Bieganie naturalne.

Będąc w Walencji następnego dnia po maratonie udałem się z żoną na zakupy. Mijałem sklep Natural Runnnig Valencia, wszedłem z ciekawości mając w zamiarze obejrzenie koszulek a wyszedłem z… butami. Jest to model firmy Merrell m-connect (nieosiągalnym w Polsce więc reklama to żadna) A dlaczego je kupiłem? Dlaczego zachciało mi się wypróbowanie tajemnicy pt. bieganie naturalne.

Kusiło mnie to od maja zeszłego roku kiedy to z moim czytelnikiem Syrio Forelem wymieniłem dosyć długą korespondencję, po której wiedziałem, że kiedyś to nastąpi ponieważ zaszczepił on w mojej głowie ten temat. Poniżej przedstawiam Wam tę wymianę zdań myślę, że możemy się z niej wiele dowiedzieć o bieganiu naturalnym od osoby, która nie jest przedstawicielem handlowym tego zagadnienia a stosuje je u siebie i jest przekonana o słuszności tej drogi.

O moich postępach w tym temacie będę informował Was począwszy od grudniowego Dziennika moje bieganie.

 

Syrio Forel: (…) dodam jeszcze, że warto zmienić też technikę biegu z tej wymyślonej przez Nike (od pięty) na naturalną. Nie chodzi mi o bieganie na bosaka, ale o coś, co opisują Friel, Goater i Melvin (The Art of Running Faster), Starrett (Ready To Run), jest też na kanale youtubowym Stryd (gdzie widać ile mocy marnuje się, gdy biega się „tradycyjnie”).

W skrócie – lądowanie stopy pod środkiem ciężkości ciała, na śródstopiu, ciało lekko pochylone do przodu (nie w biodrach), minimalizowanie składowej pionowej ruchu (podskakiwania) i utrzymywanie kadencji powyżej 90/min.

Proces przejścia jest trudny, czasem bolesny, ale w efekcie możesz biegać nawet po kostce brukowej bez bólu stawów i będziesz bardziej efektywnie korzystał ze swoich sił, a więc biegał szybciej.

Marcin (ja): Mnie akurat do biegania bliższej naturalnemu przekonywać nie musisz problem w tym, że moje ciało ma nieco inne zdanie według niego naturalnie jest koślawo i nieco bardzie od pięty niż palców.
Jednym słowem trudno się tego nauczyć ale i tak przechodząc na wyższą kadencję zrobiłem postęp. Może skuszę się na minimalistyczne buty, bo to chyba najprostszy sposób na oszukanie ciała podobno w nich nie da się z pięty chyba, że znasz lepszy sposób z chęcią posłucham rady w tym zakresie.

SF: Nie wiem, czy moja droga była optymalna 😉
Zacząłem od przebiegnięcia po asfalcie 1 km całkiem na bosaka, żeby sprawdzić, czy to w ogóle dla mnie i okazało się, że jest całkiem fajnie (błyskawicznie przeszedłem na prawidłową technikę, żeby nie obijać pięt). Kupiłem więc minimalistyczne buty (0 drop i 5,5mm grubość podeszwy) i biegałem tak już wszystkie treningi.

Niestety czułem ból w różnych miejscach (łydki, podbicie stopy) przez chyba z 10 tygodni, bo mięśniom, ścięgnom a nawet kościom śródstopia brakowało obycia z inną / cięższą pracą. To trochę jak zaczynanie biegania całkiem od nowa (też musisz stopniowo zwiększać kilometraż), albo z braniem się na serio za rower (gdzie najpierw przez kilka tygodni obcierasz sobie różne – zwykle intymne – miejsca). Teraz bym raczej rozłożył to na dłużej i czasem biegał jak dawniej, a czasem po nowemu. 

Co ciekawe, w butach minimalistycznych (tych cieniutkich) biega się jednak wolniej, bo amortyzacja oddaje trochę energii poprzez swoją elastyczność. Teraz biegam w amortyzowanych butach z zerowym dropem, firmy na M, model Bare Access 4 i baaardzo sobie chwalę. (nie cenzurowałem naszej rozmowy poprzez usuwanie padających tu nazw i firm ale nie jest to lokowanie produktów, po prostu tak wyglądała nasza dyskusja – przyp. runnerski.pl)

M: Kusisz. Ciekawe jest to, że jak napisałeś mi naturalnie biega się wolniej nigdy o tym nie słyszałem a powiedziałbym, że skoro nie ma momentu przetoczenia stopy z pięty do palców powinno być dużo szybciej.

