ten trening dobrze czyli BNT.

Ostatnio zaproponowałem ten trening mojemu koledze Grzegorzowi, z którym współpracuję. Wcześniej raczej nie biegał on tego typu treningów. Normalnie w tzw. debiucie z tym narzędziem treningowym pewnie wyszedłby z tego bieg za szybki na początku lub szarpany w środku, czyli na pewno daleki od ideału mającego na celu przyspieszania na dystansie, tymczasem wyszło mu tak:

bnt

Poza 8 i 12 km idealnie… było tam z górki.

Jak zawsze upraszczam co tylko można a BNT działa jak BNP czyli z równie dobrą a moim zdaniem nawet większą skutecznością. BNT Bieg z Narastającym Tętnem działa bez względu na pogodą, dyspozycję dnia, teren czy inne zmienne.

Przykład. Załóżmy, że Twoje tętno maksymalne to 185, w takim razie I zakres (70-80%) to 130-147 a drugi (80-88%) 147-163. Zatem zapomnij o prędkości i zacznij biec tak aby po pierwszym kilometrze twoje tętno wynosiło 130-135 uderzeń serca na minutę kolejne kilometry przebiegnij według poniższych wskazówek:

2 kilometr – średnie tętno 140,

3 km – 145,

Teraz wspomniany WB2:

4 km – 147,

5 km – 149,

6 km – 151,

7 km – 153,

8 km – 155,

9 km – 157,

10 km – 159,

11 km – 161,

12 km – 163,

I dalej WB3:

13 km – 165;

14 km – 167;

15 km – 169:

Na koniec 2 km na tętnie 140-130 dla odpoczynku tzw. schłodzenia.

W teorii banalnie proste w realizacji również. Pod warunkiem, że Twój organizm jest gotowy na BNP. A jeśli biegałbyś po idealnie płaskim terenie z odpowiednim nawodnieniem czy zimniejszą pogodą EFEKTEM UBOCZNYM będzie średnia prędkość na każdym kilometrze o 2-5 sekund szybsza (w zależności od Twojego poziomu), o to tu chodzi.

Natomiast dzięki mojej modyfikacji zaczniesz odpowiednio i nie grozi Ci wyłamanie się ze wzoru WB2 9 km + WB3 3 km. Jeśli uprzesz się i będziesz chciał trzymać się tempa popsujesz ten trening w 8 przypadkach na 10. Chyba, że jesteś wybitnym biegaczem lub masz ogromne doświadczenie za sobą i równie wielka znajomość reakcji swojego organizmu. Co ciekawe osoby biegające na wyższym poziomie stosując tę metodę (tj. BNT) pobiegną nie gorzej niż zawsze. Warto spróbować.

PS Grzegorz, którego wykres prezentuję powyżej pobiegł według jeszcze innej strategii (doceńcie jego profesjonalne przygotowanie do zadania), tak się trenuje a nie tylko biega:

big

20 minut tętno 140-150 potem

do 40 minuty 151-155,

do 60 minuty 156-160,

do 75 minuty 161-165,

i do 90 minuty 166-170

POLECAM.

Przeczytajcie koniecznie część I wpisu dotyczącego biegu z narastającą.

Inne osoby czytały również:

Życiówka, która mogła być lepsza?

2016-03-29 08:37:09
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya.

2017-06-09 14:33:15
runnerski-pl

8

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

8

Warto mieć zasady.

2017-06-06 15:21:37
runnerski-pl

8

  • Pingback: Bieg z narastającą prędkością. - Bieganie dla każdego()

  • Ciekawe informacje Marcinie. Pamiętam, że zawsze odfruwałam na końcówce treningów, które rozpoczynałam wolnym truchtem zaś na zawodach – te na których rozsądnie rozkładałam siły i biegłam wolniej na starcie – starczało mi siły na szybki finisz i nie wierzyłam, że mogę tak szybko biec i skąd mam te siły. Jako tako może nie stosowałam z góry zaplanowanej strategii BNP ale jakoś samoczynnie treningi BNP wychodziły. BNT – ciekawe, ciekawe.

    • Warto poszukiwać, nieco kombinować a gdy istnieją proste rozwiązania przynajmniej je przetestować. Polecam BNT jak i BNP tu można sprawdzić swój charakter oraz swoją dyspozycję a w konsekwencji da nam to dużego kopa formy, zapewniam.

