Bieg z narastającą prędkością.

W pierwszej kolejności musimy rozszyfrować skrót BNP, nic bardziej prostego to bieg z narastającą prędkością. Należy to rozumieć bardzo dosłownie: każdy następny etap biegu powinien być szybszy niż poprzedni. Oczywiście długość owego odcinka może budzić rozbieżności ale najczęściej będziemy mieli tu do czynienia z odcinkami kilometrowymi.

 

„Wszystkie środki są ważne, ale dojrzałego, rozsądnego zawodnika, ukierunkowanego na biegi długie i maraton, najbardziej rozwija BNP” – Jerzy Skarżyński „Biegiem przez życie” str. 345

 

Istotą tego treningu będzie to aby w jego czasie zaczynając od wolnego tempa (OWB1, BS) przejść płynnie do biegu szybszego (tempa maratońskiego, WB2) a w końcówce zahaczyć w zależności od poziomu mniej lub bardziej nawet o naprawdę ciężki i szybki bieg progowy (WB3).

Dobranie odpowiednich proporcji w jakich będziemy biegli BNP sprawi, że będzie to bieg bardzo trudny lub będzie to bieg nieco lżejszy niż bieg progowy. Znowu pojawiają się różne szkoły. Natomiast zasada pozostaje ta sama: z każdym kolejnym odcinkiem biegu (kilometrem czy np. 5-10 minutami) przyspieszamy.

Jeśli ktoś z Was dosyć mocno wczytał się w opisywane w różnych miejscach narzędzia treningowe może zauważyć, że nie każdy z dostępnych na rynku autorów książek wyróżnia BNP czyli bieg z narastająca prędkością. Niektórzy autorzy w ogóle nie mają w swoim arsenale takiej broni. Poprzestając na biegach w II i III zakresie. Jednak w konsekwencji często mają na myśli to samo tylko inaczej nazwane narzędzie treningowe.

W polskiej szkole biegowej BNP to podstawa. W powszechnej znajomości chyba głównie za sprawą Jerzego Skarżyńskiego. Według niego to naprawdę ciężka „zabawa”. Wspomniany autor wyżej na swojej piramidzie treningowej stawia tylko wytrzymałość tempową (WT). U innych autorów trening występujący pod nazwą interwałów tempowych.

To rozróżnienie przywołuję w tym miejscu po to abyście pamiętali, że trudność poszczególnych narzędzi treningowych powinna rzutować na kolejność ich używania w sezonie. Niby rzecz oczywista ale bieganie BNP w początkowej fazie sezonu nawet jeśli przyniesie skutek to po pierwsze będzie on mniejszy niż w momencie kiedy organizm będzie na niego gotowy a po drugie jest to igranie z własnym ciałem i zapraszanie do siebie kontuzji.

Nie jest to też trening polecany zawodnikom o niższym poziomie zaawansowania chyba, że w formie BNT ale o tym dalej.

Najpierw wersja BNP według Skarżyńskiego, mamy tutaj do czynienia z treningiem, który możemy podzielić na 3 lub 4 części. W pierwszej z nich powinniśmy zafundować sobie 10-15 minut klasycznego wstępu w I zakresie (OWB1, BS) plus rozgrzewka. Od siebie dodam jeśli takową w ogóle wykonujemy na co dzień podczas innych intensywnych treningów. W części drugiej najdłuższej biegniemy tempem charakterystycznym dla II zakresu (TM, WB2).

 

„przy BNP 12 km struktura treningu powinna początkowo wyglądać następująco:

WB2 9km + WB3 2+1 km

Zaś przy 15 km:

WB2 11 km + WB3 3+1 km. (…)

W żadnym razie nie rób nigdy więcej WB3 niż WB2.” Jerzy Skarżyński „Biegiem przez życie” str. 347

 

Ostatnim etapem tego treningu powinno być 2-3 km schłodzenie organizmu polegające na spokojnym truchcie lub wolniejszym biegu.

Największym problemem przy realizacji tej jednostki treningowej będzie ustalenie odpowiedniego tempa jeśli chcemy zrealizować 12 km BNP i zaczniemy zbyt szybko to już w połowie biegu wejdziemy w III zakres i zamiast planu WB2 9 km + WB3 2 km zrobimy WB2 5 km + WB3 6km a to już jazda po bandzie.

Moim zdaniem w tym treningu aby ułatwić sobie zadanie i uniknąć opisywanego powyżej błędu należy zdać się na tętno. Wtedy prawdopodobieństwo sukcesu wzrasta a trening staje się bezpieczny i skuteczny.

Jeśli Twój bieg przez 9 km ma być w przedziale WB2 to wiadomo, że powinien on trwać na tętnie powyżej 80% tętna maksymalnego aż do granicy 88-90%. Jeśli zaczniesz na 80-82% możesz być spokojny, w środku będziesz miał 84-86% możesz być spokojny, że wszystko pójdzie zgodnie z planem.

Są jednak i tacy zawodnicy (AMARTORZY), którzy jak ostatnio widziałem chwalą się treningiem BNP w proporcjach 2 km – 4:45, 3 km – 4:40, 3 km 4:35, 2 km 4:30 i 3 km w tempie ile fabryka dała np. 4:20. Po pierwsze to już bardzo wysoki poziom poza tym jeśli zawodnik nie był tak dobry i już 4:40 biegł na 90% swojego tętna maksymalnego to efekt tego treningu wcale nie będzie maksymalny tym bardziej że „ile fabryka dała” jeśli oznacza więcej niż 92% tętna maksymalnego również jest zbędnym katowaniem własnego ciała.

BNP w wersji ciężkiej jak u Skarżyńskiego dedykowany jest dla osób mających na celowniku maraton lub półmaraton. Jednak w wersji delikatniejszej moim zdaniem równie wartościowej powinien być przyswajany przez osoby biegające 10 kilometrów i również półmaraton.

Wersja lżejsza będzie polegała na innych proporcjach WB2 i WB3 a nawet dłuższym np. 4 km wprowadzeniu OWB1, BS. Osoby przygotowujące się do zawodów na dystansie 10 km mogą stosować BNP, który całościowo będzie miał np. 12 km lub inaczej jedną godzinę, sam tak robiłem w tym sezonie. Skomplikowane?

Bez przesady, poza tym części II napiszę między innymi o pewnej modyfikacji BNP na BNT mającej pomóc w poprawnej realizacji tego treningu. Poruszę również temat BNP bieganym od początku sezonu, czy BNP na zawodach.

Zapraszam do polubienia mojego profilu na facebooku dzięki czemu będziesz na bieżąco otrzymywał informacje o nowych wpisach. Szukaj mnie również na google +.

Polecam cz. II zagadnienia dotyczącego bieg z narastającą prędkością.

Inne osoby czytały również:

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

18

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

18

Konkurs – Z biegiem marzeń.

2017-06-11 19:56:33
runnerski-pl

18

Metoda Jeffa Gallowaya strategia biegu.

2017-06-09 12:42:03
runnerski-pl

18

Czy przebiegnę maraton nie biegając.

2017-05-05 14:41:41
runnerski-pl

18

Ku pokrzepieniu serc biegaczy.

2017-04-27 17:01:09
runnerski-pl

18

Dostałem list od biegaczki.

2017-04-13 13:24:52
runnerski-pl

18

DEKALOG początkującego biegacza.

2017-04-11 07:58:37
runnerski-pl

18