bieg spokojny, OWB1 cz. I.

Wielość nazw jakie funkcjonują w biegowym świecie dla określenia tego podstawowego narzędzia treningowego jest proporcjonalna do ilości błędów jakie popełniamy stosując ten rodzaj treningu. Słynne w Polsce określenie OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa) używane przez Jerzego Skarżyńskiego lub Bieg Spokojny stosowany przez Jacka Danielsa funkcjonują obok innych nazw o tym samym znaczeniu takich jak: biegi regeneracyjne, spokojne wybiegania, pierwszy zakres, bieg w tempie konwersacyjnym tzn. takim abyś mógł spokojnie rozmawiać bez urywania wyrazów i zaburzeń oddychania, tempo szybsze niż trucht czy bieg relaksacyjny.

Bieg spokojny to określenie podobająca mi się najbardziej, bo już w samej nazwie jest zawarta instrukcja jak powinniśmy wykorzystywać to narzędzie treningowe. Według definicji to bieg w zakresie 70–80% naszego tętna maksymalnego. Niektóre źródła proponują nawet 65–75% tętna maksymalnego pozostawiając wyższe przedziały bardziej zaawansowanym biegaczom.

Bieg spokojny w swojej podstawowej wersji powinien odbywać się w równym tempie bez szarpnięć i skoków prędkości czy tętna. Oczywiście wraz z upływającym dystansem będziemy najczęściej zwalniać ale powinniśmy zachować wyżej nakreślony przedział tętna. W praktyce mamy tu do czynienia z dosyć komfortową i mało męczącą nas jednostką treningową ale wcale nie oznacza to, że jest to prosty do zrealizowania trening. Najczęściej psuje go nasza ambicja sprawiająca, że biegniemy za szybko.

To właśnie ten trening wpływa bardzo istotnie na naszą wydolność czyli nie wdając się w specjalistyczne niuanse rzutuje na to, że biegamy szybciej i jesteśmy w stanie biegać coraz dalej ponieważ zwiększamy naszą odporność na wysiłek, tym narzędziem sprawiamy, że wolniej się męczymy czyli mamy więcej sił ale należy pamiętać, że ten trening jest skuteczny jedynie do pewnego momentu.

Najważniejsze przy przedstawieniu i następnie stosowaniu biegu spokojnego (OWB1) jest to aby był on w rzeczywistości biegiem spokojnym czyli wolnym. Ciężko jest przekonać biegaczy, że w tym miejscu wolno znaczy lepiej co więcej, że wolniej jest skuteczniej. Mógłbym napisać cały artykuł lub rozdział o budowie połączeń komórkowych, transporcie tlenu i różnych naukowych elementach mających potwierdzić, że bieganie wolne buduję naszą wytrzymałość bardzo skutecznie ale nie lubię tych akademickich wywodów więc skupię się na efektach biegu spokojnego.

Dla mnie ale również dla naukowców czy trenerów faktem bezspornym jest to, że wolne bieganie podnosi wytrzymałość. Bez niego ciężko jest zbudować podstawy do tego aby potem liczyć na lepszą formę. Wprawdzie istnieją drogi (których jestem nawet entuzjastą i ich nie odrzucam) twierdzące, że podobne a nawet lepsze efekty można uzyskać biegając np. tylko interwały ale to zdecydowanie wyższy stopień wtajemniczenia. Więcej np. w książce „Biegacz niezłomny” T.J. Murphy, Brian Mackenzie oraz kolejnych wpisach np. poświęconych interwałom.

Pisząc o bieganiu spokojnym jakie tempo mam na myśli? Czy warto tutaj podpierać się tabelami znanych trenerów czy biegowymi kalkulatorami tempa? Jak wolno biec aby było odpowiednio?

Widząc 10 biegaczy szczególnie tych początkujących albo takich z maksymalnie 2-letnim doświadczeniem 8-iu czy 9-iu z nich wolne biegi będzie biegać za szybko. Sam tak miałem i wiem o czym piszę. Tymczasem zbyt szybki bieg będący w rzeczywistości biegiem w II zakresie tętna lub inaczej biegiem w tempie maratońskim (tętno powyżej 80%) też ma swoje plusy i przynosi spore korzyści ale zdecydowanie mniej na gruncie wytrzymałości ogólnej.

Biegając za szybko przeskakujemy w naszej biegowej edukacji „podstawówkę” robiąc od razu „gimnazjum”. Na początku będziemy mądrzejsi od rówieśników (tutaj szybsi) ale w pewnym momencie do dalszego rozwoju zabraknie wiedzy podstawowej (tutaj wytrzymałości). Dlatego trzeba być cierpliwym i nauczyć się biegać wolno, biegać spokojnie to jest podstawa programowa każdego biegacza także amatora, który chce robić postępy.

Jeśli zdecydujesz się zaufać pulsometrowi bez trudu zobaczysz, kiedy bieg wolny jest nim w rzeczywistości. Tętno w przedziale 70-80% tętna maksymalnego jest tu idealne choć bardziej starałbym się utrzymywać przedział 70-75%. Oczywiście do tego trzeba znać tętno maksymalne ale wystarczy przejrzeć ostatni rok swojego biegania i masz już jakieś dane na początek. Więcej w temacie tętna pisałem w pulsometr wynalazek diabła czy anioł stróż.  Jeśli zdecydujesz się biegać inaczej czyli na tempo bardzo często będziesz biegał za szybko pozbawiając się spodziewanych korzyści.

