Bieg spokojny, OWB1 cz. II

W ostatnim wpisie przekonywałem Was do tego, że bieg spokojny powinien być biegiem wolnym. Natomiast bardzo istotne jest również określenie ile powinien on trwać. Tutaj odpowiedź jest bardziej złożona ponieważ długość BS-u (OWB1) zależy od kilku czynników:
– poziomu wytrenowania,

– części sezonu w jakiej ma on być stosowany,

– celu w jakim go robimy.

Osoby zaczynające bieganie do tego mające kłopoty z nadwagą już po 30-40 minutach najwolniejszego nawet biegu będą miały dość biegania a taki trening i tak wywoła u nich reakcję organizmu i lepszą formę w następnych tygodniach. Zaawansowani amatorzy nie wyszliby z domu aby biegać tylko 40 minut uznając, że szkoda czasu na zakładanie butów.

Można przeginać i w drugą stronę. Na początku sezonu niezbyt rozsądnie jest zaczynać od 2 godzinnego biegu, bo ciężko byłoby w kolejnych tygodniach dodać więcej, no i pozostaje jeszcze do zaplanowania cel tego treningu. Dłuższy BS będzie stosowany wtedy kiedy sam w sobie ma być bodźcem podwyższającym formę. A na przykład w krótszej formie 50 minutowej będzie stosowany u biegaczy z większym stażem aby… odpocząć po trudniejszym treningu z dnia poprzedniego.

Osobiście nigdy nie biegałem biegów spokojnych krótszych niż 50 minut. Gdybym zaczynał przygodę biegową postawiłbym sobie za minimum 40 minutowy wysiłek. W sytuacji w jakiej byłby to dla mnie za długi bieg przerywałbym go marszem aby osiągnąć w sumie 40-45 minut. Nie stosowałbym również biegu spokojnego dłuższego niż 70-75 minut ponieważ wtedy moim zdaniem jest to już inne narzędzie treningowe nazywane Biegiem Spokojnym – Długim lub długim wybieganiem. O nim oraz o marszobiegu napiszę w następnych wpisach.

Poza tym jestem przekonany, że warto trenować tak aby zawsze w kolejnych tygodniach można było dodać coś więcej. Bez ryzyka kontuzji! Dlatego najrozsądniej jest zacząć sezon od 50-55 minut biegu spokojnego i w kolejnych tygodniach czyli co 4-6 tygodni dodawać 10% czyli zaczynasz od 50 minut po 5 tygodniach biegasz 55 minut potem po 10 tygodniach biegasz 60 minut dalej 66 minut itd.
W pełni świadomie nie stosuję tu dla określenia długości biegu spokojnego kilometrów z dwóch powodów. Po pierwsze 10 km dla osób biegających stosunkowo szybko to 40-45 minut wysiłku (nawet jeśli będzie to dla nich tylko bieg spokojny) a więc taki trening trwa u nich krócej w porównaniu z innymi osobami. Dla mnie byłoby to np. 50-55 minut a pewnie dla wielu będzie to ponad 60 minut i nie ma w tym nic złego natomiast pokazuje to jak złudne potrafią być plany oparte na kilometrach.
Po drugie z każdym kolejnym tygodniem będziesz robił postępy a zatem zwiększając dystans o 10% możesz przebiec go w tym samym czasie. Wtedy Twój organizm nie zareaguje na zmiany to kolejny dowód na to jak fatalnie skonstruowane są plany oparte na kilometrach a nie minutach biegu. Polecam zwiększanie długości biegu odnosząc się do minut a nie kilometrów.
Napisałem jak powinien wyglądać bieg spokojny oraz ile powinien trwać ale pozostaje jeszcze pytanie jak często go stosować?

Każdy trener a nawet biegacz nowicjusz wie lub domyśla się, że na początku przygody biegowej lub po zimowej przerwie należy zacząć właśnie od biegów spokojnych i właściwie można biegać tylko takie formy treningu. Ja również nie mam tu nic do dodania ale znowu kontrowersje pojawiają się przy dalszych proporcjach.
Według Jerzego Skarżyńskiego „20% łącznego kilometrażu stanowią środki budującą formę sportową, zaś aż 80% objętości treningowej to … opakowanie. (…) Bez 80 proc. długich (i spokojnych) rozbiegań, jak popularnie określa się OWB1, nie masz szans na rozwój” – Jerzy Skarżyński „Biegiem przez życie” str. 313, Szczecin 2012. Podobnie uważa Jack Daniels „Prawdopodobnie 80-85% biegów każdego biegacza związane jest z tą intensywnością”. Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” str. 129 wyd. 2010

Nie ośmielę się powiedzieć, że to co zostało przytoczone powyżej to nieprawda. Są to bardzo wartościowe uwagi ale nie dla każdego. Dla osób biegających 6 razy w tygodniu może nawet 2 razy dziennie robiących kilometraż tygodniowy rzędu 80 km i więcej jest to strzał w „10”. Po okresie początkowej pracy nad kondycją kiedy te proporcje mogą wynosić nawet i 99% (biegi spokojne) do 1% (szybsze akcenty np. przebieżki) poźniej „zawodowcy” traktują biegi spokojne jako biegi regeneracyjne czyli na przykład po ciężkim treningu w piątek w sobotę biegają OWB1 przez na przykład 50-60 minut – tutaj znowu zgoda.

