Biegi progowe, tempówki, WB3, treningi wytrzymałościowe.

„Trening progowy to jeden z najbardziej efektywnych treningów długodystansowca” Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” str. 141 wyd. 2010.

Chciałbym zachęcić Was do stosowania w swoim treningu nieco szybszych narzędzi treningowych aby w drugiej części sezonu Wasz organizm miał szansę zbliżyć się do możliwości jakie w nim drzemią po mam nadzieję przyzwoicie wykonanej pracy z biegami wolniejszymi. Bazę czy fundamenty tworzy się z myślą o udanym rozwoju a do tego potrzebny jest krok pokonujący kolejny próg… tym krokiem do tego bardzo efektywnym są biegi progowe.

Znowu odsyłam osoby zainteresowane do zapoznania się uprzednio zamieszczonymi wpisami nie zapomnij o akcencie oraz  aby biegać szybko trzeba biegać… szybko. Nie jest to z mojej strony autopromocja tylko pomoc w lepszym zrozumienia sensu i skuteczności stosowania biegów progowych. W tekstach proponowanych powyżej wskazuję, w której części sezonu należy biegać np. biegi progowe ponieważ nie jest to narzędzie do użytku przez cały rok.

Postanowiłem, że zacznę od korzyści płynących z treningu wytrzymałościowego zwanego też progowym. Stosując to narzędzie treningowe możemy liczyć na większą wytrzymałość przy szybszym tempie biegu. Można więc wręcz zakrzyknąć Eureka!

Przecież właśnie o to chodzi np. na zawodach aby móc utrzymywać założoną przez nas prędkość nie tylko na pierwszych kilometrach ale także na drugiej często trudniejszej części dystansu. Oznacza to, że dzięki treningom progowym, będziesz w stanie dłużej utrzymywać wysoką prędkość jednocześnie poprawisz ekonomikę biegu co z kolei pomoże Ci biegać szybciej i dalej. Nie wgłębiając się w niuanse fizjologiczne wspomnę, że „tempówki” pomagają w szybszym pozbyciu się zgromadzonego kwasu mlekowego oraz sprawiają, że będziesz bardziej odporny właśnie na tę substancję i żeby nie było za mało dostarczysz swojemu mocniejszemu sercu większa ilość tlenu.

Reasumując wejdziesz na wyższy poziom biegowego rzemiosła stając się mocniejszym fizycznie i co nie mniej ważne a często pomijane również mocniejszym psychicznie. Treningi progowe mimo, że nie są łatwe dają moc i wiarę w siebie, że możesz biegać szybko. Natomiast aby obiecane korzyści stały się realne trzeba złapać tego byka za rogi i korzystać z treningów wytrzymałościowych (progowych, WB3) w odpowiedni sposób.

Zacznijmy od największej kontrowersji w tym temacie czyli odpowiedzi na pytanie: jak szybki powinien być bieg progowy? Trening progowy bywa określany słowami komfortowy ale trudny, jeśli będzie za szybki nie będzie komfortowy, jeśli będzie zbyt wolny nie będzie trudny. Jak sama nazwa wskazuje powinien on być w okolicach jakiegoś progu. Tym progiem jest moment, którym w Twoje mięśnie są zalewane kwasem mlekowym lub prościej rzecz ujmując męczą się dużo szybciej niż normalnie. Zatem powinieneś biec w tempie, które jest trudne ale znośne, przyznaje to mało precyzyjne określenie.

Jeśli pod pojęciem tempa maratońskiego mamy do czynienia z prędkością z jaką mógłbyś teoretycznie przebiec maraton czyli biec 3-4 godziny to tutaj znalazłem wskazówkę, że będzie to tempo w okolicach tempa półmaratońskiego lub delikatnie szybsze natomiast co ważne nie tak szybkie jak w biegu na 10 km.

Istnieją też odpowiednie tabele i kalkulatory mówiące jakim tempem powinniśmy biegać biegi progowe odnosząc owe tempo do aktualnego rekordu np. na 10 km czy 21 km lub innych dystansów. Jest to bardzo dobry i skuteczny sposób pod jednym tylko warunkiem, o którym prawie zawsze zapominają entuzjaści tego rozwiązania. Jeśli rekord na 10 km pobiegłeś po asfalcie, w temperaturze 15C, na płaskim terenie itd. to tylko w takich samych warunkach możesz kierować się tempem sugerowanym w tabelach odpowiednio dla biegu progowego. Zresztą ta zasada odnosi się także do innych narzędzi treningowych np. biegów spokojnych czy tempa maratońskiego, prędkości z tabel są wartościowe tylko do porównywalnych warunków.

Jeśli jakikolwiek czynnik sprawia, że dzisiaj masz trudniej (cieplej, górka, żwir pod nogą itp.) powinieneś nieco zwolnić, bo inaczej nie będzie to już bieg progowy i analogicznie gdybyś miał łatwiej trzeba przyspieszyć (tartanowa bieżnia, chłodniej). Różnice będą kilku góra kilkunasto-sekundowe ale to bardzo istotna rozbieżność.

Aby wyeliminować powyższe trudności warto kierować się tętnem, które o czym wielokrotnie pisałem odwzorowuje nie tylko reakcję organizmu na temperaturę ale również zmęczenie w ciągu dnia, zjedzony przed chwilą obiad (więcej krwi obsługuje żołądek i trawienie) czy wypitą kawę a nawet za ciepłe ubranie (jedna dodatkowa koszulka) czy ubytek wody w czasie biegu.