Istnieje również popularny i całkiem skuteczny test mowy. Nie da się biegać w odpowiednim tempie w biegu spokojnego (OWB1) nie mogąc wypowiedzieć na głos i swobodnie w jego trakcie zdania 10-14 wyrazowego. Jeśli po każdych 2-4 wyrazach brakuje Ci tchu i musisz zaczerpnąć łyk powietrza oznacza to, że Twój bieg jest zbyt szybki. Jeśli masz do tego pulsometr i nie przejdziesz testu mowy na tętnie 150 warto spróbować na 140 lub nawet 130 uderzeniach serca na minutę. Lepiej biegać wolniej niż za szybko.

Absolutnie najważniejsze jest to aby bieg spokojny był odpowiednio… wolny. Wiem to źle wygląda na po treningowym raporcie, który oglądasz np. na komputerze, telefonie lub zegarku. Kiedy widzisz, że biegałeś kilometr w tempie 6:20 albo więcej ale tylko dzięki temu w następnych miesiącach zamiast 6:20 będzie 6:05 a potem 5:55 czy 5:30 wszystko stopniowo i zgodnie z planem. Musisz pamiętać trening nie służy poprawianiu rekordów. Trening jest narzędziem rozwoju aby potem ustanawiać i poprawiać rekordy.

Wielu autorów pisze, że tylko uczciwie przepracowując zimę masz szansę na bardzo dobre wyniki wiosną. Oczywiście użyte tutaj pory roku są umowne w zależności kiedy zaczynasz sezon i na kiedy szykujesz maksymalną formę. Chodzi tu zatem bardziej o proporcje, zaczynając od biegania spokojnego na początku planu treningowego potem po użyciu innych narzędzi następuje prawidłowy rozwój.

Najważniejsze w biegach spokojnych (OWB1) będzie jednak to aby były one wolne, wtedy o czym nie napisałem wcześniej będziesz najszybciej spalał swój tłuszcz, co jest motywacją dla wielu szczególnie początkujących biegaczy ale równocześnie właśnie przy takim biegu najbardziej wzmocnisz swoją wytrzymałość co jest motywacją dla każdego biegacza.

W kolejnym wpisie bieg spokojny, OWB1 cz. II wrócę do biegów spokojnych uzupełniając temat o inne aspekty dotyczące tego narzędzia treningowego np. proporcji w jakiej biegi spokojne powinny występować w całym sezonie w dalszej kolejności przedstawię temat długich wybiegań oraz takich treningów jak Krosy czy tempo maratońskie.

Inne osoby czytały również:

Aby biegać szybciej wiosną trzeba najpierw…

2017-11-08 18:47:12
runnerski-pl

18

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

18

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

18

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

18

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Ku pokrzepieniu serc biegaczy.

2017-04-27 17:01:09
runnerski-pl

18

Dostałem list od biegaczki.

2017-04-13 13:24:52
runnerski-pl

18

  • Syrio Forel

    Fajnie to wszystko tłumaczysz – szkoda, że jak zaczynałem bieganie, to jeszcze nie znałem Twojego blogu. Ale z drugiej strony, gdybym biegał na jakiś procent mojego maksymalnego pulsu, to bym tylko to OWB biegał 😉
    Mam to (nie)szczęście, że mój użyteczny zakres pulsu jest dużo wyżej, jestem więc przypadkiem potwierdzającym tezę Friela, że powinno się raczej bazować na pulsie progu mleczanowego, niż na maksymalnym.
    Wiem, że czytałeś też jego książkę, choć dla Ciebie może nie była tak przydatna i odkrywcza, jak dla mnie (bo Ty biegasz na dużo niższym pulsie, niż ja – a jednak szybciej).
    Myślę jednak, że całkiem wielu Twoim czytelnikom mógłbyś pomóc rozkminiając na łamach tego bloga również tą drugą metodę. Co Ty na to?

    • runnerski.pl

      Większość ludzi przeraża już sam fakt czytania o tętnie a co dopiero o tym co piszesz ale przyjdzie czas i na to, postaram się nie zapomnieć choć z Frielem zdarza mi się również nie zgadzać np. jego TRIMP jest totalną porażką do obliczania obciążenia treningu albo strefy 5a, 5b czy 5c to już dla mnie zbyt „zawodowe”. Niemniej np. periodyzacja czy szczególnie tapering to u niego jak najbardziej najwyższa klasa. Do tętna wrócę.

      Napiszę tu tylko, że nawet wyznaczając źle strefy ale trenując według takich złych cały sezon i tak zawsze będzie to lepsze niż nie posiłkując się tym narzędziem. Poza tym w następnym sezonie można dokonać korekty i założenia tętna obniżyć czy podwyższyć. Ja kiedyś biegałem I zakres średnio 135 potem 130-132 a teraz staram się utrzymywać 125-128. W przypadku braku postępów trzeba szukać innych rozwiązań.

      • runnerski.pl

        I jeszcze jedno gdybyś na początku „kariery” biegał tylko OWB1 może teraz miałbyś taką bazę, że byłbyś obecnie dużo bardziej wytrzymały 😉 to trochę a propos cz. II tego wpisu. Początkowo albo zimą warto stawiać na OWB1. 😉

  • Pingback: Bieg z narastającą prędkością. - Bieganie dla każdego()