SF: Nieporozumienie 🙂
Napisałem, że w butach do biegania naturalnego, a więc bez amortyzacji, biega się wolniej. Jeśli będziesz biegał naturalnie w butach bez podwyższonej pięty, ale z amortyzowaną podeszwą – polecisz jak odrzutowiec 😉

Nie tylko o to chodzi, żeby lądować na śródstopiu. To jeden z wielu elementów, które muszą wszystkie na raz zagrać. Zmianę dobrze przeprowadzać stopniowo, bo pracują wtedy inne mięśnie, a one są po prostu słabe.

Co do zasadności przestawienia się, to jest na youtube, na kanale Stryd, taki filmik, na którym widać jak przy tej samej prędkości ustawionej na bieżni można generować 315 albo 260 watt energii w zależności od techniki biegu. Moim zdaniem daje do myślenia 🙂

M: Mam jeszcze jedno pytanie, przepraszam, że zajmuję Ci tyle czasu ale ten temat jakoś mnie do tej pory mało interesował a jednak bym coś zmienił, zgadzam się oczywiście z ewolucją a nie rewolucją przy przestawieniu się na inne buty natomiast powiedz mi jakie znaczenie mają buty ponieważ skoro powinieneś lądować i wybijać się ze śródstopia to teoretycznie wydawać by się mogło, że to co jest pod piętą nie ma znaczenia, bo i tak tej części buta nie używasz albo inaczej czy kupując buty z małym lub zerowym dropem zacznę biegać idealnie ze śródstopia, bo inaczej się nie da czy wyuczona noga dalej będzie lądowała na pięcie. Jestem chaotyczny ale myślę o tym jak się tego nauczyć.

SF: Chętnie wytłumaczę – otóż jeśli chcesz biegać wg tej „metody” (użyłem cudzysłowu, bo np. dzieci biegają w ten sposób całkiem nieświadomie) wcale nie musisz lądować bardzo wyraźnie na palcach, lecz raczej na śródstopiu, ale prawie że płasko tak, że czasem „propriocepcyjnie” dotykasz na chwilę ziemi piętą.

Jeśli buty mają podwyższoną piętę, to będzie to utrudnione. Mały drop 4-6 mm nie będzie bardzo przeszkadzać, ale i tak wymusza na biegaczu wspinanie się na palce, co może zwiększyć ryzyko kontuzji (bardziej pracują mięśnie śródstopia i łydki jako „sprężyny” amortyzujące lądowanie stopy).

Co ciekawe, o ile przechodzenie na „naturalne” bieganie może być kontuzjogenne, jeśli nie jest przeprowadzone stopniowo, to po przejściu zapomnisz o bólach w stawach nawet jeśli będziesz biegać wyłącznie po twardych nawierzchniach.

M: Z tym przechodzeniem jak byś teraz to zrobił np. pół treningu i zmiana butów czy co drugi trening, pewnie najlepiej od nowego sezonu kiedy na początku biega się mniej a może teraz z perspektywy czasu miałbyś inny pomysł.

Czyli nie trzeba od razu zmieniać butów na „trampki” ale lepiej szukać czegoś z minimalną amortyzacją za to z jak najmniejszym dropem dobrze rozumiem i jeszcze jedno bóle o których pisałeś ustąpiły po pewnym czasie tj. noga, stopa się przyzwyczaiły czy dalej masz jakieś problemy?

SF: Niekoniecznie minimalną, ale najlepiej z zerowym dropem. Podałem wcześniej przykład takich butów, które sam używam i jestem z nich bardzo zadowolony. Z butami jednak jest taki problem, że ludzie mają różnie zbudowane stopy i to, co mi odpowiada może u Ciebie powodować otarcia itp., więc weź je pod uwagę, ale szukaj tak długo, aż znajdziesz takie, które Ci się spodobają (ale z 0-dropem i amortyzowane).

Buty z cieniutką podeszwą lub bieganie na bosaka pokażą Ci jak stawiać stopy przy bieganiu, ale na dłuższą metę amortyzacja pomaga szybciej biegać, bo podobnie jak nawierzchnia tartanowa oddaje energię.

Tak, po jakimś czasie dolegliwości ustąpiły, choć muszę przyznać, że musiałem spauzować z bieganiem (nadwyrężyłem mięsień płaszczkowaty), bo błędnie przestawiłem się z dnia na dzień całkowicie. Dlatego polecam zmianę stopniową.

Po przerwie wróciłem do treningów i od ponad roku nie biegam inaczej, niż w ten sposób – bez żadnych problemów i szybciej niż wcześniej.

