Biegi progowe, tempówki, WB3, treningi wytrzymałościowe.

„Trening progowy to jeden z najbardziej efektywnych treningów długodystansowca” Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” str. 141 wyd. 2010.

Chciałbym zachęcić Was do stosowania w swoim treningu nieco szybszych narzędzi treningowych aby w drugiej części sezonu Wasz organizm miał szansę zbliżyć się do możliwości jakie w nim drzemią po mam nadzieję przyzwoicie wykonanej pracy z biegami wolniejszymi. Bazę czy fundamenty tworzy się z myślą o udanym rozwoju a do tego potrzebny jest krok pokonujący kolejny próg… tym krokiem do tego bardzo efektywnym są biegi progowe.

Znowu odsyłam osoby zainteresowane do zapoznania się uprzednio zamieszczonymi wpisami nie zapomnij o akcencie oraz  aby biegać szybko trzeba biegać… szybko. Nie jest to z mojej strony autopromocja tylko pomoc w lepszym zrozumienia sensu i skuteczności stosowania biegów progowych. W tekstach proponowanych powyżej wskazuję, w której części sezonu należy biegać np. biegi progowe ponieważ nie jest to narzędzie do użytku przez cały rok.

Postanowiłem, że zacznę od korzyści płynących z treningu wytrzymałościowego zwanego też progowym. Stosując to narzędzie treningowe możemy liczyć na większą wytrzymałość przy szybszym tempie biegu. Można więc wręcz zakrzyknąć Eureka!

Przecież właśnie o to chodzi np. na zawodach aby móc utrzymywać założoną przez nas prędkość nie tylko na pierwszych kilometrach ale także na drugiej często trudniejszej części dystansu. Oznacza to, że dzięki treningom progowym, będziesz w stanie dłużej utrzymywać wysoką prędkość jednocześnie poprawisz ekonomikę biegu co z kolei pomoże Ci biegać szybciej i dalej. Nie wgłębiając się w niuanse fizjologiczne wspomnę, że „tempówki” pomagają w szybszym pozbyciu się zgromadzonego kwasu mlekowego oraz sprawiają, że będziesz bardziej odporny właśnie na tę substancję i żeby nie było za mało dostarczysz swojemu mocniejszemu sercu większa ilość tlenu.

Reasumując wejdziesz na wyższy poziom biegowego rzemiosła stając się mocniejszym fizycznie i co nie mniej ważne a często pomijane również mocniejszym psychicznie. Treningi progowe mimo, że nie są łatwe dają moc i wiarę w siebie, że możesz biegać szybko. Natomiast aby obiecane korzyści stały się realne trzeba złapać tego byka za rogi i korzystać z treningów wytrzymałościowych (progowych, WB3) w odpowiedni sposób.

Zacznijmy od największej kontrowersji w tym temacie czyli odpowiedzi na pytanie: jak szybki powinien być bieg progowy? Trening progowy bywa określany słowami komfortowy ale trudny, jeśli będzie za szybki nie będzie komfortowy, jeśli będzie zbyt wolny nie będzie trudny. Jak sama nazwa wskazuje powinien on być w okolicach jakiegoś progu. Tym progiem jest moment, którym w Twoje mięśnie są zalewane kwasem mlekowym lub prościej rzecz ujmując męczą się dużo szybciej niż normalnie. Zatem powinieneś biec w tempie, które jest trudne ale znośne, przyznaje to mało precyzyjne określenie.

Jeśli pod pojęciem tempa maratońskiego mamy do czynienia z prędkością z jaką mógłbyś teoretycznie przebiec maraton czyli biec 3-4 godziny to tutaj znalazłem wskazówkę, że będzie to tempo w okolicach tempa półmaratońskiego lub delikatnie szybsze natomiast co ważne nie tak szybkie jak w biegu na 10 km.

Istnieją też odpowiednie tabele i kalkulatory mówiące jakim tempem powinniśmy biegać biegi progowe odnosząc owe tempo do aktualnego rekordu np. na 10 km czy 21 km lub innych dystansów. Jest to bardzo dobry i skuteczny sposób pod jednym tylko warunkiem, o którym prawie zawsze zapominają entuzjaści tego rozwiązania. Jeśli rekord na 10 km pobiegłeś po asfalcie, w temperaturze 15C, na płaskim terenie itd. to tylko w takich samych warunkach możesz kierować się tempem sugerowanym w tabelach odpowiednio dla biegu progowego. Zresztą ta zasada odnosi się także do innych narzędzi treningowych np. biegów spokojnych czy tempa maratońskiego, prędkości z tabel są wartościowe tylko do porównywalnych warunków.

