Aby biegać szybko trzeba biegać… szybko.

Próba dojścia do swojej optymalnej formy przypomina pokonywanie labiryntu tylko stosując w należytej kolejności i proporcjach odpowiednie narzędzia treningowe możemy liczyć na osiągnięcie maksymalnych korzyści. No chyba, że chcemy błądzić w tym labiryncie miesiącami lub latami.

Każdy z nich przekonany jest o swojej nieomylności i wierzy w to, że jego definicje i rozumienie zagadnień jest najlepsze i najtrafniejsze a my szarzy amatorzy mamy odnaleźć się w tym gąszczu pojęć i autorytetów. Ostatnio tymi słowami powitałem w swoim domu (na kolejnej naradzie biegowej) mojego przyjaciela Wojtka, lekko machnął ręką i skwitował mnie: czepiasz się przecież to wszystko to jednak to samo. Zna się na rzeczy dlatego przyznaje mu rację, na pierwszy rzut oka tak jest. Jeśli rozumiesz i znasz się na biegach szybszych wtedy można tak myśleć ale gdy po chwili pokazałem mu kilka fragmentów doszliśmy już do wspólnych wniosków, że nasi książkowi „trenerzy” mieszają w tym temacie ponad miarę przyzwoitości. Każdy wie lepiej…

Poniższy tekst jest kontynuacją wpisu Nie zapomnij o akcencie ten dzisiejszy nie jest łatwy ale skutek prawidłowego stosowania i rozumienia szybszych akcentów jest warty próby jego zrozumienia, zapewniam o tym całym swoim doświadczeniem.

Pisałem już o narzędziach treningowych nazwijmy je wolniejszych, niezbędnych w rozwoju ale nie jedynych. Wiara w to, że biegając tylko wolno najczęściej dodatkowo długo w efekcie któregoś dnia popędzimy jak gazela jest przepraszam… naiwnością małego dziecka w dodatku błądzącego we mgle. Teraz zdradzam Wam sekret szybkiego biegania na zawodach i tajemnicę postępu w ustanawianiu swoich rekordów.

ABY BIEGAĆ SZYBKO TRZEBA BIEGAĆ (TRENOWAĆ)… SZYBKO. Oczywiście w odpowiednich proporcjach i w odpowiednim momencie w sezonie.

Stwierdzenie nie jest odkrywcze ale jego rozumienie bywa różnorakie. Spójrzcie na poniższą ilość pojęć na określenie „prawie” tego samego.

Autorzy „Maratonu metodą Hansonów” przedstawiają nam w swojej pozycji książkowej treningi szybkościowe podobne do interwałów str. 50 ale są w niej prezentowane także treningi wytrzymałościowe str. 63 wolniejsze od sesji szybkościowych ale za to dłuższe i z krótszym odpoczynkiem.

U Jacka Danielsa w jego „Bieganiu metodą Danielsa” znajdujemy nazwę tempo progowe z wyróżnieniem na biegi tempowe (tempówki) str. 143 (stare wydanie) ale i interwały tempowe. Natomiast jest tu jeszcze trening interwałowy str. 151.

Żeby było trudniej Jerzy Skarżyński w „Biegiem przez życie” pisze o BNP, WB3 i WT definiując te treningi podobnie jak powyżsi autorzy ale gdy nałożymy na siebie ich zakresy tętna, w których miałyby się odbywać widoczne są całkiem istotne różnice.

W „Maratonie zaawansowanym” autorzy Pfitzinger i Douglas pozostając pod „urokiem” Danielsa używają pojęć biegi progowe (na progu mleczanowym) i interwały VO2MAX. Nareszcie jakieś podobieństwa… no prawie, bo zakresy tętna znowu wyglądają inaczej niż u wspomnianego Danielsa.

To tylko cztery pozycje możecie wierzyć mi na słowo, że przykładów jest o wiele więcej tym bardziej, że przytoczyłem tylko autorów bardziej znanych. Im mniej rozpoznawalny „trener” tym większa dowolność lub ślepe naśladownictwo kopiowanego pierwowzoru, często fragmentaryczne a nie całościowe i bez wspomnienia o tym, że inni mają odmienne zdanie.

Mamy jeszcze podbiegi, które całkiem często zahaczają o interwały i ćwiczenia wytrzymałościowe oraz rytmy, krótsze lub dłuższe np. 400 m. szybsze biegi, które jeśli będą wykonane za szybko lub będą za długie stają się zupełnie innym narzędziem treningowym.

Nie jest łatwo odnaleźć się w tym labiryncie. Być może jest tylko jeden sposób: można oprzeć się na pierwszym lepszym nazewnictwie i rozumowaniu tym samym odrzucając pozostałych autorów i ich teorie. Natomiast nie jest to dla mnie podejście godne polecenia ponieważ drogi na skróty bywają dłuższe. Skąd mam wiedzieć kto ma rację Skarżyński czy Daniels lub która metoda i terminologia jest właściwa dla mnie. Każdy z nas jest inny. Dlatego uśmiecham się gdy czytam w internecie czy prasie o rzekomych najskuteczniejszych modelach opartych na jednym bądź drugim biegowym guru.

Gdybym chcąc pomóc w rozumieniu problemu wprowadził swoje nazewnictwo tylko skomplikowałbym problem dlatego postanowiłem spróbować go uprościć znajdując cechy podobne i jak najbardziej zbieżne. A różnice pozostawiając Wam do własnych eksperymentów.

Pierwszym wnioskiem i cechą wspólną jest zasada aby podczas całego sezonu biegać w różnych zakresach tętna i tempa, tzn. musimy biegać wolno, także nieco żwawiej i jeszcze postawić na szybkość oraz wytrzymałość szybkościową (coraz dłużej i szybciej jednocześnie). Oczywiście owe „szybciej” musi być na miarę naszych możliwości, z tym zgodzi się chyba każdy biegacz i trener.