Co jeszcze zmieniłem, to że teraz rzadko korzystam z alejek parkowych i leśnych ścieżek – raczej asfalt i beton, bo i tak nie robi wrażenia na moich stawach, a imprezy, w których biorę udział to biegi uliczne.
Dodatkowym powodem tej zmiany jest fakt, że czujnik mocy Stryd jest wrażliwy na rodzaj nawierzchni, tzn. pokazuje inne „cyferki” w zależności od tego, czy biegnę po asfalcie, ubitej ziemi, trawniku, czy tartanie. Na pewno FTP też jest inne w tych przypadkach, co utrudnia wykonanie zaplanowanego treningu (nie jest to wada urządzenia lecz po prostu fakt, taki jak w kolarstwie – też inne FTP ma zawodnik w zależności od tego, czy jedzie rowerem szosowym, triathlonowym czy MTB).

 

Zapraszam na cz. II.

Niniejszy tekst oraz jego kolejna część nie jest nakłanianiem Was do zmiany sposobu biegania. Szczególnie, że proces ten źle przeprowadzony może być niebezpieczny przy wszystkich potencjalnych korzyściach. Chciałem tylko podzielić się z Wami informacjami o tego rodzaju bieganiu abyśmy byli bardziej świadomymi biegaczami.

I jak zawsze namawiam do uczenia się na… moich błędach.

O moich postępach w tym temacie będę informował Was począwszy od grudniowego Dziennika moje bieganie.

 

Inne osoby czytały również:

Dziennik moje bieganie – Sezon 2017 luty.

2017-02-15 16:31:49
runnerski-pl

18

Dziennik Moje bieganie – SEZON 2017 – 1 faza

2016-12-23 13:55:54
runnerski-pl

18

Dlaczego bieganie jest…

2016-12-05 17:49:19
runnerski-pl

18

Bieganie naturalne cz. II.

2016-12-01 16:43:30
runnerski-pl

18

Dziennik Moje bieganie XI 2016 r.

2016-11-01 11:09:17
runnerski-pl

18

Kara za nie bieganie.

2016-10-21 17:06:35
runnerski-pl

18

Dziennik Moje bieganie X 2016 r.

2016-10-01 20:15:50
runnerski-pl

18

  • Pingback: Dziennik Moje bieganie XII 2016 r. - biegam naturalnie - Bieganie dla każdego()

  • Syrio Forel

    Świetnie! Koniec sezonu to najlepszy moment na przeprowadzenie tej zmiany – nie masz wtedy ciśnienia by zdążyć przed jakąś imprezą, ani nie biegasz zbyt intensywnie w treningach.
    Życzę Ci powodzenia w tej zmianie i trzymam mocno kciuki!

    P.S. Co to konkretnie za model? Trail Glove?

    • Dokładnie, fajnie się to zbiegło z końcem sezonu i roztrenowaniem. Teraz miałem biegać dużo mniej więc nie ma chyba lepszego momentu.

      Co do modelu nie ma to jak być lajkonikiem tzn. laikiem. Myślałem, że model to m-connect tymczasem teraz sprawdziłem to ponownie i widzę, że to tylko seria. 😉 Miałem problem żeby na bucie znaleźć jego nazwę i dopiero na języku znalazłem malutkie literki Bare Access 4… chyba dobre?

      Nie chcący kupiłem dobrze znany Ci model, sam w nich biegałeś? Jaki kilometraż mogę w nim zrobić masz już jakieś większe doświadczenie od naszej ostatniej rozmowy w tym temacie.

      • Syrio Forel

        Witaj, mam już nabiegane 1700 km na tych butach i podeszwa jest w całkiem znośnym stanie. Są wciąż wygodne, niepoprzecierane i bardzo fajnie się w nich biega.
        Ale jakbym miał się ścigać, to kupiłbym nową parę, bo pianka w amortyzacji już straciła sporo swoich właściwości – nie sprężynuje już tak sprawnie, nie oddaje energii przy odbiciu.

        Jak biegałem w Nike Vomero, to zdzierałem podeszwę w 800-900 km, ale nie jest to wina butów tylko sposobu biegania. Oszczędza nie tylko stawy, ale i buty 😉
        Ze wszystkich butów biegowych, jakie miałem okazję wypróbować, najbardziej lubię Bare Access 4. Są wygodne, świetnie dopasowane, lekkie i nawet ładne jak na Merrelle.
        Niech Ci dobrze służą.

        I rozciągaj łydki po biegu! 😉

        • Po Twojej radzie z rozluznieniem łydki i ogólnym wyluzowaniem w czasie biegu wczoraj było o niebo lepiej a dzisiaj prawie nic nie czuję z wczorajszego wysiłku choć dalej celuje w powolna ewolucję zgodnie z Twoimi sugestiami.

  • Pingback: Bieganie naturalne cz. II. - Bieganie dla każdego()