Jeśli jakikolwiek czynnik sprawia, że dzisiaj masz trudniej (cieplej, górka, żwir pod nogą itp.) powinieneś nieco zwolnić, bo inaczej nie będzie to już bieg progowy i analogicznie gdybyś miał łatwiej trzeba przyspieszyć (tartanowa bieżnia, chłodniej). Różnice będą kilku góra kilkunasto-sekundowe ale to bardzo istotna rozbieżność.

Aby wyeliminować powyższe trudności warto kierować się tętnem, które o czym wielokrotnie pisałem odwzorowuje nie tylko reakcję organizmu na temperaturę ale również zmęczenie w ciągu dnia, zjedzony przed chwilą obiad (więcej krwi obsługuje żołądek i trawienie) czy wypitą kawę a nawet za ciepłe ubranie (jedna dodatkowa koszulka) czy ubytek wody w czasie biegu.

Teraz najciekawsze jak pięknie różnią się nasi „trenerzy” – przedziały tętna progowego według różnych źródeł:

88-92 % tętna maksymalnego (tmax) – Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” wyd. 2010 str. 141

82-91 % – Pete Pfitzinger, Scott Douglas – „Maraton zaawansowany” str. 173

80-95 % – WB3 -Jerzy Skarżyński – “Biegiem przez życie” str. 204 – wydanie Szczecin 2012

z dodatkowym rozróżnieniem tego autora:

80-90% – początkujący

85-95% – zaawansowani

Osobiście najbardziej skłaniam się do przedziału 90-93% ale tylko u mnie. Oczywiście u każdego z Was może a nawet na pewno będzie delikatnie inaczej ma na to wpływ kondycja, staż biegowy, indywidualne możliwości itd. U siebie metodą prób i błędów ustaliłem, że jest to tempo najbardziej oddające skuteczność tego narzędzia treningowego, w konsekwencji biegi wolniejsze np. w tempie maratońskim biegam w tempie 80-89% a szybsze interwały powyżej 93%. Przedział od 90-93% może wydawać się mały ale gdy nauczysz się kontrolować tętno nie stanowi to dużego problemu.

Moje doświadczenie i obserwacje własnego biegania potwierdzają, że na tętnie 149-154 czyli 90-93%  (moje tętno maksymalne to tylko 166) mogę biec blisko godzinę natomiast na tętnie 156-158 byłoby to dla mnie ekstremalnie trudne, za to na tętnie 145 nie stanowiłoby to żadnego wyzwania i było dosyć łatwe. Wskazane powyżej kombinacje też są sposobem na wyznaczenie właściwego tempa czy tętna biegu progowego. Trzeba tu jednak sięgnąć do „własnych notatek” tj. startów w zawodach, odbytych treningów i innych doświadczeń.

Po napisaniu tego fragmentu sięgnąłem jeszcze to tabel str. 162 „Treningu z pulsometrem” Joe Friela i dla mojego tętna sugeruje on zakres 150-155 czyli właśnie niemal 90-93% tylko, że u niego trening progowy to 4 strefa i nazwa subprób mleczanowy. Jeśli chodzi o nazwy masakra.

Kolejny ważny element to długość tego biegu. Tu na szczęście jest jaśniej. Optymalnie i najlepiej po rozgrzewce trwającej 15 minut przebiec 20 minut biegu progowego po nim zrobić schłodzenie i właściwie można iść pod prysznic. Natomiast w miarę postępu naszych umiejętności czy w przypadku jeśli przygotowujemy się do dłuższych dystansów bieg progowy może trwać nawet 60 minut.

Ważne jest aby będąc ambitną bestią nie porywać się od razu na zbyt długie biegi progowe. Ja zawsze podpowiadam życzliwie „trenuj tak abyś mógł dodać coś w przyszłości” poza tym jeśli dla organizmu akcentem, bodźcem będzie 20 minut to po co katować go 40-50 minutowym biegiem,  szanuj swoje stawy i serce tu nie ma żartów.

Kolejna sugestia jest taka, że biegając dłuższe biegi progowe niż zalecane 20 minut powinny one być minimalnie wolniejsze z każdymi dodatkowymi minutami. Według Jacka Danielsa każde bonusowe 5 minut powinno obniżyć nasze tempo w całym biegu od 1 do 4 sekund (w zależności od prezentowanego poziomu). Wtedy bieg godzinny w tempie progowym będzie bardzo bliski tempu maratońskiemu natomiast 20 minutowy bieg będzie wyraźnie szybszy. Kierując się tętnem problem weryfikuję i eliminuję pulsometr pod warunkiem, że zaczniesz z dolnego zakresu widełek dla tempówek a skończysz ten bieg w górnym pułapie.