  • Adam

    W zasadzie mało kiedy udaje mi sie pobiec trening WB1 w ktorym druga polowa nie bylaby szybsza niz pierwsza. Nawet jak jest to typowe rozbieganie.
    Zastanawiam sie jak WB1 biegaja ludzie, ktorzy na 1 km wchodza na dane tempo i trzymaja je do konca prawie rowne. Moim zdaniem zaczynaja takie treningi za szybko (to nie jest ich tempo WB1) a pozniej nie sa wstanie przyspieszyc poniewaz tetno wchodzi poza zakres.

    A co do tetna warto jeszcze zauwazyc, ze podczas biegow ciaglych (WB2) ale rowniez BNP (BNT) mniejszy dryft tetna oznacza lepszy poziom wytrenowania. Dlatego czasami opieranie sie na samym tetnie bedzie prowadzic do ciaglego podkrecania tempa. Szczegolnie moze to byc widoczne w ostatniej fazie przygotowan np. do maratonu, gdzie biegi ciagle (WB2) o okreslonym kilometrazu maja w zasadzie juz tylko potrzymywac poziom wytrenowania.
    Joe Friel w swojej Biblii Treningu Triathlonu pisze o treningu, ktory jest sprzezony (z tetnem).
    Jesli jestesmy w stanie pokonac odpowiednia czesc dystansu docelowego podczas biegu ciaglego (np. WB2) bez duzego dryfu tetna oznacza to dobre przygotowanie.
    Chociaz i tak najczesciej wartosci tetna beda raczej nam mowily aby zwolic ale o tym kazdy wie.

    Warto tez pamietac, ze czasami wydolnosc nie idzie w parze z przygotowaniem miesniowym.
    Wtedy np. po okresie upalow przy ochlodzeniu biegnac na tetno pobiegniemy za szybko.
    I z drugiej strony gdy nadchodza upaly nie bedziemy w stanie biegac za szybko.
    Dlatego wtedy nie ma co zylowac tempa. Moze dlatego w lato jest mniej kontuzji – pomijajac np. lepiej dogrzane miesnie.

    A skoro juz sie wdalem sie w tak dlugi wywod 🙂 to kiedys napisales chyba w relacji dot. ostatniego Polmaratonu Wroclaw, ze pobiegles z wyzszym tetnem srednim niz zakladales a pomimo tego bieg byl rekordowy i udany.
    Czy brales pod uwage, ze rosnacy poziom wytrenowania na ktory szczegolnie maja wplyw treningi w tempie progowym (Danielsowskie Threshold) zmieniaja wartosc (zakres) tetna progowego przy ktorym szybko rosnie zakwaszenie. A dokladnie podwyzszaja je. Podobny wplyw moga miec ostatnie interwaly podczas taperingu z tempem wchodzacym w zakres VO2max. Moze o tych kilka uderzen niedoszacowales …

    • Są biegacze którzy biegają tak jak Ty coraz szybciej (drugą połowę niemal zawsze) są tacy co biegają równo ale mi zdarzało się prawie zawsze biegać coraz wolniej po prostu zakładałem przedział tętna np. 130-140 i gdy ono rosło ja zwalniałem. Więc bywa i tak. Przy czym trening był dalej bardzo skuteczny.

      Co do Twoich uwag a propos dryfu tętna zgadzam się w pełni. Natomiast kiedyś wdałem się w spór z jednym z czytelników, on pokazywał mi że jemu tętno nie rośnie jak biegnie przez bardzo długi czas. No własnie on był bardzo dobrze wytrenowany i on potrafił biec przez ponad godzinę bez podkręcania tętna i tempa, Brawo tylko jak tak potrafię przez kilkadziesiąt minut a niejeden z nas przez kilkanaście minut. Kolega ten biegał połówki poniżej 1:20.

      Co do mojego Wrocławia ja chyba o tym pisałem może w innym miejscu, że tam moje niedoszacowanie siebie (tętna) wynikało z tego, że rzeczywiście biegałem wtedy dużo biegów progowych i podniosłem o kilka uderzeń swoją wytrzymałość na wyższych zakresach. W końcu taki jest sens tych biegów ale i tak zaskoczyłem sam siebie.