Teraz najciekawsze jak pięknie różnią się nasi „trenerzy” – przedziały tętna progowego według różnych źródeł:

88-92 % tętna maksymalnego (tmax) – Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” wyd. 2010 str. 141

82-91 % – Pete Pfitzinger, Scott Douglas – „Maraton zaawansowany” str. 173

80-95 % – WB3 -Jerzy Skarżyński – “Biegiem przez życie” str. 204 – wydanie Szczecin 2012

z dodatkowym rozróżnieniem tego autora:

80-90% – początkujący

85-95% – zaawansowani

Osobiście najbardziej skłaniam się do przedziału 90-93% ale tylko u mnie. Oczywiście u każdego z Was może a nawet na pewno będzie delikatnie inaczej ma na to wpływ kondycja, staż biegowy, indywidualne możliwości itd. U siebie metodą prób i błędów ustaliłem, że jest to tempo najbardziej oddające skuteczność tego narzędzia treningowego, w konsekwencji biegi wolniejsze np. w tempie maratońskim biegam w tempie 80-89% a szybsze interwały powyżej 93%. Przedział od 90-93% może wydawać się mały ale gdy nauczysz się kontrolować tętno nie stanowi to dużego problemu.

Moje doświadczenie i obserwacje własnego biegania potwierdzają, że na tętnie 149-154 czyli 90-93%  (moje tętno maksymalne to tylko 166) mogę biec blisko godzinę natomiast na tętnie 156-158 byłoby to dla mnie ekstremalnie trudne, za to na tętnie 145 nie stanowiłoby to żadnego wyzwania i było dosyć łatwe. Wskazane powyżej kombinacje też są sposobem na wyznaczenie właściwego tempa czy tętna biegu progowego. Trzeba tu jednak sięgnąć do „własnych notatek” tj. startów w zawodach, odbytych treningów i innych doświadczeń.

Po napisaniu tego fragmentu sięgnąłem jeszcze to tabel str. 162 „Treningu z pulsometrem” Joe Friela i dla mojego tętna sugeruje on zakres 150-155 czyli właśnie niemal 90-93% tylko, że u niego trening progowy to 4 strefa i nazwa subprób mleczanowy. Jeśli chodzi o nazwy masakra.

Kolejny ważny element to długość tego biegu. Tu na szczęście jest jaśniej. Optymalnie i najlepiej po rozgrzewce trwającej 15 minut przebiec 20 minut biegu progowego po nim zrobić schłodzenie i właściwie można iść pod prysznic. Natomiast w miarę postępu naszych umiejętności czy w przypadku jeśli przygotowujemy się do dłuższych dystansów bieg progowy może trwać nawet 60 minut.

Ważne jest aby będąc ambitną bestią nie porywać się od razu na zbyt długie biegi progowe. Ja zawsze podpowiadam życzliwie „trenuj tak abyś mógł dodać coś w przyszłości” poza tym jeśli dla organizmu akcentem, bodźcem będzie 20 minut to po co katować go 40-50 minutowym biegiem,  szanuj swoje stawy i serce tu nie ma żartów.

Kolejna sugestia jest taka, że biegając dłuższe biegi progowe niż zalecane 20 minut powinny one być minimalnie wolniejsze z każdymi dodatkowymi minutami. Według Jacka Danielsa każde bonusowe 5 minut powinno obniżyć nasze tempo w całym biegu od 1 do 4 sekund (w zależności od prezentowanego poziomu). Wtedy bieg godzinny w tempie progowym będzie bardzo bliski tempu maratońskiemu natomiast 20 minutowy bieg będzie wyraźnie szybszy. Kierując się tętnem problem weryfikuję i eliminuję pulsometr pod warunkiem, że zaczniesz z dolnego zakresu widełek dla tempówek a skończysz ten bieg w górnym pułapie.

Jeszcze kolejna wskazówka najlepiej biegać biegi progowe (WB3) po asfalcie bez zbędnych wzniesień, pomijam to, że biegi szybkie w lesie są niebezpieczne w przypadku potknięcia się o wystający korzeń ale wspomniane biegi mają poprawiać ekonomikę biegu nasz styl i szybkość. Podłoże twarde jest tu wyraźnie skuteczniejsze w eliminowaniu błędów postawy podczas biegu. Minusem jest to, że twarde podłoże przy dużej szybkości jest mniej zdrowe dla naszych mięśni i stawów tu warto byłoby zadbać o odpowiednie obuwie.

W tym wpisie pokazałem bieg progowy składający się z jednostajnego odcinka np. 20 minutowego ale jest jeszcze jeden sposób na równie skuteczny i będący chyba odrobinę łatwiejszym rozwiązaniem dlatego w jednym z następnych wpisów przedstawię interwały tempowe (progowe)?

Polecam również poprzednio opisywane przez mnie narzędzia treningowe:

Oraz wpisy będące wstępem do tempa progowego wpisem Nie zapomnij o akcencie oraz Aby biegać szybko trzeba biegać… szybko. 
Zapraszam też na część II czyli Interwały tempowe, interwały progowe, WB3 + bonus.

 

Inne osoby czytały również:

Moje treningi maj 2016 r.

2016-06-03 14:13:04
runnerski-pl

18

Moje treningi kwiecień 2016 r.

2016-05-02 14:27:12
runnerski-pl

18

Moje treningi marzec 2016 r.

2016-03-31 14:32:58
runnerski-pl

18

Moje treningi luty 2016 r.

2016-03-03 14:38:11
runnerski-pl

18

Moje treningi styczeń 2016.

2016-02-01 14:40:15
runnerski-pl

18

Moje treningi grudzień 2015 r.

2016-01-02 12:39:52
runnerski-pl

18