Jeszcze kolejna wskazówka najlepiej biegać biegi progowe (WB3) po asfalcie bez zbędnych wzniesień, pomijam to, że biegi szybkie w lesie są niebezpieczne w przypadku potknięcia się o wystający korzeń ale wspomniane biegi mają poprawiać ekonomikę biegu nasz styl i szybkość. Podłoże twarde jest tu wyraźnie skuteczniejsze w eliminowaniu błędów postawy podczas biegu. Minusem jest to, że twarde podłoże przy dużej szybkości jest mniej zdrowe dla naszych mięśni i stawów tu warto byłoby zadbać o odpowiednie obuwie.

W tym wpisie pokazałem bieg progowy składający się z jednostajnego odcinka np. 20 minutowego ale jest jeszcze jeden sposób na równie skuteczny i będący chyba odrobinę łatwiejszym rozwiązaniem dlatego w jednym z następnych wpisów przedstawię interwały tempowe (progowe)?

Polecam również poprzednio opisywane przez mnie narzędzia treningowe:

Oraz wpisy będące wstępem do tempa progowego wpisem Nie zapomnij o akcencie oraz Aby biegać szybko trzeba biegać… szybko. 
Zapraszam też na część II czyli Interwały tempowe, interwały progowe, WB3 + bonus.

 

Inne osoby czytały również:

Moje treningi maj 2016 r.

2016-06-03 14:13:04
runnerski-pl

18

Moje treningi kwiecień 2016 r.

2016-05-02 14:27:12
runnerski-pl

18

Moje treningi marzec 2016 r.

2016-03-31 14:32:58
runnerski-pl

18

Moje treningi luty 2016 r.

2016-03-03 14:38:11
runnerski-pl

18

Moje treningi styczeń 2016.

2016-02-01 14:40:15
runnerski-pl

18

Moje treningi grudzień 2015 r.

2016-01-02 12:39:52
runnerski-pl

18

  • Malgorzata Wrzesinska

    Ciekawe kompendium wiedzy na temat biegów progowych. Tak zawsze się zastanawiałam nad wyborem terenu pod tempówki (nawierzchnia – rodzaj twardości podłoża/typ podłoża , ukształtowania (pagórki, wzniesienia) i napiszę moje spostrzeżenia odnośnie tego biegania.

    Może trochę zboczę z tematu – dopiszę jednak parę moich spostrzeżeń z wpływu dodatkowych czynników na komfort wykonywania biegów szybkich po nawierzchniach typu asfalt i innym terenie.

    Kiedy zaczynałam przygodę z tempówkami – biegałam je po nawierzchniach płaskich asfaltowych (szybko i lekko się biegło). Po tym szybko i lekko jednak musiałam robić sobie dłuższe przerwy regeneracyjne ze względu na bóle piszczeli.

    Zaczęłam „ryć” w internecie i poszukiwać najbardziej optymalnego dla siebie rozwiązania – czyli jak nie rezygnować z tego typu biegów a nie cierpieć z powodu kontuzji.

    Jako pierwszy czynnik wzięłam pod uwagę rodzaj nawierzchni:

    wiele artykułów traktowało o tym, że bieganie szybkich odcinków po asfalcie nie jest wskazane ze względu na szkodliwość właśnie tego typu nawierzchni na stawy, wiązadła. Polecano w tych artykułach właśnie średnio twarde ścieżki leśne (bez zwał piachu) lub nawierzchnię bieżni stadionowej.

    Postanowiłam więc znaleźć sobie ścieżkę nie asfaltową w najbliższej okolicy z myślą – teraz będzie dobrze.

    Efekt – było różnie.

    Po niektórych biegach szybkich po takiej nawierzchni czułam się dobrze; po innych dolegliwości wróciły.
    Zaczęłam się zastanawiać od czego jeszcze zależy mój dyskomfort na tempowkach- brałam pod uwagę masę mojego ciała oraz to – czy dobrze dobrałam buty bo rozciągać to się przecież rozciągałam.

    Później gdzieś w internecie przeczytałam o prawidłowej technice, o jakichś tam ćwiczeniach stabilizacyjnych i siłowych słyszałam przypadkiem a plany treningowe z takimi ćwiczeniami przeklikywałam na takie bez tych dodatku (człowiek z natury leniwy – chce szybciej, krócej, łatwiej), jak się okazało później to przeklikywanie i lenistwo na dobre mi nie wyszło ale człowiek nabiera doświadczenia z czasem.

