Biegowe abecadło – jak rozkładać treningi w tygodniu?

 

Duża część naszej biegowej braci trenuje według ambitnych planów treningowych ale istnieje nie mniejsza liczba osób biegających na podstawie luźno sformułowanych i jeszcze mniej restrykcyjnie przestrzeganych planów. Do tego są jeszcze najczęściej biegacze początkujący wyruszający w teren całkowicie na wyczucie opierając się na wolnym czasie, pogodzie czy własnej chęci. Mam coś dla każdego z Was.

Dla wszystkich z nas znalazłem w pozycji Jacka Danielsa „Bieganie metodą Danielsa” wyd. 2010 pewną wartościową wskazówkę wprawdzie jest ona kierowana do osób początkujących ale moim zdaniem znajduje ona zastosowanie także u osób biegających dłużej.

Niemniej ważne od tego ile razy w tygodniu biegać jest jak najlepsze rozłożenie dni wolnych i treningowych poniżej prezentuję gotową receptę:

„Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, wybierz dowolne dni ale nie dwa dni pod rząd;

Jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu, trenuj w dniach: 1, 3, 5, i 7 albo: 1, 2, 4, 6;

Jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, trenuj w dniach 1, 3, 4, 6 i 7;

Możesz w każdym momencie zmienić liczbę dni” – str. 200 w/w pozycji.

Powyższe wytyczne i ograniczenia powinny pomagać we właściwej regeneracji, systematyczności, uniknięciu przetrenowania czy kontuzji i wielu innych rzeczach. Przede wszystkim powinny pomóc w stałym wzroście formy nie przerywanym wyżej wymienionymi „wypadkami”.

Wnioski z powyższych propozycji Danielsa:

– trenując 3 razy w tygodniu absolutnie nie powinieneś trenować dzień po dniu,

– trenując 4 razy w tygodniu powinieneś co najwyżej raz w tygodniu biegać dzień po dniu jednocześnie nie robiąc 2 dni wolnych,

– trenując 5 razy w tygodniu nie powinieneś biegać 4 dni pod rząd ale również nie robić 2 dni przerwy.

Warto pamiętać, że zawsze należy rozważyć dodatkowy dzień przerwy jeśli czujesz się chory, zmęczony (przetrenowany), masz kontuzję czy boleśnie naciągnięty mięsień lub ścięgno. W takich sytuacjach ewentualne zyski z jednego treningu przegrywają zawsze z ryzykiem dłuższej przerwy wywołanej dodatkowym treningiem.

Oczywiście istnieją plany treningowe wyznaczające nam dni biegowe w nieco innych modyfikacjach ale wtedy zapewne ich autor przeliczył serwowane nam obciążenia i ma to jakiś głębszy sens. Natomiast trenując siebie samego samodzielnie i nie mając wybitnej wiedzy trenerskiej warto zastosować te wskazówki.

Mam jeszcze jedną refleksję. Trudno znaleźć plan treningowy nakazujący biegać „tylko” trzy razy w tygodniu. Jeśli już znajdziecie taki plan to najczęściej jest on adresowany do początkujących czy osób chcących osiągnąć stosunkowo słaby wynik. Dodatkowo znalezienie planu do półmaratonu czy maratonu 3 dni w tygodniu to już nie lada sukces. Tymczasem jest to jak najbardziej możliwe, nie chcę znowu pisać o swoim przykładzie dlatego przedstawiam Wam link do planu do maratonu 3 razy w tygodniu – http://www.runners-world.pl/trening/Mniej-znaczy-wiecej,4118,1 

Jest to plan bardzo ambitny pod względem trudności poszczególnych treningów ale wcale nie trudniejszy niż każdy trening przewidujący bieganie 5 razy w tygodniu. Moim zdaniem mogący przynieść ten sam efekt.

Można biegać 3 razy w tygodniu i robić postępy wtedy poszczególne treningi są minimalnie trudniejsze ale jak najbardziej bezpieczne i przynoszące oczekiwane zyski. Natomiast połączenie wspomnianych biegowych trzech dni w tygodniu inną formą ruchu: Tabatą, Cross Fitem lub inną aktywnością szczególnie na wysokiej intensywności potrafi zaskoczyć nawet bardzo wymagających biegaczy. Znowu dodam, że należy tylko pamiętać o tym aby obciążenia wraz ze wzrostem naszej formy i sezonu wzrastały a nie malały, bo zaczynając od 3 dni biegowych i dwóch dni innych ćwiczeń a w połowie sezony porzucając ćwiczenia na rzecz samego biegania 3 razy w tygodniu można zanotować dokładnie odwrotny skutek od zamierzonego.

We wpisie Zrób sobie plan treningowy pisałem m. in. o tym jak ważne jest aby podjąć właściwą decyzję ile razy w tygodniu biegać i czym można się kierować we właściwym oszacowaniu swoich planów.

Inne osoby czytały również:

SEZON 2019 moje treningi – raport 2

2018-12-12 18:55:25
runnerski-pl

18

Sezon 2019 moje treningi – raport 1

2018-11-21 12:53:32
runnerski-pl

18

Moje treningi maj 2016 r.

2016-06-03 14:13:04
runnerski-pl

18

Moje treningi kwiecień 2016 r.

2016-05-02 14:27:12
runnerski-pl

18

Moje treningi marzec 2016 r.

2016-03-31 14:32:58
runnerski-pl

18

Moje treningi luty 2016 r.

2016-03-03 14:38:11
runnerski-pl

18

Moje treningi styczeń 2016.

2016-02-01 14:40:15
runnerski-pl

18