Biegowe abecadło – jak rozkładać treningi w tygodniu?

 

Duża część naszej biegowej braci trenuje według ambitnych planów treningowych ale istnieje nie mniejsza liczba osób biegających na podstawie luźno sformułowanych i jeszcze mniej restrykcyjnie przestrzeganych planów. Do tego są jeszcze najczęściej biegacze początkujący wyruszający w teren całkowicie na wyczucie opierając się na wolnym czasie, pogodzie czy własnej chęci. Mam coś dla każdego z Was.

Dla wszystkich z nas znalazłem w pozycji Jacka Danielsa „Bieganie metodą Danielsa” wyd. 2010 pewną wartościową wskazówkę wprawdzie jest ona kierowana do osób początkujących ale moim zdaniem znajduje ona zastosowanie także u osób biegających dłużej.

Niemniej ważne od tego ile razy w tygodniu biegać jest jak najlepsze rozłożenie dni wolnych i treningowych poniżej prezentuję gotową receptę:

„Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, wybierz dowolne dni ale nie dwa dni pod rząd;

Jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu, trenuj w dniach: 1, 3, 5, i 7 albo: 1, 2, 4, 6;

Jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, trenuj w dniach 1, 3, 4, 6 i 7;

Możesz w każdym momencie zmienić liczbę dni” – str. 200 w/w pozycji.

Powyższe wytyczne i ograniczenia powinny pomagać we właściwej regeneracji, systematyczności, uniknięciu przetrenowania czy kontuzji i wielu innych rzeczach. Przede wszystkim powinny pomóc w stałym wzroście formy nie przerywanym wyżej wymienionymi „wypadkami”.

Wnioski z powyższych propozycji Danielsa:

– trenując 3 razy w tygodniu absolutnie nie powinieneś trenować dzień po dniu,

– trenując 4 razy w tygodniu powinieneś co najwyżej raz w tygodniu biegać dzień po dniu jednocześnie nie robiąc 2 dni wolnych,

– trenując 5 razy w tygodniu nie powinieneś biegać 4 dni pod rząd ale również nie robić 2 dni przerwy.

Warto pamiętać, że zawsze należy rozważyć dodatkowy dzień przerwy jeśli czujesz się chory, zmęczony (przetrenowany), masz kontuzję czy boleśnie naciągnięty mięsień lub ścięgno. W takich sytuacjach ewentualne zyski z jednego treningu przegrywają zawsze z ryzykiem dłuższej przerwy wywołanej dodatkowym treningiem.

Oczywiście istnieją plany treningowe wyznaczające nam dni biegowe w nieco innych modyfikacjach ale wtedy zapewne ich autor przeliczył serwowane nam obciążenia i ma to jakiś głębszy sens. Natomiast trenując siebie samego samodzielnie i nie mając wybitnej wiedzy trenerskiej warto zastosować te wskazówki.

Mam jeszcze jedną refleksję. Trudno znaleźć plan treningowy nakazujący biegać „tylko” trzy razy w tygodniu. Jeśli już znajdziecie taki plan to najczęściej jest on adresowany do początkujących czy osób chcących osiągnąć stosunkowo słaby wynik. Dodatkowo znalezienie planu do półmaratonu czy maratonu 3 dni w tygodniu to już nie lada sukces. Tymczasem jest to jak najbardziej możliwe, nie chcę znowu pisać o swoim przykładzie dlatego przedstawiam Wam link do planu do maratonu 3 razy w tygodniu – http://www.runners-world.pl/trening/Mniej-znaczy-wiecej,4118,1 

Jest to plan bardzo ambitny pod względem trudności poszczególnych treningów ale wcale nie trudniejszy niż każdy trening przewidujący bieganie 5 razy w tygodniu. Moim zdaniem mogący przynieść ten sam efekt.

Można biegać 3 razy w tygodniu i robić postępy wtedy poszczególne treningi są minimalnie trudniejsze ale jak najbardziej bezpieczne i przynoszące oczekiwane zyski. Natomiast połączenie wspomnianych biegowych trzech dni w tygodniu inną formą ruchu: Tabatą, Cross Fitem lub inną aktywnością szczególnie na wysokiej intensywności potrafi zaskoczyć nawet bardzo wymagających biegaczy. Znowu dodam, że należy tylko pamiętać o tym aby obciążenia wraz ze wzrostem naszej formy i sezonu wzrastały a nie malały, bo zaczynając od 3 dni biegowych i dwóch dni innych ćwiczeń a w połowie sezony porzucając ćwiczenia na rzecz samego biegania 3 razy w tygodniu można zanotować dokładnie odwrotny skutek od zamierzonego.

We wpisie Zrób sobie plan treningowy pisałem m. in. o tym jak ważne jest aby podjąć właściwą decyzję ile razy w tygodniu biegać i czym można się kierować we właściwym oszacowaniu swoich planów.

Inne osoby czytały również:

Moje treningi maj 2016 r.

2016-06-03 14:13:04
runnerski-pl

18

Moje treningi kwiecień 2016 r.

2016-05-02 14:27:12
runnerski-pl

18

Moje treningi marzec 2016 r.

2016-03-31 14:32:58
runnerski-pl

18

Moje treningi luty 2016 r.

2016-03-03 14:38:11
runnerski-pl

18

Moje treningi styczeń 2016.

2016-02-01 14:40:15
runnerski-pl

18

Moje treningi grudzień 2015 r.

2016-01-02 12:39:52
runnerski-pl

18

Moje treningi listopad 2016 r.

2015-12-02 12:58:55
runnerski-pl

18

  • runnerski.pl

    Szybkie uzupełnienie, pomógł mi w tym Marcin.
    Bardzo fajnym i skutecznym rozwiązaniem jest bieganie „3 i pół raza” w tygodniu czyli raz 3 a następnie 4 razy w tygodniu inaczej mówiąc co drugi dzień. Trenowałem tak przed rokiem i był to mój najlepszy sezon. Wtedy idealnie odpoczynek mieści się po każdym treningu. Minusem jest brak stałych dni treningowych ale za to co dwa tygodnie jest wolna sobota lub niedziela. No i trzeba mieć naprawdę systematyczne zacięcie ale potwierdzam to działa, co więcej dla ogromnej większości może to być optymalna, bezpieczna dawka kilometrów i treningów.