    Pomijając jednak ten fakt przeklikywania – postanowiłam zabrać się za zmianę techniki – o mój Boże jak zaczęłam walić przednią częścią o podłoże a spociłam się przy tym solidnie – to więcej do tego sztucznego przestawiania się nie wróciłam (później przeczytałam w internecie, że z dużą dozą prawdopodobieństwa zbyt mocno położyłam nacisk na opadanie na palce i robiłam ten mój trening źle). Suma summarum z mojego przestawiania się wyszły „nici”.

    Teraz jednak …. nie chcę się przechwalać (bo jeszcze mi dolegliwości wrócą) biegam szybkie odcinki po różnych nawierzchniach – w tym asfaltowych a bóle piszczelowe gdzieś sobie poszły . Co takiego się wydarzyło?

    Otóż przestawiłam się na inną technikę biegu bez sztucznego przestawiania się na siłę. W jaki sposób ?

    Przez przypadek odkryłam artykuł o bieganiu tyłem i jego zaletach. Postanowiłam więc włączyć to bieganie do rozgrzewki.Zauważyłam, że biegnę bardziej wyprostowana i że (można tak biec), postanowiłam więc tą postawę ciała – tylko z przełożeniem na ruch do przodu wprowadzić do treningu i tak jest do teraz – kiedy poczuję, że sylwetka mi poleci do przodu albo mam wątpliwości czy mam poprawną postawę – po prostu obracam się i zaczynam biec tyłem. O właściwościach biegania tyłem napisałam tutaj : http://www.zakochanawbieganiu….

    Oprócz biegania tyłem stosuję też bieg z wyprostowanymi rękoma – co pozwala wrócić do prawidłowej sylwetki oraz zasadę, że biegnę w ten sposób aby nie mieć wzroku skierowanego ani za bardzo w górę ani wbitego w ziemię, Czy moja sylwetka i technika są dobre – tego tak do końca nie wiem, wiem tylko, że wraz z ćwiczeniami gimnastyki siłowymi według Skarżyńskiego i stabilizacyjnymi pomogły mi pozbyć się przypadłości bólowych piszczeli po bieganiu odcinków szybkich (pomimo nadwyżki kilogramów).

    Jedyne dolegliwości bólowe – które się u mnie pojawiały po treningach szybkich dotyczyły łydki, uda, stopy i myślę, czy tutaj nie popełniłam błędów w rozciąganiu (może za mało) czy rozgrzewce a może przesadziłam z długością i ilością tempówek – chciałam od razu za wiele (wciąż szukam najbardziej optymalnego dla siebie rozwiązania aby zniwelować bóle i tak aby trening przynosił przyjemność).

    Napiszę jeszcze : jak bardzo ważne są ćwiczenia stabilizacyjne – czyli wzmacnianie korpusu. (odczułam to w momencie kiedy wykonywałam któryś z szybkich treningów gdzie czułam, że moje nogi chcą wyprzedzić mnie – czułam się wtedy jakby moje ciało chciało mnie wyprzedzić, że nie nadążam za nogami).

    Odnośnie jeszcze ukształtowania terenu:

    jakkolwiek nawierzchnia plaska sprawia, że biegnie nam się tempówke szybciej – tak zauważyłam po którejś tempówce bieganej po pagórkowatym terenie (oj – ciężko było – nie powiem) zauważyłam, że na treningu następnym (po tym z tempówkami) biegnie się szybciej i z większą lekkością.

    Kolejna rzecz (napiszę również z własnego doświadczenia), że każda osoba startująca w zawodach biegowych po raz pierwszy powinna mieć taką serię treningów tempówkowych za sobą. Dlaczego ?

    Bo – jak piszesz – treningi tempowe pozwalają na utrzymanie wytrzymałości tempowej a na zawodach przekonujemy się, że ta wytrzymałość jest potrzebna – gdy pobiegniemy szybciej a adrenalina popchnie nas do przodu. Z własnego doświadczenia wiem, że braki w tym temacie skutkują „tempem szarpanym” i niesmakiem i pytaniem : „Co ja tu robię”.