Problem w tym, że nawet biegając w odwrotnych proporcjach 20% biegów wolnych a 80% biegów szybkich również zrobi się postęp i to być może wcale nie mniejszy. Oczywiście organizm padnie i to szybko przez przetrenowanie, kontuzję czy chorobę ale tylko w sytuacji w jakiej taki stosunek łatwych biegów do trudnych zastosujemy biegając 6 a może i 5 razy w tygodniu. Tylko co jeśli będziemy biegać jedynie 3 razy w tygodniu?
Na tak postawioną tezę nie znalazłem odpowiedzi u obu panów ponieważ ich wspaniałe kariery zawodnicze i trenerskie (piszę to bez ironii tylko z szacunkiem) nie stosują takich eksperymentów ich szkoła jest inna i niech taka pozostanie także dla Ciebie. Jeśli dzięki niej robisz postępy i nie miałeś nigdy kontuzji jeśli masz wrażenie stagnacji i łapiesz urazy eliminujące Cię z trenowania trzeba coś zmienić pierwszym czynnikiem od którego zacząłbym zmiany byłby mniejszy kilometraż i bardziej przemyślany trening uwzgledniający jakość a nie ilość.

Nie pozwól, aby troska o przebiegnięty dystans zdominowała myślenie o treningu. Wtedy możesz zapomnieć o innych typach treningu. Pożytki z długich, spokojnych biegów zostają na długo; wyciągnij ile się da z tych ćwiczeń a potem przejdź do innych rodzajów treningu, zachowując osiągnięte korzyści.” Jack Daniels „Bieganie metodą Danielsa” str. 129 wyd. 2010

W pewnym momencie dochodzimy za pomocą tego narzędzia treningowego to momentu, w którym nasz organizm przyzwyczaja się i pochłonął wszystkie korzyści jakie mogliśmy mu dostarczyć biegiem spokojnym, wtedy trzeba czegoś z wyższej półki. Ale nawet wówczas nie oznacza to, że zapominamy o biegu spokojnym. Natomiast redukujemy jego ilość w zależności od wielkości kilometrażu. Jeśli biegasz np. wspomniane 80 km tygodniowo będziesz musiał dla swojego bezpieczeństwa biegać dużo jednostek wolniejszych np. 80% ale gdy biegasz 30-40 km tygodniowo może w trakcie sezonu warto skrócić wolne elementy do 50% czy nawet 30% tygodniowego kilometrażu. Jednak zawsze muszą to być rzeczywiste biegi… wolne.

Czy można biegać co drugi dzień biegi ciężkie czyli narzędzia treningowe typu: tempo maratońskie, interwały a np. co 4 trening robić bieg spokojny? Pomiędzy biegami nie robić biegów regeneracyjnych tylko leżeć na kanapie pod kocykiem i regenerować się? Można i wcale nie jest prawdą, że wtedy „nie masz szans na rozwój” jednak na początku warto zbudować pewną bazę wytrzymałościową biegając jak najwięcej biegów spokojnych (OWB1).

Bieg spokojny ma jeszcze jednego brata będzie nim Bieg spokojny długi, nazywany znowu bardzo różnorodnie najczęściej chyba długim wybieganiem tutaj dopiero pojawią się kontrowersje ponieważ przyjęło się, że muszą to być 25-30 kilometrowe wyprawy tymczasem coraz więcej specjalistów twierdzi, że to bzdura może o tym następnym, a więc w przyszłym tygodniu umawiamy się na długie wybieganie.

Inne osoby czytały również:

Aby biegać szybciej wiosną trzeba najpierw…

2017-11-08 18:47:12
runnerski-pl

18

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

18

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

18

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

18

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Ku pokrzepieniu serc biegaczy.

2017-04-27 17:01:09
runnerski-pl

18

Dostałem list od biegaczki.

2017-04-13 13:24:52
runnerski-pl

18

  • Malgorzata Wrzesinska

    Ja lubię biegi spokojne – 1 godzina – 1h 10 min mi wystarczy . Mój najdłuższy trwał 1 h 30 min powiem jednak, że jak na bieg spokojny to było dla mnie za długo – 1 h wystarczy.