 

 

„Periodyzacja  – Teoria i metodyka treningu” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff str. 62. Wykres ten pokazuje, że w sezonie trzeba stosować różne typy treningu tylko wtedy forma ma szansę osiągnąć możliwe dla nas maksimum.

 

Jeśli tak ustalimy początek tego zagadnienia to kolejnym krokiem jest zasada, że zaczynamy sezon wolno (trening tlenowy) a potem wraz z jego rozwojem i naszym progresem formy biegamy szybciej na wyższych zakresach tętna pracując nad siłą, szybkością i wytrzymałością (jak na grafice powyżej).

Wiem możesz się uśmiechać, że piszę oczywiste rzeczy ale widziałem nie jednego z nas na garminach czy endomodach kto nie stosował tych podstawowych zasad (bo łatwiej biegać interwały w marcu niż w upalnym maju) a potem dziwił się, że znowu forma przestaje rosnąc lub nawet spada mimo, tak wspaniałego kwietnia. Odwrócenie tej zasady na pewno byłoby więc destrukcyjne dla naszej formy ale nie rzadko i zdrowia (zwiększając ryzyko kontuzji) dlatego trzeba pamiętać o momencie w jakim jesteśmy i do niego dostosować narzędzia treningowe.

 

Pisałem już o treningach wolniejszych np. truchcie, BS (OWB1), BS-D (długich wybieganiach), wyraźnie szybszym tempie maratońskim (WB2) czy fartleku. I znowu w tym miejscu muszę napisać 2 zdania o tętnie. Biegi wolniejsze tj. I zakres naszego tętna maksymalnego (biegi poprawiające nasza wydolność mieszczące się w przedziale tętna 65-80%, II zakres tempo maratońskie 80-90% u niektórych autorów od 80 do 85 czy 88 % tętna maksymalnego. Dlatego teraz pisząc o kolejnych trudniejszych narzędziach treningowych będziemy mieli do czynienia z bieganiem powyżej 85%-88% tętna maksymalnego tak aby w ciągu sezonu treningowego a nie tylko na zawodach biegać we wszystkich zakresach tętna czy wyższymi prędkościami.

Poszukując podobieństw a nie różnic możemy wyodrębnić tempo progowe (biegi progowe), np. u Danielsa 88-92% tętna maksymalnego u Skarżyńskiego w jego definicji jako WB3 80-95%.

Kolejnym jeszcze szybszym treningiem będą interwały u Danielsa 95% i więcej tętna maksymalnego u Skarżyńskiego określane jako wytrzymałość tempowa z przedziału 90-100%.

W związku z powyżej zaprezentowanym rozróżnieniem na początek wezmę na ruszt biegi progowe z rozróżnieniem na tempówki jednostajne i krótsze interwałowe oraz najszybszą wytrzymałość tempową będącą prawdziwie morderczym interwałem. Dalej opiszę połączenie biegów na średniej i dużej szybkości pod pojęciem BNP (biegu z narastająca prędkością) a także siłę biegową ze szczególnym uwzględnieniem najbardziej wartościowych podbiegów oraz sprintów pod mniej przerażającą nazwą rytmów.

Łatwo nie będzie ale są to bardzo skuteczne narzędzia treningowe więc warto wiedzieć jak się za nie zabrać do czego zachęcam, bo aby biegać szybko trzeba biegać (trenować)… szybko.

Na koniec jeszcze raz zachęcam z zapoznaniem się z wpisem nie zapomnij o akcencie.

PS Stawiam na jakość nie tylko treningów ale i powyższych wpisów dlatego wybaczcie, że nie wszystko ukazuje się w ciągu tygodnia i wpisy często nie są krótkie i skondensowane ale nie idę na skróty.

Inne osoby czytały również:

Czy wolno biegać wolno i wkurzać tym innych ludzi!

2015-06-29 14:14:43
runnerski-pl

18

Biegaj mniej by biegać szybciej

2015-05-03 13:07:05
runnerski-pl

18

Jak zacząć biegać.

2015-05-01 13:54:03
runnerski-pl

18

Rekordy, życiówki i taka tam moja codzienność.

2017-06-20 20:21:52
runnerski-pl

8

Wyniki konkursu „Z biegiem marzeń”

2017-06-17 16:20:12
runnerski-pl

8

Mała zabawa biegowa (MZB).

2017-06-14 18:57:52
runnerski-pl

8

  • metricrunner

    Fajny wpis i ciekawy temat. Masz racje bardzo ciężko czasami zrozumieć co dany autor ma na myśli. Jest też wiele różnych podejść do treningu (autorów, książek) i taki przecienty amator może się bardzo łatwo pogubić. Do tego pewnie każdy reaguje inaczej na dane narzędzie treningowe i dlatego rózni biegacze uważają różne metody za najlepsze. Jestem bardzo ciekaw jak Ty to wszystko widzisz, także czekam na więcej. Pisz kiedy możesz i jak dużo chcesz, bo wpisy czyta się dobrze i zawirają pomocne informacje. Pozdrawiam.

    • runnerski.pl

      Ostatnio przeczytałem fajne zdanie, że gdyby biegacze przeznaczali przynajmniej ułamek czasu jaki biegają na edukacje biegową ich wyniki byłyby o wiele lepsze a bieganie bezpieczniejsze ale chyba w wielu dziedzinach ta zasada okazałaby się skuteczna.

  • Pingback: Biegi progowe, tempówki, WB3, treningi wytrzymałościowe. - Bieganie dla każdego()