    • Syrio Forel

      Wiesz, to nie tylko o to chodzi, żeby lądować na śródstopiu. To jeden z wielu elementów, które muszą wszystkie na raz zagrać. Zmianę dobrze przeprowadzać stopniowo, bo pracują wtedy inne mięśnie, a one są po prostu słabe.
      Co do zasadniści przestawienia się, to jest na youtube, na kanale Stryd, taki filmik, na krórym widać jak przy tej samej prędkości ustawionej na bieżni można generować 315 albo 260 watt energii w zależności od techniki biegu. Moim zdaniem daje do myślenia 🙂

      • runnerski.pl

        Mam jeszcze jedno pytanie, przepraszam, że zajmuję CI tyle czasu ale ten temat jakoś mnie do tej pory mało interesował a jednak bym coś zmienił, zgadzam się oczywiście z ewolucją a nie rewolucją przy przestawieniu się na inne buty natomiast powiedz mi jakie znaczenie mają buty ponieważ skoro powinieneś lądować i wybijać się ze śródstopia to teoretycznie wydawać by się mogło, że to co jest pod piętą nie ma znaczenia bo i tak tej części buta nie używasz albo inaczej czy kupując buty z małym lub zerowym dropem zacznę biegać idealnie ze śródstopia bo inaczej się nie da czy wyuczona noga dalej będzie lądowała na pięcie. Jestem chaotyczny ale myślę o tym jak się tego nauczyć.

        • Syrio Forel

          Chętnie wytłumaczę – otóż jeśli chcesz biegać wg tej „metody” (użyłem cudzysłowu, bo np. dzieci biegają w ten sposób całkiem nieświadomie) wcale nie musisz lądować bardzo wyraźnie na palcach, lecz raczej na śródstopiu, ale prawie że płasko tak, że czasem „propriocepcyjnie” dotykasz na chwilę ziemi piętą.
          Jeśli buty mają podwyższoną piętę, to będzie to utrudnione. Mały drop 4-6 mm nie będzie bardzo przeszkadzać, ale i tak wymusza na biegaczu wspinanie się na palce, co może zwiększyć ryzyko kontuzji (bardziej pracują mięśnie śródstopia i łydki jako „sprężyny” amortyzujące lądowanie stopy).

          Co ciekawe, o ile przechodzenie na „naturalne” bieganie może być kontuzjogenne, jeśli nie jest przeprowadzone stopniowo, to po przejściu zapomnisz o bólach w stawach nawet jeśli będziesz biegać wyłącznie po twardych nawierzchniach.

          • runnerski.pl

            Z tym przechodzeniem jak byś teraz to zrobił np. pół treningu i zmiana butów czy co drugi trening, pewnie najlepiej od nowego sezonu kiedy na początku biega się mniej a może teraz z perspektywy czasu miałbyś inny pomysł.

  • Syrio Forel

    Widzisz? Jednak wg Friela pasuje idealnie 😉 Ja mam tak samo.
    To dodam jeszcze, że warto zmienić też technikę biegu z tej wymyślonej przez Nike (od pięty) na naturalną. Nie chodzi mi o bieganie na bosaka, ale o coś, co opisują Friel, Goater i Melvin (The Art of Running Faster), Starrett (Ready To Run), jest też na kanale youtubowym Stryd (gdzie widać ile mocy marnuje się, gdy biega się „tradycyjnie”).
    W skrócie – lądowanie stopy pod środkiem ciężkości ciała, na śródstopiu, ciało lekko pochylone do przodu (nie w biodrach), minimalizowanie składowej pionowej ruchu (podskakiwania) i utrzymywanie kadencji powyżej 90/min.
    Proces przejścia jest trudny, czasem bolesny, ale w efekcie możesz biegać nawet po kostce brukowej bez bólu stawów i będziesz bardziej efektywnie korzystał ze swoich sił, a więc biegał szybciej.

    • runnerski.pl

      Mnie akurat do biegania bliższej naturalnemu przekonywać nie musisz problem w tym, że moje ciało ma nieco inne zdanie według niego naturalnie jest koślawo i nieco bardzie od pięty niż palców.
      Jednym słowem trudno się tego nauczyć ale i tak przechodząc na wyższą kadencję zrobiłem postęp. Może skuszę się na minimalistyczne buty, bo to chyba najprostszy sposób na oszukanie ciała podobno w nich nie da się z pięty chyba, że znasz lepszy sposób z chęcią posłucham rady w tym zakresie.

      • Syrio Forel

        Nie wiem, czy moja droga była optymalna 😉
        Zacząłem od przebiegnięcia po asfalcie 1 km całkiem na bosaka, żeby sprawdzić, czy to w ogóle dla mnie i okazało się, że jest całkiem fajnie (błyskawicznie przeszedłem na prawidłową technikę, żeby nie obijać pięt). Kupiłem więc minimalistyczne buty (0 drop i 5,5mm grubość podeszwy) i biegałem tak już wszystkie treningi.
        Niestety czułem ból w różnych miejscach (łydki, podbicie stopy) przez chyba z 10 tygodni, bo mięśniom, ścięgnom a nawet kościom śródstopia brakowało obycia z inną / cięższą pracą. To trochę jak zaczynanie biegania całkiem od nowa (też musisz stopniowo zwiększać kilometraż), albo z braniem się na serio za rower (gdzie najpierw przez kilka tygodni obcierasz sobie różne – zwykle intymne – miejsca).
        Teraz bym raczej rozłożył to na dłużej i czasem biegał jak dawniej, a czasem po nowemu.
        Co ciekawe, w butach minimalistycznych (tych cieniutkich) biega się jednak wolniej, bo amortyzacja oddaje trochę energii poprzez swoją elastyczność. Teraz biegam w amortyzowanych butach z zerowym dropem, firmy na M, model Bare Access 4 i baaardzo sobie chwalę.

        • runnerski.pl

          Kusisz. Ciekawe jest to, że jak napisałeś mi naturalnie biega się wolniej nigdy o tym nie słyszałem a powiedziałbym, że skoro nie ma momentu przetoczenia stopy z pięty do palców powinno być dużo szybciej.

          • Syrio Forel

            Nieporozumienie 🙂
            Napisałem, że w butach do biegania naturalnego, a więc bez amortyzacji, biega się wolniej. Jeśli będziesz biegał naturalnie w butach bez podwyższonej pięty, ale z amortyzowaną podeszwą – polecisz jak odrzutowiec 😉

  • runnerski.pl

    Czyli nie trzeba od razu zmieniać butów na „trampki” ale lepiej szukać czegoś z minimalną amortyzacją za to z jak najmniejszym dropem dobrze rozumiem i jeszcze jedno bóle o których pisałeś ustąpiły po pewnym czasie tj. noga, stopa się przyzwyczaiły czy dalej masz jakieś problemy?

    • Syrio Forel

      Niekoniecznie minimalną, ale najlepiej z zerowym dropem. Podałem wcześniej przykład takich butów, które sam używam i jestem z nich bardzo zadowolony. Z butami jednak jest taki problem, że ludzie mają różnie zbudowane stopy i to, co mi odpowiada może u Ciebie powodować otarcia itp., więc weź je pod uwagę, ale szukaj tak długo, aż znajdziesz takie, które Ci się spodobają (ale z 0-dropem i amortyzowane).

      Buty z cieniutką podeszwą lub bieganie na bosaka pokażą Ci jak stawiać stopy przy bieganiu, ale na dłuższą metę amortyzacja pomaga szybciej biegać, bo podobnie jak nawierzchnia tartanowa oddaje energię.
      Tak, po jakimś czasie dolegliwości ustąpiły, choć muszę przyznać, że musiałem spauzować z bieganiem (nadwyrężyłem mięsień płaszczkowaty), bo błędnie przestawiłem się z dnia na dzień całkowicie. Dlatego polecam zmianę stopniową.
      Po przerwie wróciłem do treningów i od ponad roku nie biegam inaczej, niż w ten sposób – bez żadnych problemów i szybciej niż wcześniej.

      Co jeszcze zmieniłem, to że teraz rzadko korzystam z alejek parkowych i leśnych ścieżek – raczej asfalt i beton, bo i tak nie robi wrażenia na moich stawach, a imprezy, w których biorę udział to biegi uliczne.
      Dodatkowym powodem tej zmiany jest fakt, że czujnik mocy Stryd jest wrażliwy na rodzaj nawierzchni, tzn. pokazuje inne „cyferki” w zależności od tego, czy biegnę po asfalcie, ubitej ziemi, trawniku, czy tartanie. Na pewno FTP też jest inne w tych przypadkach, co utrudnia wykonanie zaplanowanego treningu (nie jest to wada urządzenia lecz po prostu fakt, taki jak w kolarstwie – też inne FTP ma zawodnik w zależności od tego, czy jedzie rowerem szosowym, triathlonowym czy MTB).

      • runnerski.pl

        Naprawdę z przyjemnością czytam takie wypowiedzi, bardzo Ci dziękuję szukam zatem 0 drop i amortyzację, i jeszcze kolejne pytanie czy w tych butach też są podziały na pronatorów itd. czy tutaj jest już łatwiej.

        • Syrio Forel

          Dziękuję 😉 Cieszę się, że ktoś skorzysta z moich doświadczeń i uniknie moich błędów.
          Pozwól, że odpowiem Ci na oba pytania (wygląda na to, że rozmawiamy o tym samym w 2 różnych wątkach) w jednym poście.
          Jeśli się nie mylę, to raczej nie ma takiego podziału w butach minimalistycznych. A to dlatego, że przyświeca im inna filozofia – w „tradycyjnych” (sprzedawanych od 25-30 lat) butach do biegania producent dbał o to, żeby użytkownik przetaczał nogę od pięty aż po palce według swoich założeń, a więc dowalał ponad 2 cm amortyzacji na piętę (całkiem sporo też pod resztą stopy, żeby chronić stawy) oraz modelował wkładkę w taki sposób, żeby nie koślawić stopy. Ale nadmierna pronacja itp. wynikają z tego, że w takich butach nie czujesz podłoża i nic nie zmusza Cię do prawidłowego stawiania stopy.
          Mój początek biegania „naturalnego” (właściwie tradycyjnego, bo tak biegały wszystkie poprzednie pokolenia – zauważ, że Conversy powstały jako buty do koszykówki, więc mają he, he dodatkową amortyzację w porównaniu do wcześniejszych modeli) polegał na tym, że znalazłem kawałek czystego, równego asfaltu i przebiegłem po nim kilometr całkiem boso.

          Niektórzy zalecają raczej bieganie boso po piasku lub trawie, ale to właśnie na twardym i szorstkim podłożu najlepiej nauczysz się nie szurać nogami, nie lądować na pięcie, równo stawiać stopy (żadne tam pronowanie, czy supinacja – cała stopa ma dotykać podłoża), przestawić punkt stawiania stopy pod własny środek ciężkości, nie spinać niepotrzebnie mięśni i mniej podskakiwać przy bieganiu (garminy pokazują to ostatnie jako vertical oscillation).

          Tobie zaleciłbym to samo – spokojnym tempem, w 1 – 2 strefie przebiegnij się boso po asfalcie max do kilometra i:
          – albo powtarzaj to raz na tydzień, aż zadziała pamięć mięśniowa i tak samo będziesz biegał nawet w butach na grubej podeszwie (to rozwiązanie tańsze i chyba lepsze), albo
          – kup buty całkiem minimalistyczne, tzn. np „M” Trail Glove (2 mm amortyzacji) lub nawet Vapor Glove (zero amortyzacji), ale wtedy traktuj je jako przejściowe lub tylko do treningów (i bardzo patrz pod nogi, żeby nie nadepnąć na szyszkę lub kamyk – boli bardziej niż Lego), a do ścigania się korzystaj jednak z amortyzowanych butów z zerowym dropem, jak np. Bare Access 4.

          Jakkolwiek nie zaczniesz, radziłbym, żeby nowym sposobem biegać tylko wtedy, gdy nie odczuwasz przed treningiem dolegliwości (bóle mięśniowe, stawów, naciągnięcia w śródstopiu lub w łydkach) a w pozostałe dni – po staremu. Nie ma sensu mówić, że raz, czy dwa razy w tygodniu – lepiej zdaj się na własne samopoczucie – jeśli boli przed treningiem, to dziś biegamy „niezdrowo”, jak wcześniej. Całość „transformacji” powinna jednak zamknąć się w 6-10 tygodni.

          Zacznij od tych krótszych, spokojniejszych treningów, ale nie baw się w zamianę obuwia podczas biegu – jeśli boli, to popraw postawę, rozluźnij mięśnie, sprawdź, czy na pewno biegniesz prawidłowo, zwolnij.
          Aha, lepiej powyższe rady zastosuj po zakończeniu najważniejszych dla Ciebie imprez biegowych w tym roku, bo na początek będziesz biegał wolniej (używając innych, słabszych mięśni).

          • runnerski

            Poza tematem kiedy zaczynałem grać w kosza dawno temu Consy były jak manna z nieba obiekt westchnień i zachwytów.

            Teraz szukałem butów dla mnie wg Twoich wskazówek i jestem wściekły w moim rozmiarze 47 nie ma takowych no chyba że w cenie powyżej 5 stów a to lekka przesada najmniejszy drop 4 mm znalazłem Pumach Fassach 500 ale nie jest to zero, chciałem Nike (tak po starym sentymencie) ale tutaj Nike Free np. 5.0 oznaczają normalny drop chyba 8 mm a te 3.0 z mają 4 mm i właściwie nie ma ich na rynku. Zmianę planowałem po sezonie jesiennym ewentualnie próbę od połowy czerwca po docelowym półmaratonie bo gdyby poszedł mi zgodnie z oczekiwaniami jesień byłaby dla mnie bez większego znaczenia.

            Problemem pozostają buty. No i znowu pytanie czy ten 1 km po asfalcie oznacza cały „trening” czy po nim buty i normalny bieg rozumiem, że raczej sam kilometr i do domu. No i pytanie o żywotność butów minimalistycznych wystarczają na dłużej ponieważ może wtedy warto wydać nieco więcej?

            Tak sobie myślę że tę naszą wymianę zdań zbiorę w jeden wpis i zamieszczę za kilka dni, może się komuś przyda jako przyczynek do zastanowienia się nad innym bieganiem albo walką z kontuzjami oczywiście za Twoim przyzwoleniem. Natomiast nie miałem takiej intencji na początku naszej wymiany zdań ja jestem szczerze zainteresowany tym tematem. Szukam powoli nowego wyzwania a przy okazji jeśli byłoby ono bezpieczniejsze dla mnie i moich nóg…

  • Syrio Forel

    Może poszukaj na skąpcu lub na allegro, bo Pumy i Nike sprawiają taki problem, że mają dość wąską przestrzeń na palce, a przy bieganiu tego typu palce rozczapierzają się przy lądowaniu i po prostu potrzebują więcej miejsca. Możesz, oczywiście wybrać inne obuwie niż Merrell, zwróć jednak uwagę na to, że te, które ładnie wyglądają (mają taki elegancki, wyprofilowany kształt) są zwykle za wąskie z przodu (przy stosowaniu omawianej przez nas metody biegu). Jeśli wyglądają „klunkrowato” – jest szansa, że będą wygodniejsze.
    Nie umiem odpowiedzieć na pytanie, czy warto zainwestować więcej w te buty, bo na Bare Access zrobiłem dotychczas tylko 600 km. Nie mogę powiedzieć, żeby się zużyły – wyglądają prawie jak nowe, nawet podeszwy, ale nie jestem w stanie ocenić stanu amortyzacji. Piszę „tylko”, bo na Trail Glove przebiegłem 2100 km i też ich mocno nie zużyłem. Nadal nadają się do biegania tak samo, jak w dzień, gdy je kupiłem – tylko skuwki od sznurówek ucierpiały w pralce. A tam amortyzacji nie ma w ogóle, więc mogę zaświadczyć o trwałości tego modelu.
    Chociaż nie – sądzę, że brak zużycia podeszw wynika raczej z tego, że nimi nie szuram po podłożu, a więc ze sposobu biegania, a nie z nadzwyczajnych właściwości butów.
    W takiej sytuacji można dać więcej za buty, ale może lepiej dobrze poszukać, poczekać na przecenę – nie ma się co spieszyć przed Nocnym Półmaratonem wrocławskim 😉 A jak przyjedziesz do Wro na tą imprezę, to zajrzyj do Factory Outletu – jest tam sklep wyprzedażowy tej marki.
    Mam nadzieję, że włączy się jeszcze któryś z Twoich czytelników i zaproponuje inne opcje sprzętowe, bo ja mam dość ograniczone doświadczenia.

    Ten kilometr na asfalcie zrobiłem ekstra, ale Tobie pozostawiam wybór – zależy jak się będziesz potem czuł. Ja po nim poszedłem do mieszkania, założyłem buty i pohasałem jeszcze z godzinkę około, próbując ruszać się tak samo jak wcześniej (nie udało się, bo używałem Nike Vomero, które mają potężny drop).
    Nie jest to wcale takie męczące – biegniesz bardzo powoli, skupiając się na poszczególnych punktach prawidłowej formy biegowej.
    Do tego, co pisałem wcześniej dodam, że należy jeszcze wypchnąć biodra do przodu, pochylić się lekko, tak żeby w kolejny krok „upadać do przodu” (ale w kostkach, nie w biodrach), wzrok skierować ok. 15m przed sobą w ziemię, a kadencję wyznaczać sobie ruchem ramion – one mają „ciągnąć” za sobą ruch nóg. Na początku pewnie będziesz sobie liczył kroki, z czasem rytm będzie Ci tak znajomy, że nie będziesz o tym w ogóle musiał pamiętać.

    Jeżeli uważasz, że moje wynurzenia mogą komuś się przydać – proszę bardzo – publikuj 😉 Mam tylko nadzieję, że ktoś nie weźmie mnie za oszołoma, „mudżahedina” naturalnego biegania. Jestem przekonany o słuszności tej metody, bo mi bardzo pomogła, ale też dlatego, że promuje ją wielu szanowanych autorów.

  • Pingback: Bieg z narastającą prędkością. - Bieganie dla każdego()

  • Pingback: Nie liczy się wynik. - Bieganie dla każdego()

  • Pingback: BNT lepsza wersja BNP. - Bieganie dla każdego()

  • Pingback: Pobij swój rekord. - Bieganie dla każdego()

  • Pingback: Interwały progowe, interwały tempowe, WB3 + tajemniczy bonus. - Bieganie dla każdego()

  • Pingback: Podstawowe narzędzia treningowe - Bieganie dla każdego()